どんどん自然に痩せていく!基礎代謝を上げる生活テク

1月16日(木)20時45分 All About

ダイエットには欠かすことができない「基礎代謝を上げる生活テクニック」をご紹介します。

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基礎代謝量が増えれば、自然とみるみる痩せていく!

ダイエットの話題になった時に必ず出てくるのが『基礎代謝』という言葉。基礎代謝とは、体温維持や内臓を動かすなど、生きていくために必要最低限な生命活動に使われるエネルギーのことです。
筋肉がもっとも代謝が高い
1日の消費エネルギーの約7割は基礎代謝によるものです。その内訳を臓器別で見ると、筋肉による消費が約4割と最も大きいため、筋肉量を増やして基礎代謝量を増やすことが、太りにくい体づくりの近道であるといえます。

また筋肉を増やす以外でも、他の臓器の働きを良くすることが代謝アップに繋がります(例えば、お酒を控えて肝臓の負担を減らすなども有効です)。

筋トレ以外で、基礎代謝を上げる7つの方法とは?

忙しい現代人は、呼吸・食事・生活動作・睡眠などの活動を無意識にダラダラと行ってしまいがち。もし、筋トレ以外で基礎代謝量を増やしたいのであれば、活動の1つ1つを、メリハリをつけて意識的に大きく行うことが重要となってくるのです。

では早速、「基礎代謝を上げる7つの生活テクニック」を紹介していきます。

1. 深呼吸と呼吸トレーニングで心肺機能を高める

1日のはじめや、何かをする前に深呼吸をすると、気持ちが落ち着くことがあります。忙しいとつい呼吸が浅くなりがちですが、呼吸も筋肉の働きに関わるため、鍛えることができるのです。

有酸素運動によって心肺機能を高めたり、風船やペットボトルを使って呼吸筋のトレーニングを行ったり、「4秒で鼻から吸って7秒息を止め、8秒で口から長く吐き出す」といった「4・7・8呼吸法」など、呼吸を意識して行うことで代謝を高め、自律神経を安定させることもできます。

2. 体温を上げて代謝&免疫力を向上

「体温を1℃上げると、代謝が13%増え免疫力は5〜6倍になる」といわれています。筋肉量を増やすことで体温を上げることはもちろん、体温調節のための自律神経を鍛えることも重要です。

そのために効果的なのは、「温冷交替浴」。温度が高めのお風呂で身体を温めてから、冷水シャワーを浴びるという方法です。この方法によって、体温を調節するホルモン分泌が活性化され、代謝が上がります。最初はぬるめのシャワーから慣らしていき、徐々に冷たくしていくと良いでしょう。

3. 体温を上げる食事を心掛ける

また、体温を上げる食事を心掛けることも大切です。筋肉量を増やしてくれるタンパク質が豊富な肉類・卵・乳製品・大豆などはもちろん、玄米やライ麦など色の濃い穀物や、にんじん・かぼちゃなどの根菜類も体温アップに役立ちます。

逆に、白ご飯や白砂糖などの精製されているもの、マンゴーやバナナなどの南国産のフルーツや、トマトやレタスなど夏が旬の野菜は、体温を下げてしまいますので摂り過ぎは要注意です。

4. 胃腸の働きを良くする

基礎代謝の中でも消化吸収を担う胃腸の働きはとても重要です。だらだらと食べ過ぎる生活をしていては、胃腸も休む暇がなく、その働きが悪くなってしまいます。

プチ断食やデトックス食などで胃腸をリセットしたり、納豆や味噌などの植物性乳酸菌を積極的に摂って胃腸を活性化させることは、代謝アップと免疫力の向上に繋がります。

5. 深い睡眠を心掛ける

睡眠にも質があり、質の良い睡眠であれば、たった3時間で体内の疲労を回復させるともいわれています。

そのためには、日中にしっかりと運動をし、仕事や家事もキビキビと行うことが大切です。脳の働きも睡眠とは密接な関係があるので、何かに集中したり、逆に瞑想をしてリラックスしたり、脳に何らかの刺激を与えることで、深い睡眠が得られます。

逆にダラダラと長時間寝過ぎてしまうと、睡眠の質を下げ、その日の活動力も低下し、仕事などにも悪影響を及ぼしてしまいます。休みの日の寝過ぎには特に注意してください。

質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、代謝アップにも貢献します。個人差はありますが、4時間半〜7時間を目安に睡眠時間を設定すると良いでしょう。

6. 正しい下半身の使い方を訓練する

基礎代謝と共に1日の大きな代謝を占めるのが体を動かすことによる活動代謝です。その中でも特に「下半身の動作」がそのエネルギー消費のほとんどを占めると言っても過言ではありません。

なので、デスクワークの人は1日の代謝がかなり少なくなってしまいます。通勤時間や昼休みなど、数少ない脚を動かすチャンスにこそ、その時間をエクササイズと捉えて下半身を正しく大きく動かすことを意識しましょう。

例えば、歩幅をいつもより大きくして歩いたり、階段を1段飛ばしで大きく上ってみたり、空いているスペースでスクワットやランジを行ったり、縄跳びをしたり。

特にスクワットやランジなどは、その下半身の使い方を学習するためには特に重要な方法なので、正確なフォームを心掛けるようにしてください。

7. 食べる時はしっかり食べる

最後に食いしん坊の方にはとても嬉しい内容です。

デトックスをして胃腸をリセットすることも重要ですが、小食を続けると身体が節約モードになり、代謝を下げようとしてしまいます。なので、食べる時にしっかりと食べて、胃腸を頑張らせることも大切なのです。

筆者がオススメの方法は、「1週間に1日、とにかく食べたいものを食べたいだけ食べる日」を作ること。そうすることで、食事による代謝が高い状態が保たれ、脂肪燃焼効果が得られます。

いかがでしょうか? 基礎代謝を上げるためには様々な生活テクニックがあります。どれも健康維持にもとても良い内容なので、是非取り入れられるところから実践してみてください。
(文:郡 勝比呂(ダイエット・ボディメイクガイド))

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