止まらない食欲をストップしたい！原因や打ち勝つテクニックとは？

　ダイエット中なのに食欲が止まらない…とお困りではありませんか？止まらない食欲の原因は、ホルモンバランスや食生活の乱れの可能性も。食欲が止まらない原因や打ち勝つテクニックを知り、ダイエットの敵「食欲」を上手にコントロールしましょう。

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止まらない食欲の原因5つ

　食欲が止まらない原因はさまざまですが、一般的に考えられる理由は下記の5つがあります。

原因①ストレス
私たちはストレスがかかると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌が増加することが知られています。コルチゾールは食欲を高める働きがあるため、食事量が増えてしまうのです。

また食べることによりストレスを解消しようとする心理が働くと、高カロリー・高脂肪食や、甘いものなどを求めやすくなることも知られています。

原因②睡眠不足
睡眠不足の状態では、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、食欲を高める「グレリン」というホルモンの分泌が高まることが知られています。

毎日の睡眠時間が6時間未満だったり、日中に眠気を感じたりする方は、睡眠不足の可能性があります。適正な睡眠時間は人によって異なりますが「6時間以上」が目安といわれています。

原因③栄養バランスの乱れ
「糖質や脂質を控えすぎている」「食事量を極端に減らしている」などの食生活を送っている方も要注意です。

適度な糖質や脂質は空腹感を防いでくれますが、減らしすぎると空腹を招きやすくなることも。また食事量が少ない場合も、すぐに食べ物が消化されてしまい、空腹を感じやすくなる原因となります。

原因④砂糖・糖質のとりすぎ
空腹を感じる仕組みのひとつに「血糖値」があります。血糖値が下がるとカラダは「お腹が空いた」という信号を出し、食欲を増進させます。

糖質や砂糖の多い食生活では、食後の血糖値が急激に上がってしまい、その後急激に下がることで、空腹を感じやすくなることが知られています。

原因⑤生理周期
女性の場合は、生理周期によるホルモンバランスの変化も、食欲を増進させる原因となります。

排卵期を過ぎて生理が始まるまでの期間は、妊娠を成立・継続させやすくする「プロゲステロン」というホルモンの分泌が増加します。プロゲステロンは食欲を増進させる働きがあるので、食欲をコントロールしづらくなります。

食欲に打ち勝つテクニック3選

　食欲をコントロールするには、先ほどの原因に対して、適切に対処することが大切です。どのような方法があるのか、3つ紹介します。

3食しっかり食べる
しっかり食事をとらないとお腹が空きやすく、間食・ジュースが増えたり、ドカ食いしたりする原因になりかねません。

野菜たっぷりのバランスのよい食事をしっかり食べて、食欲をコントロールしましょう。また濃い味付けは食事量を増やしがちになるので、薄味を心掛けることも大切です。

GI値の低い食べ物を選ぶ
GI値が低い食べ物を選ぶことで、血糖値がゆるやかに上がるため、満腹感をキープしやすくなります。

GI値とは、血糖値の上がりやすさを示した数字で、低いほど血糖値が上がりづらいといえます。

例えば、白米より玄米・雑穀ごはん、白パンより全粒粉パンのほうが、GI値が低くなっています。

規則正しい生活を心掛ける
規則正しい生活を心掛けることで、睡眠不足の解消や、ストレス解消にも役立ちます。

なるべく早寝・早起きを心掛けたり、睡眠の質を高められるよう環境を見直したりするなど、できるところはないか探してみましょう。

食欲が止まらないときにおすすめの食べ物・飲み物

食欲が止まらなくなる前にコントロールできるのが一番ですが、どうしてもお腹が空いてたまらないときもあるでしょう。そんなときは、罪悪感なく食べられ、かつ、お腹にたまるものを選んでみましょう。

・果物
・ゼリー
・ふかし芋
・ヨーグルト
・温かい飲み物
・具だくさんスープ
・雑穀や玄米おにぎり
・カロリーや糖質オフの菓子類

「間食は絶対にダメ」というわけではなく、上手にとり入れると食欲をコントロールしやすくなります。ゆっくりよく噛んで食べるようにして、満腹感を得られるようにしてみましょう。

ダイエットをスムーズに進めるカギである「食欲」。ぜひ当てはまる原因を振り返って、食欲と上手に付き合っていきましょう。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2025年01月16日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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