【レシピ】「鶏肉と長いも、きのこの塩麹焼き」には「芽かぶのサラダ」〈更年期以降の女性のための2品献立〉

4月27日(火)13時0分 婦人公論.jp


(撮影:石井宏明)

『婦人公論』(5月11日号)の料理連載「ヘルシーキッチン」では、「女性のからだを思う 2品献立」を特集! 日々の食事が健康なからだと心をつくります。料理研究家として20年以上活躍してきた藤井恵さんが考える、女性のための2品献立。とりたい5つの食材に注目すれば無理なく続けられる、シンプルな考え方です(料理=藤井恵 撮影=石井宏明 スタイリング・構成=野澤幸代)

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5つの食材を1日1回。
夕食はシンプルな2品献立を


50代になって子どもから手が離れ、更年期と呼ばれる年代になりました。

これからの将来、何より大切なのは元気でいること。それには日々の食事が大事、とわかっていても簡単でなければ続けられませんよね。私が提案したいのは5つの食材に注目した2品献立。女性がとりたい栄養や成分を含む5つの食材を1日1回は摂取するように心がけましょう。

1 低脂肪の肉と青背の魚


鶏肉、豚や牛の赤身肉。DHAやEPAが豊富な青背の魚も欠かせません。

2 大豆製品


女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富。私は1日に納豆40g、豆腐 150g、ゆで大豆50gをとることを目安にしています。

3 緑黄色野菜


酸化(老化)を抑える抗酸化作用の高いビタミンA(β -カロテン)、ビタミンC、ビタミンEの宝庫。

4 きのこ・海藻


不溶性・水溶性食物繊維が腸の働きを促し、しかも低カロリー。うまみも豊富です。

5 発酵食品


また、いろいろな雑穀をご飯に混ぜると栄養価が高まり、味に変化が出て楽しめます。

鶏肉と長いも、きのこの塩麹焼き 〜主菜


さっぱり味だから鶏むね肉半枚もペロリ。2品献立は付け合わせも多めに

■《 材料(2人分) 》

・鶏むね肉…大1枚(300g)
・長いも…150g
・エリンギ…200g

A
  塩麹…大さじ1・1/2
  おろし生姜…1かけ分
  酒…大さじ1/2

■《 作り方 》

(1)鶏肉は麺棒などで叩いて厚みをならし、両面をフォークで刺し、大きめのひと口大に切る。

(2) ボウルでAを混ぜ合わせ、鶏肉を入れてもみ込み、20分ほどおく。

(3)長いもは皮つきのまま1cm厚さの輪切りにする。エリンギは縦4〜6つ割りにし、長さを半分に切る。

(4)(2)に(3)を加えて混ぜ、熱したグリルに入れて弱めの中火で5分ずつ両面を焼く。

クレソンと豆腐、芽かぶのサラダ 〜副菜


■《 材料(2人分) 》

クレソン…150g
木綿豆腐…1/2丁
芽かぶ(調味なし)…80g

A
  レモン汁…大さじ1
  ごま油…小さじ1
  塩…小さじ1/3
  黒胡椒…少々

■《 作り方 》

(1) クレソンは茎と葉に分け、茎は2cm長さに切る。

(2) ボウルに豆腐をくずして入れ、(1) 、芽かぶ、Aを加えて和える。

本誌ではしめじとひじきの肉巻き醤油麹蒸し、鰹のカレー竜田揚げなどを主菜とした4種の2品献立を掲載しています!

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