現役トレーナーに聞く筋肉メシ！ 筋肉に最強のご馳走は「寿司」である

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美味しいものが食べたい。でも体型のことも気になる。そんな人のために、トレーナーの宮本健太郎先生がレクチャーする「筋肉メシ」。今回のテーマはお寿司です。

寿司は太る？太らない？

　一番好きな食べ物は？　と聞かれたら、私は、真っ先に「お寿司！」と答えます。

　生まれ育ったのが静岡県沼津市。漁港の街です。新鮮な魚が身近な環境で育ちました。家の近くの祖母の家に遊びに行くと、決まって私の好物のお寿司をご馳走してくれたのを思い出します。

　今でもお寿司は私の大好物ですが、トレーナーになってからは特に「筋肉にとってもご馳走だ！」と言ってよく食べます。高級寿司ではないけれど、街の小さなお寿司屋さんや「スシロー」「かっぱ寿し」などのチェーン系、商店街の回転寿司などにもよく行きます。

　これは、単に好物だから、というだけではなくて、体作りのためでもあるんです。

　一般の人やトレーニング愛好者（トレーニー）の中には、「寿司＝炭水化物（糖質）＝太る」と連想している人もいるのではないでしょうか？

　お寿司は揚げ物ではないにせよ、糖質が多くて高カロリー。確かにダイエット中の人にお勧めできないメニューです。

　では、なぜ、私が積極的に食べているのかというと、目的は筋肉を効率よく大きくするのにお寿司が最適だからです。その理由をお話ししましょう。

お寿司は筋肉の味方だ！

　寿司の「シャリ」は炭水化物（糖質）です。内臓脂肪の面からいえば、糖質を摂り過ぎれば脂肪として蓄積されやすい特徴があります。しかし、運動を併用すれば、効率よく筋肉を発達させることができる栄養素でもあるんです。

　糖質は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。このグリコーゲンレベルが高いというのは、活動や運動時に、エネルギーが満タンな状態で運動できるということ。高強度のトレーニングや運動を長時間にわたって行えるので、運動効果がより期待できる状態なんです。

　また、この連載でよくお話ししているように、筋トレ後に糖質とたんぱく質を一緒に摂ると、筋肉細胞の修復を効率よく行うことができます。

　つまり糖質は、運動とセットにすれば、まったく悪者ではないのです。

　続いて、寿司の「ネタ」の魚介類は良質な「たんぱく質」です。「たんぱく質」が筋肉の材料になるのはご存知の通り。

　貝も魚卵も魚も、さらにいえば玉子も全部たんぱく質。魚介類は、約100gあたり20gのたんぱく質が含まれています。お店によって寿司のサイズが異なるので一概には言えませんが、およそ1貫（2個）あたり、たんぱく質を10g程度含んでいると思っていいでしょう。

　つまり、女性は5貫（10個）食べれば1日に必要な「たんぱく質」のほとんどを確保できます。男性はもっと食べられるので、効率よくたんぱく質を摂取できるんです。

　最後に魚介類には脂質もたっぷり含まれています。魚由来の脂質といえば必須脂肪酸の「EPA」「DHA」と言った「オメガ3脂肪酸」。テレビや広告などで聞いたことがあると思いますが、この「オメガ3脂肪酸」は、「脳の働きをよくする」「血液をサラサラにする」と言われ、体にいいことは知られていますね。

「オメガ3脂肪酸」の働きはそれだけではありません。筋肉にバッチリ働きます。「筋肉の合成促進」や「筋肉の分解を抑制」、さらに「成長ホルモンの分泌も促進」もしてくれます。ですから、脂肪酸ですが、筋肉増強にはもってこいですし、おまけに体脂肪の燃焼効率をよくしてくれるんです。

　スポーツサプリメントの世界ではこの「オメガ3脂肪酸」は、『フィッシュオイル』として販売され、積極的に摂っている人が多いんです。

サバ、イワシ、サンマなどの青魚に多く含まれていると言われる「オメガ3脂肪酸」

　というわけで、「寿司」がいかに最強の筋肉メシであり、筋肉へのご褒美なのかお分かりいただけたでしょうか？ 筋肉を増やしたいという人は、ぜひお寿司を積極的に食べてみてください。

　しかし、いくら筋肉に良いからといって、大食いして1日の消費カロリーを上回れば太ります。

　減量中の人は「チーティング」に利用するといいでしょう。説明すると、ダイエット中に食事制限をしていくと、体重の減少が停滞します。これはカロリー摂取が低くなるので、体がエネルギーを使用せず少量のカロリーでもため込もうとするからです。そこで、一時的に少々カロリーの高いものを食べる「チーティング」（騙すという意味）を行うと、体は安心して、再び、体脂肪を燃焼するようになるんです。体を騙すことによって、停滞していた体重が再び減るようになるわけです。

　このチーティングに、お寿司はうってつけ。ぜひ、活用してみてください。

（編集・文◎土原亜子）

●お話を聞いた方

宮本健太郎

『エベレストフィットネス』代表。日本体育大学卒　第一種高等学校教諭（保健体育）。全米ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。NSCA認定パーソナルトレーナー。大学生時代よりプロボクシングでの競技生活をスタート。競技引退後は某有名ボクシングジムのチーフトレーナーとして後進の育成に従事し、2011年から2018年3月までこの職を勤めトレーナーとしてのスキルを磨く。今季夏より独立し、ボクシング＆フィットネスのジム『エベレストフィットネス東高円寺』を経営。
https://everest-fitness.jp