正しい食べトレ(糖質制限×1日2食)のやり方

5月26日(日)6時0分 ダイヤモンドオンライン

まるで“浮き輪”のようなお腹まわり・・・このポッコリお腹をなんとか凹ませたい。

でも、「あんまり頑張らずに」ってのが人情ですよね。

運動すれば痩せるのはわかってる。

けれど、それができない。やりたくないんですよね。

わかってます、わかってますとも!

その体脂肪、運動ナシでも落とせる方法を教えましょう。



3つのコースから選ぼう


私が実践している食べトレ「糖質制限×1日2食(朝食抜き)」をベースに、具体的な食事法を紹介しましょう(朝はコップ1杯分の水分補給が目安です)。


【昼食・夕食ともに糖質制限コース】

1日2食とも、ご飯やパンなどの主食、それ以外の糖質が多い食品をすべて控えます。

内臓脂肪を減らすダイエット効果や糖尿病の治療効果が極めて高く、もっともおすすめのコースです。

1食あたりの摂取量の目安は糖質10〜20g

私自身、これを2002年から17年続けています。


【夕食だけ糖質制限コース】

夕食だけ糖質制限(糖質10〜20g)をします。

昼食の摂取量の目安は糖質50〜60g

ご飯なら「小盛り1杯」(糖質約44g)、パンなら「8枚切りで2枚」(糖質約40g)、そばなら「1人前」(乾麺70gで糖質約44g)が目安です。

夕食で糖質をカットするのは、昼食に比べて食後の活動量が少ないからです。

血糖の大半は筋肉に摂り込まれて血糖値を下げますが、夕食後は筋肉を動かすような活動が少なく、そのまま就寝することが大半です。

そのため、余分な血糖が内臓脂肪としてたまりやすくなるのです。


【昼食・夕食ともにプチ糖質制限コース】

1日2食とも、1食あたりの目安は糖質50〜60g

ご飯なら「小盛り1杯」(糖質約44g)、パンなら「8枚切りで2枚」(糖質約40g)、そばなら「1人前」(乾麺70gで糖質約44g)が目安です。

3つのコースのなかでいちばん制限が緩やかですが、内臓脂肪を減らす効果も限定的です。

確実に効果を出したいのであれば、前出の2つを選びましょう。


主食を食べるなら「玄米」「黒米」「赤米」「全粒粉パン」「全粒粉パスタ」「十割そば」など“黒っぽい主食”にしましょう。

これらは精製度の低い穀類を原料にしており、食物繊維の含有量が多いので、血糖値の上昇を若干緩やかにします。


白米や食パン、うどんといった精製度が高い“白っぽい主食”は、食物繊維が除かれている分、体内への糖質の吸収が速く、食べると血糖値が急上昇します。





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