血管年齢若返りに食生活改善 トマトや大豆もやし、玉ねぎを

1月16日(木)7時0分 NEWSポストセブン

食生活改善で血管年齢を若返らせよ

写真を拡大

 血管の異変は心疾患や脳血管疾患の原因となる。健康寿命を伸ばす最大の対策は自分の血管年齢を知ることだ。その目安となるのが、表の「血管年齢チェックリスト」である。12のチェック項目ごとにリスク度を足していくと、「年相応」「実年齢より10歳以上老化」「実年齢より20歳以上老化」の3パターンを診断できる。


「リスク度の合計値が9以上の方は、一度病院で精密な検査を受けた方が良い」と、チェックシートを作成した池谷敏郎医師(池谷医院院長)は話す。


 チェックシートで血管年齢を知り、新年早々、老化の現実にショックを受けた人も多いかもしれない。だが血管年齢は努力次第で若返らせることができる、とする研究がある。


 2017年に米ボストン大学が50歳以上の男女3000人を対象に行なった調査によれば、適切な食生活や運動習慣を持つグループは、血管の老化具合が顕著に遅く、健康的な血管年齢を維持していたという。また同研究では、血管年齢を若く保つうえで遺伝的な要因は大きく影響せず、生活習慣次第では70歳でも健康な血管を保つことは十分可能だと指摘している。


 血管年齢を若返らせるためにすぐにできることは、食生活の改善だ。まず減塩を心がけるべきだと池谷医師は言う。


「塩分を摂りすぎると血圧が上がるだけでなく、塩そのものが交感神経の緊張を高めて、血管の収縮や動脈硬化を起こします。日本高血圧学会の『高血圧治療ガイドライン』では1日6g未満の塩分摂取が理想とされます。


 ハムやベーコンなど塩分の高い加工肉を避けて、麺類の汁は残す。醤油の代わりに黒酢やバルサミコ酢、レモン汁を利用するなど、“塩を減らす”ことを意識してほしい」


 池谷医師が一押しする食材はトマトだ。


「血管の老化の原因となる活性酸素から体を守る働きを『抗酸化作用』と言います。トマトに含まれる赤い色素であるリコピンは抗酸化作用が非常に強く、その効力はβカロテンの2倍以上、ビタミンEの約100倍と言われます。


 またトマトに含まれるGABAというアミノ酸の一種は、交感神経の緊張を抑えてストレスを減らし、血圧を下げる効果があります。血管年齢が高い人は、無塩のトマトジュースを毎朝飲む習慣をつけてほしい」


 リコピンは金時人参や柿、パパイヤやマンゴーなどに、GABAはお茶や大豆もやし、きのこ類に多く含まれる。トマトと同じく、料理の名脇役となる玉ねぎにも注目だ。


「玉ねぎに含まれるケルセチンは抗酸化作用の強いポリフェノールの一種で、血管内細胞の酸化によるダメージを防ぎ、血管を拡張して血圧を下げる作用がある。皮を剥いた玉ねぎを4〜5日ほど日光にさらすと外側の色が茶色くなって、ケルセチンが3倍に増えるという研究結果もあります。ただしケルセチンは水に溶けるので、表面を洗って切った後は水にさらさないようにしてください」


 同じく動脈硬化を防ぐ作用のある酢を加えて、「酢玉ねぎ」にするとさらなる効果が期待できる。日々の台所で利用する油にも気を配りたい。


「サラダ油に含まれるn-6系脂肪酸のほとんどはリノール酸で、摂りすぎると血管を老化させます。一方でサンマやイワシといった青魚に含まれるEPAやDHA、えごま油やあまに油などは、血中の中性脂肪やコレステロールを減らして、血管年齢を若返らせます。できれば毎日一切れでも青魚を食べてほしい」


 オレンジやリンゴ、キウイなど低糖質のフルーツも積極的に食すと良い。


「中でも塩分を排泄するカリウムや抗酸化物質のポリフェノールを含み、栄養バランスが良いのはキウイです。ミネラルも摂取できるので、1日2個くらい食べてほしい。ただし果糖の摂り過ぎはメタボの原因となるため、あくまで低糖質のフルーツにすべきです。


 それから、間食にはチーズとチョコレートがオススメ。ゴーダチーズやブルーチーズに含まれるLPT(ラクトトリペプチド)という成分は、末梢血管を拡張して血圧を下げる効果がある。またチョコレートに含まれるカカオポリフェノールが血中のコレステロールの酸化を防ぎ、血管を健康に保ちます」


 食生活においては、暴飲暴食を避けることが重要なのは言うまでもない。


※週刊ポスト2020年1月17・24日号

NEWSポストセブン

「血管」をもっと詳しく

「血管」のニュース

トピックス

BIGLOBE
トップへ