一足先に！春先の旬野菜レシピ

　2月から3月にかけてはまだまだ寒さの厳しい季節。そんな寒さの中でも、春先の野菜が出始める頃です。今回は旬の野菜の栄養と、レシピをご紹介します。食べ物から春を取り入れて、一足先に春を感じましょう。

【関連記事】らっきょうの驚くべき効果効能

春先が旬の野菜①「春きゃべつ」

春きゃべつは2月下旬ころから出始めるとされており、春を感じられる野菜のひとつです。

きゃべつの中でも、秋に種をまき、春から初夏にかけて収穫するものを「春きゃべつ」と言います。

春きゃべつは冬きゃべつに比べると巻きがゆるく、食感は柔らかく、甘みがあるのが特徴です。

春きゃべつの栄養
カリウム・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・ビタミンC・食物繊維が豊富です。特にビタミンCは加熱などの調理で減少してしまいやすいため、春きゃべつのように生で食べられる野菜から摂ることでビタミンCを効率的に摂ることができます。

春きゃべつのレシピ
◆きゃべつの塩サラダ
＜分量＞2人分
・きゃべつ・・・2〜3枚（100〜150g）
・ごま油・・・小さじ1
・塩・・・ひとつまみ
・ブラックペッパー・・・少々
・レモン汁・・・少々

＜作り方＞
1．千切り、またはざく切りにしたきゃべつに調味料をすべて混ぜる。

＜ポイント＞
とてもシンプルですが、春きゃべつの甘みと食感を楽しむことができます。きゃべつが少ししんなりしてきた頃が食べごろです。おろしにんにくを少々入れるとナムル風になります。

春先が旬の野菜②「菜の花」

食用の菜の花はナバナとも言い、甘みとほろ苦さがあるのが特徴です。2月頃からスーパーなどに出始めるとされており、初春が旬の野菜です。

菜の花の栄養
カリウム・鉄・カルシウム・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・葉酸・ビタミンC・ビタミンB1・食物繊維などが豊富です。日本人に不足しがちな栄養素を摂ることが出来るため、出回る季節は積極的にとりたい野菜です。

菜の花のレシピ
◆菜の花とあさりの春パスタ

＜分量＞2人分
・パスタ・・・160g
・菜の花・・・1束
・バター・・・10g
・あさり・・・150〜200g
・オリーブオイル・・・大さじ1〜2
・にんにく・・・1片
・酒（または白ワイン）・・・大さじ3
・パスタの茹で汁・・・100cc
・しょうゆ・・・少々
・塩こしょう・・・少々

＜作り方＞
1．菜の花は3cm程度に切り、あさりは砂抜きをしておく。にんにくはみじん切りにする。
2．パスタを茹で、茹で上がる1分前に菜の花の茎の部分を入れ、10秒前に花の部分を入れ、一緒にザルに上げる。バターを絡めておく。
3．フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れてから火にかけ、にんにくの香りがしてきたらあさりを入れる。酒、パスタの茹で汁を入れ、蓋をしめて蒸し焼きにする。
4．あさりの口が開いたら2のパスタと菜の花を入れてしょうゆ、塩こしょうで味を整える。

春先が旬の野菜③「ふきのとう」

ふきのとうはふきの花茎で、独特の風味と苦みが特徴です。えぐみや苦みがあるため、あく抜きをして食べられます。自生しているものは雪解けのころに芽を出すため、地方により旬は様々と言われています。

ふきのとうの栄養
カリウム・鉄・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンC・葉酸・食物繊維などが豊富です。あく抜きで茹でこぼすことでビタミンCが減少してしまいやすいのですが、ピロリジジンアルカロイド類という天然毒が含まれているため、あく抜きはしっかりとしておきましょう。（※1）

ふきのとうのレシピ
◆ふきのとうの味噌汁
＜分量＞2人分
・ふきのとう・・・2個くらい
・だし・・・300cc
・味噌・・・大さじ1〜2

＜作り方＞
1．ふきのとうは、塩を加えたたっぷりの熱湯で茹でて流水で冷やし、その後も水を変えながら流水に数時間さらしておく。
2．だしを煮立たせ、細かく刻んだふきのとうを入れる。
3．再び煮立ったら火を弱め、味噌を溶きいれてすぐに火を止める。

＜ポイント＞
ふきのとうはアク抜きをした際に火が通っているので、味噌汁を作るときは温める程度で大丈夫です。すりごまを入れるとさらに風味がよくなります。

どれも簡単に作れ、手軽に春を感じることのできるレシピです。スーパーなどで見かけたらぜひ手に取ってみてくださいね。

【参考・参照】
（※1）農林水産省　ふき・ふきのとうはあく抜きして食べましょう（最終閲覧日：2020/01/26）
文部科学省　食品成分データベース（最終閲覧日：2020/01/26）

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2020年03月03日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

アプリダウンロードはこちらから！
Twitter
Instagram
Webサイト