オリーブオイルの驚くべき効果効能

　独特の風味をもつピーマンは、抗酸化栄養素をたっぷりと含んだ野菜です。夏の紫外線対策や美肌作り・健康維持にぴったりの野菜です。生でも食べやすく、カラフルなものが増えているので、サラダの彩りとしてとり入れるのもおすすめです。

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オリーブオイルの栄養と効果

オレイン酸
オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれ、その含有量は植物油の中ではトップクラスです。一価不飽和脂肪酸は、動脈硬化の原因のひとつとなる悪玉コレステロール（LDL）を下げる効果があります。
ただし、悪玉コレステロールを下げる効果は、オメガ3脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸の方が強いとされています。（※1）コレステロールが気になる方は、オリーブオイルだけでなく、青魚などからオメガ3脂肪酸をとるように心掛けましょう。

リノール酸・α−リノレン酸
オレイン酸ほど多くはありませんが、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸・α−リノレン酸も含まれています。これらの脂肪酸は体内で合成されない必須脂肪酸であり、食品からとる必要があります。不足すると皮膚炎を起こす原因となります。

抗酸化作用
オリーブ油には、抗酸化ビタミンであるビタミンA、ビタミンＥが含まれます。活性酸素は動脈硬化のリスクを高め、老化、免疫機能の低下を引き起こしてしまいますので、活性酸素の働きを抑える抗酸化ビタミンの摂取が大切とされています。
また、ビタミンA、ビタミンＥは油と一緒にとることで吸収率が高くなるとされています。オリーブオイルと合わせて、ビタミンAの豊富なにんじん・ほうれん草や、ビタミンＥの豊富なアボカドやナッツなどを一緒にとると良いでしょう。

オリーブオイルの取り入れ方

1．バージン・オリーブオイル
風味と香りがよいバージン・オリーブオイルは生食がおすすめです。シンプルな使い方で味わいを楽しみましょう。

・サラダやマリネ、ドレッシングに
・バターの代わりにトースト、バケットに
・プレーンヨーグルトに混ぜて

他にも、卵かけご飯や味噌汁、冷ややっこなど、具材や味付けを工夫すると、意外にも和食にも応用できますよ。おいしい食べ方を見つけてみましょう。

2．オリーブオイル
普通のタイプのオリーブオイルは、香りが調節されているのでどんな料理にも合わせやすく、使い勝手が良いでしょう。

・ラタトゥイユやミネストローネ、トマトソースなど、トマト料理の炒め油に
・サラダ油の代わりとして、普段の炒め物や焼き物に
・パスタやオイル煮（アヒージョ）などの洋風料理に
また、揚げ物の油としても使用できます。他の油と比べると高価なため、少量の油で揚げ焼きのようにすると良いですよ。

オリーブオイルは光や熱、空気に触れることで酸化しやすいため、涼しく日光が当たらないところに保管し、開封後はなるべく早めに使い切るようにしましょう。

健康に良いと言われるオリーブオイルですが、カロリーは他の油と同じで大さじ1杯111kcalです。カロリーは高いので、積極的にとると言うよりは、今使っている油をオリーブオイルに替えるという意識でとるのがよいでしょう。オリーブオイルだけでなく、他の食品もバランスよくとることが大切ですよ。

【参考・参照】
（※1）厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）
＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf＞
（最終閲覧日：2020/05/09）
厚生労働省　eヘルスネット　＜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/＞
文部科学省　食品成分データベース　＜https://fooddb.mext.go.jp/＞
（最終閲覧日：2019/09/17）

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[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2019年11月5日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。