運動後、子どもに食べさせたいおやつ|お菓子はNG、フルーツは?

2月23日(日)10時0分 lifehacker

去年の秋の終わりごろ、息子が2日にわたるシーズン最後のサッカートーナメントに参加しました。長くて寒い、そして忙しい2日間でした。

チームメイトの保護者のひとりは、その週末の最後の試合が終わったら特別なおやつをごちそうすると子どもたちに約束しました。

あとでわかったことですが、そのおやつとは、巨大な袋に入ったフルーツキャンディで、チームで分けあうということだったのです。

「うーん」と私は心のうちで思いました。「もっと良い試合後のおやつの選択肢があるんじゃないかな」(もちろん、子どもたちは大喜びでした)。

お菓子のカロリーは運動で消費した以上?最近、「The Conversation」の記事を読んでいて、そのときのことをふと思い出しました。その記事によれば、サッカーやバスケットボールの試合後に子どもが食べるおやつには、実は消費した以上のカロリーが含まれているケースが多いというのです。

平均的な子どもの場合、1試合あたりの身体活動時間は27分で、消費カロリーは170 kcalほどであることがわかりました。

もっとも活動量が多いのはサッカーをする子で、もっとも活動量が少ないのはソフトボール選手でした。この点は別に意外ではありません。調査した5試合のうち4試合(78%)で、保護者が試合後におやつを与えていました。

出されたおやつの平均カロリーは、213 kcalでした。つまり、子どもがスポーツで消費したカロリーよりも平均で43 kcal多いということです。

もっとも多かったおやつは、ブラウニー、クッキー、ケーキなどの焼き菓子で、フルーツ系のお菓子、クラッカー、ポテトチップがそれに続きました。

さらに気になったのが、おやつに含まれる糖分の平均量が26.4グラムもあったことです。この量は、アメリカ心臓協会が推奨する1日あたりの糖分摂取量25グラムを上回っています。

息子の消費カロリーを細かく計算するつもりはまったくありません。けれども、試合後にわが子やチームメイトに与えるおやつに改善の余地があるのはたしかです。パック入りのジュースやドリトスは運びやすいし、子どもたちの受けも良いのですが、ヘルシーな選択肢とは言えません。

「The Conversation」の記事を書いたJay Maddock氏とLori Andersen Spruance氏は、若きアスリートにふさわしいヘルシーで賢いおやつについて、1ページのファクトシートをまとめています。おおまかに言えば、栄養が乏しくて糖分の多い、加工過多な食べものは避けるのがベストです。

ここからは、子どものエネルギーと水分を補給する際の最良の選択肢を詳しく見ていきましょう。

生の果物、野菜、チーズ試合後のおやつには、生の果物や野菜を与えておけば、まちがいはありません。ドライフルーツを少し混ぜてもいいでしょう。

栄養士の資格を持つBrandi Thompson氏は「Food & Nutrition Magazine」の記事のなかで、生の果物や野菜は、若きアスリートにぴったりの安価な選択肢だと書いています。

リンゴのスライスやニンジンのスティック:子どもは、ぱりぱりしたものが大好きです。大切な試合のあとには、繊維、ビタミンC、抗酸化物質をたっぷり与えましょう。

オレンジのスライス:笑顔を愉快なオレンジ色に染めながら、天然の果汁、繊維、ビタミンCの「おいしい」恩恵を受けるのにぴったりです。

バナナ:この食欲をそそるおやつには、スポーツの試合中に失われた可能性のあるカリウムが詰まっています。

レーズン:栄養たっぷりの元祖「ファストフード」です。

さけるチーズも、果物(もしくは、ひとにぎりの全粒粉クラッカー)とよく合う、優れたタンパク源です。

いろいろ混ぜるミックスナッツは、それだけでも良質の繊維とタンパク質の供給源になります。さらに、そのほかのヘルシーなひと口サイズの食べもの(全粒粉シリアル、ドライフルーツ、プレッツェル、グラノーラなど)と混ぜれば、あなただけの手づくりトレイルミックスができあがります。

少しだけずるをして、甘党の子や、ざくざくしたクラッカーを好む子の食欲をそそるようにしたければ、チョコチップや全粒粉クラッカーを少しだけ混ぜてもいいでしょう。

本格的にしたいのなら、この「焼かないエネルギーボール」みたいなものを試してみてもいいかもしれません。

奇抜さを加えること試合後のおやつに関しては、とりわけ年齢の低いアスリートの場合には、ちょっとした奇抜さが大きな効果を生みます。Cara Rosenbloom氏は「Today’s Parent」でこんなアイデアを紹介しています。

フルーツとチーズを串に刺す、またはさけるチーズとクラッカーを袋につめる。

ポップコーンやトレイルミックス(ポップコーン、レーズン、シリアル、パンプキンシード)を紙コップやアイスクリームコーンに入れて出す。

「メッセージ入りバナナ」をつくる。

爪楊枝を使って、バナナに「がんばったね!」などと書くと、その部分が茶色くなるので、魔法のようにメッセージが現れます。

リンゴやナシ、チューブ状のフローズンヨーグルトにキャラクターのステッカーを貼る。

個人的には、「メッセージバナナ」のアイデアが好きです。どんな年齢の子にも受けると思います。

昔ながらのおやつとして、「丸太の上のアリ」というものもあります。このおやつは伝統的に、セロリ、ピーナッツバター、レーズンでつくります。でも、すべての子どもがセロリやピーナッツバターやレーズンを好むとは限りませんし、体質上の理由から食べられない子もいます。

そこで、あるフードライターが「Healthy Little Foodies」の記事のなかで、幅広い好みに対応できるように、「丸太」やフィリングや「アリ」に使える食材の斬新なリストを紹介しています。

ドリンクはあくまでも水をスポーツドリンクや甘い飲料をときどき与えても、世界が終るわけではありませんが、子どもの水分補給は水を中心にするべきです。

試合後に清涼飲料水を与えるのは避けて、氷と水を入れた素敵なボトルを子どもに渡すようにしましょう。

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Image: Alinute Silzeviciute/Shutterstock.com

Source: The Conversation, Smart Snack, Food & Nutrition Magazine, Cooking Classy, Today’s Parent, Healthy Little Foodies

Meghan Moravcik Walbert - Lifehacker US[原文]

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