寝る前10分!ベッドの上でもできる簡単ストレッチ

1月16日(木)21時15分 All About

寝る前のたった10分間エクササイズでボディラインを引き締めましょう! ぐっすり寝れるように、エクササイズでカラダをほぐして、脂肪を燃やましょう!

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寝る前のエクササイズで脂肪を燃焼!

毎日が忙しく、カラダを動かす暇がない!!とお嘆きの皆さんはぜひご注目。ライフスタイルを変えることなく、運動を日々の習慣にできて、しかも同時に疲れも取れる、そんないいとこどりエクササイズがあるのです。

それは、寝る前の時間を無駄なくフル活用するベッドタイムエクササイズ! 寝る前のたった10分間ストレッチ&エクササイズするだけで、ボディラインとストレスをすっきりとリセットできるのです。

どうして寝る前なの?というと、寝る前にエクササイズをすると睡眠中の成長ホルモンレベルがググッと上がるから。特に午後10時から午前2時までが大量分泌のピークといわれているので、この間ぐっすり寝れるように、エクササイズでカラダをほぐして、成長ホルモンにガンガン脂肪を燃やしてもらいましょう!

まずはストレッチで眠りの質を高める準備

では、まずカラダをほぐすヨガ・ストレッチからご紹介。カラダの緊張がとれないまま寝ると、肩こりの原因になったり、睡眠が浅いために新陳代謝も低下してお肌も荒れて……となりかねません。

そこで、まずカラダ全体をほぐすヨガ・ストレッチを3つご紹介します。それぞれ、呼吸をゆっくり動きに合わせて、伸ばす、ねじるを意識して無理なくカラダをほぐしていきましょう。

チャイルド・ポーズ


このポーズは、上半身を伸ばしてリラックスさせてくれます。ゆっくり息を吐きながら、お尻をかかとの上に乗せ、腕からお尻までゆっくり伸ばします。この時、腕や首の力は抜きましょう。

針の糸通しのポーズ


このポーズは背中や肩のコリを解消してくれます。上半身をねじり、左腕を右側へ。同時に右手は左太ももの辺りを掴みます。右肩を後ろに引くようにすると胸と顔が天井に向き、背骨からしっかりねじれます。反対側も同様に。

片脚のガス抜きのポーズ


このポーズはお尻からハムストリングをほぐし、内臓に溜まった古いガスを出してくれます。仰向けになったら、右膝を両手で抱え、息を吐きながらゆっくり胸に引き寄せましょう。伸ばしている左かかとは遠くに伸ばしましょう。反対側も同様に。

では、股関節のエクササイズからスタート。カラダの歪みの原因の1つに股関節周りの筋肉が硬くなり、可動域が狭くなることがあげられます。

普段あまり伸ばしていない股関節まわりや太ももの内側などをゆっくり時間をかけて伸ばして歪みを調整してあげましょう。この部分、実はリンパも溜まりやすい箇所なので、しっかりほぐすとムクミや冷えを解消できます。

開脚で歪みを正し、ウエストを引き締める!

スタートポジション


両脚を大きく開いて座りましょう。しっかりお腹を引き上げて背筋を伸ばし、骨盤を床に立たせるように坐骨を床に沈めるように。

動作1


息を吐きながらグーッとお腹をひねり、右手を左足首にゆっくりと近づけます。このとき、指先はなるべく遠くを通るようにして、背中が丸まらないようにしましょう。

動作2


右手が左足のつま先まで来たら、5秒キープしましょう。この時、骨盤が後ろに倒れて、背中が丸まらないように注意。左右15回を目安に。

下半身に効果的! 太ももの内側を引き締めるエクササイズ

下半身が気になるな……とお悩みの方にはこのシザーズエクササイズがおススメ。天井に伸ばした脚をキープすることで下腹を使いますし、両脚を閉じる時には内ももの筋肉をしっかり刺激できます。スッキリとした形のいい脚を作るために効果的な運動です。

スタートポジション


仰向けになり、両手を肩の高さで伸ばし、両脚はクロスして天井の方に伸ばしましょう。この時、腰と床の間にすき間がなるべくできないように、背骨を床に押し付けるように仰向けになりましょう。

動作1


息を吐きながらゆっくりと両脚を広げていきます。

動作2


両脚をできるだけ大きく開き、お尻と内ももへの刺激を意識しましょう。息を吸いながら、腹筋を意識して内ももから脚を閉じ、クロスに戻します。15回を目安に。

今度はカラダの裏側(背面)にも意識を向けてみましょう。背中は筋肉が大きいので、少しのエクササイズでも代謝がアップしやすい箇所。反動を使わず、ゆっくりと行うこのボディアーチは、背中とお尻にしっかり効いてきます。

コアを刺激して基礎代謝を向上!

スタートポジション1


両手を前に伸ばして、うつ伏せになりましょう。

動作


息を吸いながらゆっくりと両手を床から離し、両脚もゆっくり引き上げ、5秒キープ。ゆっくりと息を吐きながらうつ伏せに戻りましょう。この時、腰からいきなり反るのではなく、両手、両脚はしっかり伸ばしたまま、天井に引き上げられるようなイメージで。5回を目安にしましょう。

スタートポジション2


両手を肩の高さで伸ばし、うつ伏せになりましょう。

動作


息を吸いながらゆっくりと両手を床から離し、両脚もゆっくり引き上げ、5秒キープ。ゆっくり息を吐きながらうつ伏せに戻りましょう。この時、なるべく胸を持ち上げるようにして腰への負担を減らしましょう。3回を目安に。

クッション挟んで、太ももの裏側をすっきりに

ハムストリング(太ももの裏側)たるんでませんか? この部分、気を抜くといつの間にかセルライトができてしまう魔の地帯。でも、安心してください。ジムに行かなくたって、クッションや枕を脚に挟めばちゃんと効果が得られ、ショートパンツの似合う脚の出来上がり!

スタートポジション


うつ伏せから、両肘を肩の真下で立て、脚の間にクッションか枕を挟みましょう。

動作1


息を吸いながらゆっくりクッションをお尻のほうに引き寄せます。この時、おへそをしっかり床につけて、上体を安定させましょう。

動作2


クッションをしっかりお尻につく位置まで引き寄せます。ゆっくり息を吐きながら元の位置に戻りましょう。15回を目安に。

いかがですか? たった10分ほどでできる簡単エクササイズですが、カラダ全体がしっかり引き締められる充実の内容になっています。

慣れないうちは背筋やお尻の辺りが筋肉痛になるかもしれませんが、それはその部分がよく使われていない、または弱い部分だという証拠なのです。寝る前の新しい習慣を楽しみながらカラダとココロをリカバリーしていきましょう!
(文:森 和世(エクササイズガイド))

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