睡眠力をあげる!体がラクになるご褒美ストレッチ

4月20日(土)20時45分 All About

ここで紹介するストレッチは、カラダもココロも癒されるので、「今日は頑張った!」という日に是非、自分へのご褒美として実践してください。

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寝る前ストレッチで寝つきをよくして

気候の変化やストレスなどで、寝つきが悪いという人も多いかもしれません。「こんな状態が続いているのは、きっと体質」と思ってはいけません。そもそも寝ることが当たり前過ぎて、睡眠の意味もぼんやりしている人もいるかもしれません。

『睡眠は、心身の休息、身体の細胞レベルでの修復(いわゆる「自然治癒」)、また高次脳機能(記憶の再構成など)にも深く関わっているとされる。下垂体前葉は、睡眠中に2時間から3時間の間隔で成長ホルモンを分泌する。放出間隔は睡眠によって変化しないが、放出量は多くなる。

したがって、子供の成長や創傷治癒、肌の新陳代謝は睡眠時に特に促進される。いわゆる「自然治癒力」(や「免疫力」)は睡眠をしっかりとることによって増すのである。』(wikipedia参照)さらに夢は、危機への対処をシミュレーションする大切な役割があると言われています。

睡眠時間を1日8時間で計算すると1/3を睡眠時間に費やし、人生80年で計算すると約27年も寝ていることになります。27年も寝ていることが分かると、急に快適に寝るための行動が大切だと気づくはずです。そこでここでは、寝る前に実践するだけで気持ちよく眠れるストレッチをご紹介します。
その前に、実践する際の注意点です。

・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で、じっくりと動作しましょう。
・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向はキープ時間を短めにしましょう。
・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の体に集中しましょう。

つまった首筋をスッキリさせるストレッチ

このストレッチは、上がりやすい肩を下げるストレッチです。気候の変化、緊張、デスクワークなど、私たちの肩はどんどん上がってしまうため、首がつまり胸が閉じ呼吸が浅くなってしまいます。すると、肩こりはもちろん、イライラしたり血色が悪くなり肌ツヤも失われ、一気に疲労感が増します。

そこで上がった肩を下げるストレッチをすると、首周りの緊張も解け呼吸も深まるので、寝つきがよくなります。頑張ったなー、と思った夜は是非カラダをラクにしてあげてください。

動作1
1. 座り姿勢になり、腰の辺りで両手のひらを合わせ、指を絡めてお祈りするように組みます。組んだ手を左腰に添えます。ゆっくり吐く息で右の肩を下げ、右肩も少し後ろに引いて胸を開きます。1分ほど呼吸を繰り返しましょう。

動作2
2. 吐く息でゆっくりと頭を右側に倒し、目線を床、左腕、左肩などに移動させて伸ばして気持ちのいい場所で1分ほど呼吸を続けましょう。反対側も同様に動作してください。

癒される! 肩甲骨をほぐすハグストレッチ

このストレッチは、肩甲骨から背中をほぐします。ストレッチ効果以上に、頑張った自分をハグする効果でココロもほっこりしてきます。「疲れたな、辛いな」と言ったマイナスな気持ちを跡形もなく流してくれるハグストレッチは、本当にオススメですよ。

動作1
1. 座り姿勢から、左手を伸ばし、左脇の下から右手を通し、左肩甲骨に添えます。

動作2
2. 左手は右肩甲骨に添えます(右腕の上に左腕が乗った状態)。

動作3
3. 肩をゆすりながら、指先は背中をはうように、左右の肩甲骨を手のひらで包み込むイメージで背中を包み込みます。

動作4
4. そのまま両肘を大きく左右に揺らし、背中を大きく開きます。目線を正面から床などに変えると、背中が開く位置も変わるので、ほぐしたい場所を見つけましょう。

動作5
5. 大きく息を吸いながら、両肘を天井方向に押し上げて、脇腹、脇の下を伸ばします。

動作6
6. 大きく息を吐きながら、両肘を胸に引き寄せ目線は両肘に下ろします。肩が下がるように肘をさらに下げましょう。反対側も同様に動作しましょう。

いかがですか? 気持ちよく眠れる幸せを感じたら、睡眠力は確実にアップしています。是非、寝る前のストレッチを習慣にしてみて下さい。
(文:森 和世(エクササイズガイド))

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