「糖質」は果たしてどのように摂取すればいいのか

8月19日(月)16時0分 NEWSポストセブン

多様化する「糖」(写真/PIXTA)

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 現代人が摂取しすぎている栄養素といえば、やはり糖質だろう。「糖質」とは炭水化物から食物繊維を除いたものを指し、「糖類」は砂糖やブドウ糖などの単糖類や二糖類の総称だ。糖類は糖質の一部に含まれる。世界保健機関(WHO)は、1日の糖類摂取量を1日の総エネルギーの5%未満と推奨しており、大人であれば、およそ25g未満となる。


 糖質は私たちの体を作る上でなくてはならないものに違いないが、日本人は1人あたり年間16.6kgもの砂糖を消費しており、1日にすると約45gにもなる。


 まずは、過剰摂取を抑えることが第一。その上で、賢い砂糖の選び方を覚えておきたい。わかりやすいのは、「白い砂糖」より「茶色い砂糖」だ。


「白い砂糖」とは、上白糖やグラニュー糖などの精製度の高い砂糖で、ショ糖の含有量が高い。「茶色い砂糖」は黒糖やきび糖、てんさい糖などを指し、精製度が低いため、さとうきびや甜菜などの植物がもともと持っている「雑味」が含まれる。宇部内科小児科医院院長で、糖尿病治療に精通する、総合内科専門医の團茂樹さんが解説する。


「ショ糖とは、ブドウ糖と果糖(フルクトース)の化合物のこと。ブドウ糖と果糖の割合は、だいたい1対1です。ブドウ糖は血糖値を急上昇させ、果糖は中性脂肪を増やす。そのため、長期的に過剰な摂取を続けていると、脂肪肝の原因になります」


 白い砂糖がショ糖以外の栄養素を含まない一方、「茶色い砂糖」の「雑味」には、豊富な栄養が含まれる。


 さとうきびの搾り汁を煮詰めて固めただけの黒糖はカルシウムやマグネシウム、ナトリウムなどの豊富なミネラルや、ビタミンも含まれている。きび糖は黒糖より栄養価が落ちるが、味がマイルドで調理に使いやすいという特徴がある。日本臨床栄養協会理事で名古屋経済大学准教授でもある早川麻理子さんはこう語る。


「甜菜から作られるてんさい糖は、黒糖やきび糖に比べてミネラルが少ないものの、オリゴ糖を含んでいます。オリゴ糖は腸内細菌に働きかけ、腸内環境を整えます。さらに、てんさい糖は食後の血糖値の上昇を示すGI値が低く、上白糖よりは糖尿病やメタボリックシンドロームになるリスクが低いという特徴もあります」


 甘みのもとは砂糖だけではない。次々と開発された人工甘味料も、今や多くの食品で使われるようになった。「糖質オフ」「カロリーオフ」を売りにしたお菓子や飲料のほとんどに人工甘味料が使われていることを、早川さんは危惧する。


「すべての甘味料は、脳の神経伝達物質であるエンドルフィンの快楽中枢に働きかける作用があります。麻薬と同じように作用することが動物実験などで明らかになっており、中毒性や常習性が心配されます。


 特に危険なのは、毎日決まった時間に甘いものを摂取している人。習慣となった甘いものを断つのは簡単なことではありません」(早川さん)


 毎日食べていても、人工甘味料は砂糖と比べて太らないと思っている人もいるかもしれない。だが、それは大きな誤りだ。團さんは、「人工甘味料にも肥満のリスクがある」と話す。


「海外では、砂糖だけでなく人工甘味料もインスリンの分泌を増やすといわれています。インスリンは、血糖をコントロールする役割がある一方で、肥満因子でもある。つまり、インスリンの分泌が多いほど、太りやすいのです。『人工甘味料なら大丈夫』と思い込んで、人工甘味料入りの食品や飲み物をダラダラと摂取し続けていると、インスリンもダラダラと分泌され続け、肥満につながります」


 人工甘味料は、ものによってはさらに恐ろしい病気になるリスクもある。食品ジャーナリストの郡司和夫さんが指摘する。


「アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースは、人工甘味料の中でも危険度が高い“負の御三家”。脳機能障害、発がん性物質、うつ病などになる危険があります」


 昔ながらの砂糖にとどまらず、糖類が多種多様化した現在、人体になくてはならない栄養素だからこそ、賢く選んで上手に生活に取り入れたい。


※女性セブン2019年8月22・29日号

NEWSポストセブン

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