朝ご飯抜きは太る原因に？ダイエットに欠かせない理由と疑問を解決

2025年4月23日（水）6時30分　ココカラネクスト

　「ダイエット中は朝ご飯をとるべき？」と悩んでいませんか？ずばり、ダイエットには朝ご飯が欠かせません。朝ご飯を抜くと、かえって太る原因になる場合もあります。
今回は、ダイエットに朝ご飯が欠かせない理由と「朝ご飯抜きだとカロリーを減らせるのでは？」といった、よくある疑問について解説します。知識を身につけて、ダイエットをスムーズに行いましょう！

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ダイエットに朝ご飯が欠かせない理由3つ

　まずは、ダイエットに朝ご飯が欠かせない理由を見てみましょう。

①カラダのスイッチをオン
朝ご飯をとると、消化管のスイッチが入って体温が上がったり、脳にエネルギーが補給されたりして、カラダは活動モードに切り替わります。

体温が上がれば基礎代謝がアップして、ダイエットにうれしい効果が期待できます。朝ご飯をとらないと、基礎代謝が低下しがちになりダイエットに逆効果の恐れも。

また、しっかり脳のエネルギー補給をして午前中を活動的に過ごせれば、消費カロリーアップが期待できます。

②筋肉が効率よく作られる
朝ご飯をしっかりとると、筋肉を効率よくつけられたり、筋肉量キープに役立ったりと、プラスの効果が期待できます。これは、筋肉が効率的に作られるには、3食バランスよくたんぱく質を摂ることが大切だということがわかってきているからです。

筋肉がうまく作られることで、基礎代謝を上げてダイエットをスムーズにしてくれます。また、エネルギー不足による筋肉の分解を防いで、基礎代謝キープにも役立ちます。

③体内時計が整う
体内時計は約25時間周期であり、1日の周期である24時間とはずれているため、毎日リセットすることが大切です。体内時計のリセットには、朝ご飯を食べたり、日光を浴びたりすることが大切だと考えられています。

体内時計がうまくリセットされずに乱れてしまうと、エネルギー消費が低下しやすいことが知られており、太りやすい体質の原因になりかねません。ほかにも、心身の不調につながる可能性もあります。

朝ご飯を食べて体内時計を整えて、やせやすいカラダの土台を作りましょう。

朝ご飯に関するよくある疑問

　ダイエットへのメリットが大きい朝ご飯ですが、さまざまな疑問を浮かべる方も多いのではないでしょうか。よくある疑問について、お答えします。

朝ご飯抜きは摂取カロリーを抑えられるのでは？
朝ご飯を抜くと、その分摂取カロリーを抑えられるのでは、と考えるかもしれません。

しかし、朝ご飯抜きにより1日の食事回数が減ることで、カラダはエネルギーをため込もうとして、体脂肪が蓄積しやすくなる恐れがあります。つまり、同じカロリーを摂取しても太りやすい状態に。

また、まとめて食事をとったり、間食が増えたりする傾向があることから、かえってカロリーを摂りすぎることも考えられます。

実際に、朝ご飯をとらない人に肥満が多いことは、たくさんの研究によりわかっています。

朝ご飯抜きにすると胃腸が休まるのでは？
朝ご飯を抜くことで、胃腸を休める…といった考え方もあるかもしれません。

しかし胃腸をしっかり休ませたいなら、消化器官の活動がゆっくりになる、夜の食事（夕食）を工夫するのがよいのではないでしょうか。夜にたくさん食べたり、脂っこいものをとったりすると、胃腸が疲れる原因につながります。

朝ご飯は消化器官のスイッチを入れてくれるため、胃腸を元気にしたいなら、むしろしっかりとりたいものです。

ダイエット中におすすめの朝ご飯

ダイエット中の朝ご飯は、主食・主菜・副菜を揃えるのが理想です。エネルギー源となる糖質・脂質、筋肉の材料となるたんぱく質、代謝を助けるビタミンやミネラルなどをバランスよく摂れます。

「和定食」が理想ではありますが、あまり食べられない方は手軽なものでもOKです。

サンドイッチ・具だくさんトースト・おにぎり・オートミールなどに加えて、乳製品や果物をプラスできるとバランスがよくなります。毎日続けやすく、食べやすいメニューを探してみましょう。

朝ご飯はダイエットはもちろん、1日の始まりを気持ちよくスタートさせる役割もあります。忙しくても朝ご飯をおろそかにせず、ぜひ毎日とる習慣をつけましょう。

【参考・参照】
文部科学省家庭で・地域で・学校でみんなで早寝早起き朝ごはん−子どもの生活リズム向上ハンドブック−（平成19年度）＜https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/08060902.htm＞（最終閲覧日：2025/3/19）
一般社団法人日本スポーツ栄養協会「朝、タンパク質を摂取すると筋量増加に効果的　ポイントは「BCAA」と「体内時計」早大・柴田重信教授らの研究」＜https://sndj-web.jp/news/001422.php＞（最終閲覧日：2025/3/19）
文部科学省朝食欠食と生活習慣病＜https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/eiyou/syokuseikatsu/kyouzai06/011.pdf＞（最終閲覧日：2025/3/19）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2025年04月17日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。