意外と知らない内臓脂肪の事実とは

3月27日(金)17時0分 ココカラネクスト

[記事提供:国内最大級の婚活パーティー・お見合い・街コン情報サイトParties(パーティーズ)(https://parties.jp/)]

 健康やダイエットを考える中で、避けては通れないテーマの一つが内臓脂肪です。ポッコリお腹が気になる人や、健康診断の結果、お医者さんから注意された人まで、内臓脂肪を気にしている人は世の中に大勢います。

では内臓脂肪とは何でしょうか?実はこれ、ハッキリ答えられる人が少ないのです。「身体に悪いもの」、「不健康なもの」というイメージはあるものの、それが何なのかが分からないと対処のしようがありませんよね。

ここでは、内臓脂肪について、原因や落とし方まで詳しく説明していきます。

内臓脂肪と皮下脂肪


まず知っておいてもらいたいのは「体脂肪」という言葉の意味ですが、これは「皮下脂肪」と、「内臓脂肪」を合わせたものを指しています。

食事から体内に取り入れられた脂質は消化器で消化・吸収され中性脂肪として血液中を流れます。これは身体を動かすためのエネルギーとして使われますが、余った分は脂肪として身体の中に蓄えられるのです。この時、皮下組織についた脂肪を「皮下脂肪」。腹腔など、内臓の周りについた脂肪を「内臓脂肪」と呼びます。

皮下脂肪
皮下脂肪は、腕周りや脚周り、お腹などに着く脂肪で、体型に関わる脂肪です。これは生活習慣病やメタボに直接関係する事は少ないですが、付きすぎると内臓を圧迫したり、姿勢が崩れて腰痛や肩こりの原因にもなりますし、何よりも体型が崩れてみっともないと思われるなど、見た目を気にする人にとっては嫌われる脂肪です。

内臓脂肪
隠れ肥満という言葉がありますが、これは内臓脂肪の事を指しています。腹腔や腸管の周りなど身体の内部に付くので見た目には分かりませんが、生活習慣病やメタボに直接関係する脂肪なので、健康を気にする人であれば最もつけ過ぎたくないのが内臓脂肪です。

脂肪は本来、悪者ではない
脂肪というと「だらしない身体」、「病気になる」といった悪いイメージが多いですよね。確かにそれは間違っていません。生活習慣病の元は、太り過ぎが大きく関係しているのは事実です。

しかし脂肪が全くなかったら人は生きていけません。活動するためのエネルギーとして使われる脂肪は多すぎず、少なすぎないのが理想的なのです。

脂肪が増える理由

摂取したエネルギーから消費したエネルギーを引いて、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられます。なので、脂肪が増える理由は「摂取しすぎている」または、「消費していない」のどちらかしかありません。

特に内臓脂肪に関しては運動より食生活との関係の方が深いとされているので、内臓脂肪が気になる人は食事、つまり摂取量から見直してみると良いでしょう。

内臓脂肪のリスク
前述の通り、内臓脂肪は生活習慣病のリスクと直接繋がってきます。血中の糖質、中性脂肪が増え、コレステロール値の上昇などに繋がります。つまり血液の中に脂質が増え、ドロドロ血液になるということです。

その結果、高血圧・心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化などのリスクが高まります。どれも命に関わる病気なのでキチッと対処しておきたいところですね。

内臓脂肪の落とし方

ここからは内臓脂肪の落とし方についてお話しします。先程も書いた通り内臓脂肪は食生活との繋がりが大きいです。また皮下脂肪と比べ内臓脂肪は落としやすいといった点もあるので、食生活で気をつければ、かなりの確率で効果が期待できます。

たんぱく質を取ろう
ダイエットをする上で、たんぱく質は強い味方になってくれますが、その理由はインスリンにあります。

インスリンは、食事の後で上がった血糖値を正常な範囲まで下げる働きがあります。内臓脂肪が多めの人だと、このインスリンに対して抵抗性がつき、インスリンが働きにくくなります。すると血糖値が上がり、同時に血液中の糖だけでなく、脂質も上がり中性脂肪値も上がってしまいます。

たんぱく質を多めに摂ることで、インスリンの働きを正常化することが出来ることから、内臓脂肪を減らすためにはたんぱく質を多めに摂る食事を心がけると良いでしょう。

お酢
お酢に含まれる酢酸が、脂肪燃焼に効果があります。酢酸は肝臓で分解されますが、この時にAMPKという酵素が活性化されます。

このAMPKは、①糖から脂質を作る回路を抑制。②脂肪の燃焼を促す。という2つの働きがあります。

つまりお酢を摂ることで、脂肪の合成抑制と燃焼の2つともに効果を発揮してくれるのです。

摂取の目安は一日スプーン大さじ一杯分。これくらいなら食事に取り入れる事も出来ますね。

緑茶
緑茶に含まれるカテキンなど抗酸化物質は、お腹の中にある脂肪を燃えやすくする働きがあります。また、カフェインは脂肪燃焼を促進することから運動の10〜20分前に摂ると良いとされています。カフェインというとコーヒーに多く含まれているイメージですが、実はコーヒーより緑茶の方が多く含まれているのです。

不飽和脂肪酸
脂肪酸とは脂肪の成分のことで、その形から「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸は多く摂ることで脂肪が増えるのに対し、不飽和脂肪酸には血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

ある実験結果では、7週間かけてパーム油(飽和脂肪酸)とひまわり油(不飽和脂肪酸)を摂る食事を続けた結果、飽和脂肪酸を摂った食事だと内臓脂肪が増え、不飽和脂肪酸を摂る食事だと内臓脂肪が減ったという結果があります。

ちなみに不飽和脂肪酸を多く含む食べ物は、ナッツ類、種子、魚類です。洋食よりも和食の方が不飽和脂肪酸を自然に摂ることが出来ることから、和食中心の食事を心がけると良いでしょう。

運動
内臓脂肪を減らすために、運動は欠かせません。食事の方が減らしやすいとはいえ、すでにある内臓脂肪は運動により消費エネルギーを増やし、ドンドン使っていかないといけないからです。

そのためにまず大切になるのが有酸素運動です。ジョギングや水泳など、負荷の軽い運動を一定時間以上行う事で、身体の中にある脂肪を分解しエネルギーとして利用するので、有酸素運動を行うほどに消費エネルギーは増えていきます。

問題は「一定時間以上」というところです。短い時間の運動だと身体は糖をエネルギーとして使うので、脂肪の燃焼が進みません。運動開始から20分で脂肪が使われるようになると言われているので、20分は頑張りましょう。ちなみにこれは休みなく20分でなくても構いません。例えば10分のジョギングを2セットでも脂肪は燃焼されます。

次に基礎代謝を上げるための筋肉トレーニングです。基礎代謝とは「何もしなくても生きているだけで消費するエネルギー」です。これは脂肪より筋肉の方が高いので、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、脂肪が付きにくい身体になっていきます。

筋肉トレーニングをする際は上半身より下半身のメニューを多めにしましょう。なぜなら下半身の方が大きな筋肉が多いので基礎代謝を上げやすいからです。

最初のうちは週に2日、慣れてきたら週に3日や、1日おきのペースで出来ると理想的です。

まとめ

内臓脂肪というと、悪いイメージが強いですよね。活動エネルギーとして備蓄されている内臓脂肪は必要なものでもありますが、現代の日本人は内臓脂肪が少なすぎる人より多すぎる人の方が圧倒的に多数なので、確かに悪者かもしれません。

でもどうやって落とすかを考えると難しいですよね。「辛い運動はしたくない」、「好きなものを食べたい」という人も多いでしょう。

上記にあげた方法は、無理せず内臓脂肪を落とせる方法ばかりです。今は良くても10年後20年後のために、今から身体の見えない部分も管理を始めてみてはいかがでしょうか?

[記事提供:国内最大級の婚活パーティー・お見合い・街コン情報サイトParties(パーティーズ)(https://parties.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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