冬の不眠に注意! 寝る前にやりがちな4つのNG習慣

1月16日(土)12時40分 ウェザーニュース

2021/01/16 12:42 ウェザーニュース

冬は手足が冷えるなど、寝つきが悪くなりやすいものです。睡眠コンサルタントの友野なおさんは、「睡眠の質の低下は、健康全般、肌荒れや肥満などの不調につながります。よい睡眠のために、寝る前に注意すべきことがあります」とアドバイスします。気づかぬうちに睡眠の質を下げているかもしれない習慣について、教えていただきます。

(1)カーテンをきちんと閉める

窓からの冷気を防ぐため、カーテンを閉め切って眠ってはいないでしょうか。
「寝室を太陽の光を感じられない環境にしてしまうのはよくありません。まぶたを閉じていても、光は感知されます。光環境調整室で起床時刻に明るくなる(1000ルクス)ようにして目覚めの気分を測定した研究では、眠気や疲労感が少ないことが報告されています。朝は、徐々に明るくなる光をまぶた越しにでも感じられることが、快適な目覚めをサポートするのです。
また、太陽の光の刺激は、睡眠のリズムに大きな働きをしています。人は朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、約15時間後に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が高まって眠くなるようにできています。朝に太陽の光を浴びることは、夜の寝つきをよくして眠りの質を高めるのにも役立つのです。
外からの冷気を防ぐためにはレースのカーテンにするか、厚地のカーテンなら少し開けておくようにしましょう」(友野さん)

(2)21時以降の過度な運動

在宅時間が長くなりがちなこともあり、運動を心がけている人は多いと思います。運動によってぐっすり眠れる効果はないのでしょうか。
「確かに日常的に運動している人は、運動習慣がない人に比べて睡眠の質がよくなるとされています。ただ、遅い時間に強めの運動をすると、興奮・緊張状態に関わる交感神経が活発になり、寝つきが悪くなってしまうのです。
快眠のためには、強めの運動は前日の就寝時間の19時間後(23時に寝たとして18時)ぐらいがおすすめです。21時以降は、心拍が上がるような強めの運動は避けましょう。ストレッチやマッサージで筋肉の緊張をゆるめるのは、血行もよくなり効果的です」(友野さん)

(3)寝る前に考えごとをする

寝る前は1人になれる貴重な時間。その日1日のできごとを振り返ったり、あれこれ考えたりすることも多いでしょう。
「夜はマイナス思考に陥りがちなので、注意しましょう。反省点ばかり振り返ってしまうと、心理的なストレスや緊張から寝つきの悪さにつながり、睡眠に悪影響となる場合があります。よかったことや上手くいったことなどを思い返すようにしましょう」(友野さん)

(4)寝る前の読書やドラマ鑑賞

寝る前を趣味の時間としている人も、注意が必要だといいます。
「寝る前に読書やドラマなど楽しむ人もいるかと思います。リラックスできる時間をもつのは悪いことではありませんが、興奮すると脳を覚醒させ寝つきを悪くしてしまいます。ミステリーやサスペンスのようなドキドキするもの、続きが気になるものなどは控えましょう」(友野さん)
いつもの習慣が、よい睡眠を邪魔していたかもしれないというのは驚きです。
「睡眠の質は、健康の質、きれいの質、人生の質といっても過言ではありません。免疫力にも深く関わっています。さまざまなことが起こり健康を守ることが大切な今だからこそ、眠りにもこだわってください」(友野さん)
夜はぐっすり眠って、寒さに負けずに充実した生活を送りたいものです。

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