ダイエットを成功させる簡単レシピ - ヘルシーおやつにぴったりな卵レシピ

1月16日(木)11時44分 マイナビニュース

ダイエット中は、食事量を減らすことに意識が向きがちですが、やみくもに食事量を減らすと、栄養が偏りがちになります。また、空腹感が強くなりすぎると、反動で食べ過ぎてしまうこともあります。間食を上手く利用して、食べながらダイエットしましょう。

○おやつは食べてもよい

ダイエット中であっても、間食を食べたほうが太りにくくなるといわれています。お昼ご飯を食べた後、夕食の時間が遅くなってしまうと、何も食べない時間が長くなってしまいます。食事と食事の間の時間が空きすぎると、脳が栄養を欲するようになるため、食欲が出てきて、夕食にたっぷり食べてしまい、カロリーオーバーにつながります。

また、体もエネルギー不足の状態になっているため、エネルギーに代わりやすい糖質を摂りたい欲求が強く出てしまいます。あらかじめ食事の時間が遅くなることがわかっているのであれば、間食を上手く利用して、栄養補給をする方が食べ過ぎの予防につながるのです。
○おやつは栄養が補えるもの

スナック菓子、甘いお菓子などをたくさん食べると、糖質や脂質の取り過ぎでカロリーオーバーになってしまいます。おやつを選ぶときは、栄養が補えるものを選ぶようにしましょう。おすすめの食材は、食物繊維やミネラル類を補えるナッツ類、たんぱく質やカルシウムなどが補えるヨーグルト、チーズなどの乳製品、たんぱく質やビタミン類も摂れる卵、ビタミン類や食物繊維も摂れる果物などです。

甘いものが食べたいときは、カカオ70%以上を含むビターチョコを利用するのもよいでしょう。たんぱく質だけでなく、脂肪や食物繊維を一緒に摂ると腹持ちが良くなりますから、フルーツ入りのヨーグルトにしたり、チーズを足したり、組み合わせて食べると満足感につながります。

上記のおすすめ食材であっても食べ過ぎるとよくないので、一日の目安量は200カロリーまでとして、量を調整して食べるようにしましょう。お昼ご飯が終わって、3時間以上たつと、誰もが空腹感を感じるものです。12時に食べて、6時頃夕食であれば、特に間食を取らなくてもよいでしょう。9時以降など夕食までの時間が8時間以上空くようであれば、夕方の5〜6時頃に少し食べるのがおすすめです。
○間食にもおすすめオムレツ

卵料理は、おやつにおすすめの食材です。ゆで卵1個で約90カロリー程度で、たんぱく質やビタミン類、ミネラル類も含みます。食べ過ぎには注意が必要ですが、手軽に栄養補給しやすい食材です。卵だけでなく、お野菜を組み合わせて食べると、日本人に不足しがちな食物繊維も補うことができます。そこで、今回は、野菜入りオムレツをご紹介しましょう。

栄養たっぷりオムレツ
<材料>2人分
ゆで大豆   50g
卵      2個
玉ねぎ    1/4個
ズッキーニ  1/4個
ホールコーン缶 大さじ2
オリーブ油   大さじ1
粉チーズ    大さじ1/2
牛乳      大さじ1
塩       少々
こしょう    少々

<作り方>
1:卵は溶きほぐし、そこに牛乳、塩、こしょう、粉チーズを入れて混ぜ合わせる。玉ねぎは薄切り、ズッキーニは半月切り、ホールコーン缶は水気を切っておく。
2:フライパンを火にかけ、オリーブ油を熱し、玉ねぎ、ズッキーニ、ホールコーンを加えて炒め、塩、こしょうをしてしんなりするまで炒める。
3:1の卵を2に加えて混ぜ合わせ、半熟になったら丸く形を整え、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色がつくまで蒸し焼きにしたら、お皿に盛ってできあがり。

<ポイント>
おやつは食べ過ぎてしまうと、食事を十分にとることができなくなってしまいますが、お腹が空きすぎると、食べ過ぎにつながってしまいます。おやつに何を食べるか、栄養を補えるものを考えて食べれば、ダイエットの味方になります。3食の食事を整えながら、適度におやつを取り入れてみましょう。

○著者:岡田明子
管理栄養士。同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。独立後は、ヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを務める。2014年に一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書に『妊娠できる体は食から30代からの妊活食』(KADOKAWA/角川マガジンズ)など

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