しょうゆの驚くべき効果効能

　日本料理には欠かせないしょうゆは、どのご家庭にも置いてある調味料のひとつですね。今回はしょうゆに含まれる栄養素と、期待できる効果について解説します。

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しょうゆの種類

しょうゆには、大きく分けて5種類あります。

種類／特徴
こいくちしょうゆ／全国の出荷量の80%以上を占める。一般的なしょうゆ。
うすくちしょうゆ／関西で生まれた色の淡いしょうゆ。こいくちより塩分が多い。
たまりしょうゆ／主に中部地方で造られる。とろみ、うまみ、香りが特徴。
さいしこみしょうゆ／山口県で生まれ、山陰から北九州地方にかけて多く造られた。
しろしょうゆ／愛知県で生まれ、うすくちしょうゆより淡く琥珀色。

今回は出荷量の多いこいくちしょうゆ、うすくちしょうゆ、またこいくちしょうゆの塩分量が少ない減塩しょうゆの栄養成分をみていきます。

大さじ1杯（18g）／エネルギー（kcal）／たんぱく質（ｇ）／脂質（ｇ）／炭水化物（ｇ）／食塩相当量（ｇ）
こいくち／14／1.4／0／1.4／2.6
うすくち／11／1.0／0／1.0／2.9
こいくち減塩／12／1.5／Tr／1.6／1.5

Tr…Traceの略。微量に含まれている。最小記載量の1/10以上5/10未満。

主な違いとしては、塩分量は多い順に、こいくち→うすくち→減塩となっています。他の栄養成分に大きな違いはなさそうですね。

しょうゆの働き

食べ物をおいしく仕上げる働き
しょうゆは、食材の臭みを消したり、香ばしい香りを出したり、味わいを良くする効果を持ち、食べ物をおいしく仕上げる働きがあります。

●消臭効果…調理の時に肉や魚の臭み消しにしょうゆ洗いをしたり、お刺身を食べる時につけて食べたりします。
●加熱効果…フライパンなどにしょうゆを入れると、しょうゆのこうばしい香りが広がり食欲をそそります。
●対比相乗効果…甘い煮豆の仕上げに塩味のあるしょうゆをいれて、甘みを引き立てたり、麺つゆを作る時にかつおだしにしょうゆをいれ、相乗効果で旨味をアップさせたりします。

みなさんも当たり前のようにしょうゆの効果を使って料理などをしていたのではないでしょうか。そのくらいしょうゆは身近で昔から使っていた調味料といえますね。

食べ物を衛生的に保つ働き
しょうゆには細菌が増えるのを止めたり、殺菌したりする効果があります。私たちが食べている佃煮や魚のしょうゆ漬けはこれを利用して、保存期間を伸ばしています。おいしいものを長く食べることができるのはうれしいですね。

他にも、胃液分泌促進効果で消化を良くする働きなどが報告されており、まだまだたくさんの効果が期待されています。

しょうゆの上手な取り入れ方

しょうゆは私たちの食事には欠かせない調味料ですが、食塩を含むためとりすぎには気を付けましょう。

食事の中での食塩は調味料からの摂取が全体の約7割を占めています。その調味料の中で1番多いのがしょうゆです。食塩の1日の目標量は、日本人の食事摂取基準(2020年)によると、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満となっています。女性の場合、こいくちしょうゆを1日大さじ2杯半分とると、1日の塩分摂取量の目標値を超えてしまいます。

しかし、先に紹介したように、おいしく仕上げる働きをたくさん持つしょうゆなどの調味料をただ減らすだけでは、食事の「おいしさ」が感じられなくなってしまいます。そこでおすすめの減塩の方法を紹介します。

だしとしょうゆの相乗効果でうまみを増やす
相乗効果の働きで、だしとしょうゆを使いうまみを増やせば、調味料をたくさん使わなくても、おいしく食べることができます。

減塩のしょうゆや酢・香辛料を使う
酢や香辛料は塩分が少ない、または含まれていないものが多いです。しかし、酸味や辛味などはしっかりと感じられるため、減塩におすすめです。

味見をする
料理を食べた時に、今日は味付けが濃かったな、と思うことはありませんか。味付けをする際に、味見をこまめにすることで味付けの確認ができます。また、目分量ではなく、計量して使うことで、余分な調味料を使わずに料理を仕上げることができます。ドレッシングなども計量して使うのがおすすめです。

表面に味付けをする
煮物などを作る場合、だしだけで煮て、最後に味付けをすると、少量でも味を強く感じやすいです。また、お刺身などは直接かけるよりも、小皿に入れたしょうゆをつけて食べると調味料のつけすぎを防げます。最近はスプレーでしょうゆをかけるアイテムもあるのでそういうものも活用していくといいですね。

しょうゆは、私たちが食事をおいしく食べるために欠かせない調味料です。塩分のとりすぎには気をつけて、上手に取り入れていきましょう。

〈参考・参照〉
農林水産省 日本農林規格 しょうゆ（最終閲覧日：2023/04/10）
厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査（最終閲覧日：2023/04/10）
食品成分データベース（最終閲覧日：2023/04/10）
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2023年4月20日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。