ゴルファーのための食事学「あなたの水分摂取量は足りている？」

　トータルゴルフフィットネス　管理栄養士の中島です。

今回は『水分摂取量』について考えていきたいと思います。

皆さんは自分が1日に必要な水分の量を知っていますか？

「水は1日に2L飲みましょう！」と聞いたことのある方は多いかと思いますが、あなたに必要な水分の量も同じでしょうか。

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1日に必要な水分の量を知るためには、まず普段の水分量が足りているのかを確認する必要があります。

身体からのサインをもとに、まずは自身の水分量が足りているのか確認してみましょう。

ポイントは2点です。

① 体重の増減
② 尿の色

1つずつ解説します。

『体重の増減』

まずは、ゴルフの前後で体重を測ってみましょう。朝ラウンド前に測った体重よりも、ゴルフ後の体重が減ってしまうことはないでしょうか。

脂肪や筋肉は増やすにも減らすにも、時間がかかります。よって、1日で体重が大幅に変化した場合、これは体内の『水』が変動したことを示します。ラウンドやトレーニングなど多量の発汗を伴う運動をした日には、体重の増減無く1日を終えることが重要です。

確認の方法として、まずは普段通りの水分補給を行い、1日の飲水量を把握しましょう。体重の増減が無く、また体調にも問題が無ければ、今までの飲水量が適正の可能性が高いと言えます。しかし体重が減ってしまった場合には、翌日からの飲水量を少しずつ増やしてみましょう。体重の変動が無くなった時、ご自身の摂取した飲水量が適正と言えます。

「この体格の人はこの水分量！」と決めることが出来れば分かり易いですが、1日の活動量は人によって異なります。また水分は飲み物だけでなく食事にも含まれるため、それぞれが自分にとって適切な量を見つけることが重要です。

『尿の色』

排尿時の尿の色も、脱水の判断に役立ちます。

厚生労働省のホームページ「あんぜんプロジェクト」では、下記の資料を掲載しています。

参考：https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/n006.html

健康な尿の色は、透明〜薄い黄色の範囲に収まります。黄色〜濃い黄色の場合には、図に示されているようにコップ1杯以上の水を摂る必要があります。

また尿の色はラウンドを行うかどうかに関わらず、1日を通して一定であることが重要です。起床時も脱水になりやすいタイミングですので、体調管理のためにも、常に尿の色は確認するようにしましょう。

『ゴルフと脱水』

では、なぜ脱水は何が良く無いのでしょうか。健康面に悪影響なことが前提として挙げられますが、スポーツへの影響はあるのでしょうか。

脱水はその程度により症状が異なります。
体重に占める水分の減少率が2%に達すると、喉の乾きを感じる方が多いとされています。そしてこの喉の渇きを感じた時は、既に集中力を失い始めており、スポーツのパフォーマンスも低下しています。つまり、自身の感覚に頼るのでは遅いのです。
ゴルフは集中力が勝敗を左右するスポーツです。喉が乾く前に、小まめに水分補給を行う必要があります。

最後に、水分の減少率が2%を超える場合の症状をお伝えします。4%で身体の動きがにぶり、イライラ感や吐き気を催す方が増えます。6%では手のふるえ、8%で呼吸困難を起こすこともあります。

このように、水分が不足することは命に関わります。アスリートの皆さんはご自身で自分の命を守りましょう。

それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。

引き続き様々な観点から、ラウンド中の栄養管理についてご紹介させていただきます。

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[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。