安くて栄養がある!食費の節約に役立つ10の食材

5月12日(日)18時15分 All About

安くて栄養のある食材として挙げられる卵や納豆、バナナなど。節約したい人におすすめの10の食材と、それらを使った無駄のない献立、節約レシピをご紹介します。

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私は仕事柄、日々多くの人と食事や栄養の話をします。最近増えてきている相談は「食費に掛けるお金がない」という内容。 また、料理のスキルが無い人、料理に時間を掛ける余裕が無い人も多いようです。

つい先週のこと、「私にはお金もなければ、スーパーに買い物に行く交通手段もない。食事に興味も無いし、毎日同じものを食べてもいいから、安くて便利で栄養がとれる食材を教えて」と聞かれました。「お勧めの野菜を2つ教えて?」、「果物が2種類しか買えなければどれがいい?」など、質問が続きました。

栄養士としては、色々な食材を食べるのがベストと言いたいところですが、そんなきれいごとを言っていられない場合だってあります。ここでは、この時の会話に基づいて低価格で日持ちのする10の食材を選びました。また、簡単なメニューも考えてみました。

食費節約・長持ち食材が必要な人へ! 10のお勧め食材

【10の食材と1日当たりの目安量】
・ヨーグルト(お椀軽く1杯分、150g)
・卵(中サイズ1個、60g)
・豆腐(1/2丁、175g)
・ロースハム(2枚、30g)
・魚の加工品(魚の缶詰1つ分、又は魚肉ソーセージ1本分、100g)
・納豆(1パック、45g)
・麦ごはん(お椀一杯を3食分、1食平均190g、4割麦、6割白米)
・ブロッコリー(軽くひとつかみ、50g)
・人参(中サイズ1/3個、40g)
・バナナ(中サイズ1個、150g)
・キウイ(中サイズ1個、150g)

【上記10の食材の分量で摂れる栄養素】
・炭水化物:226g
・脂質:38g
・たんぱく質:70g
・カリウム:2478mg
・カルシウム:789mg
・マグネシウム:290mg
・鉄:9.8mg
・亜鉛:6.6mg
・βカロテン:3278mg
・ビタミンD:13.3μg
・ビタミンB1:0.72mg
・ビタミンB6:1.6mg
・ビタミンB12:12.9mg
・葉酸:312μg
・ビタミンC:156mg
・水溶性食物繊維:9.1g
・不溶性食物繊維:12.2g
・食物繊維:21.2g

合計1500カロリー(調理の際の調味料や調理油は含まれていません)。魚の加工品はさんまの蒲焼きで栄養計算をしています。

上記の10の食材で、日本人の食事摂取基準で勧められている栄養素がほぼ摂れます。カルシウム、ビタミンC、鉄分、食物繊維など、気になる栄養素も十分に摂取できます。残念ながら足りないのはビタミンB1でした。ビタミンB1は日本人の食生活では非常に不足しやすく、豚肉やビタミンB1が添加された食品の消費量が少ないと、なかなか推奨量を満たす事はできません。

食材だけのカロリーは少々不足していますが、調理に油を使ったり、おやつを足せば、不足するどころか過剰になる場合もあるかもしれません。

節約食材・長持ち食材を使った献立案

【献立案1】
朝食:麦ごはんのおにぎり、バナナ、納豆
昼食:チャーハン(麦ごはん・人参・ブロッコリー・卵・ハム使用)、ヨーグルト
夕食:麦ごはん、豆腐ステーキ、ブロッコリーと魚肉ソーセージの炒め物、キウイ

【献立案2】
朝食:納豆ご飯、ヨーグルト、キウイ
昼食:さんま缶詰の卵がけ丼、人参のソテー、バナナ
夕食:豆腐・ハム・ブロッコリー入り中華風炒め、麦ごはん

【献立案3】
朝食:ヨーグルト、バナナ、ハム&目玉焼き、麦ごはんのおにぎり
昼食:納豆オムレツ丼、ブロッコリーの和え物
夕食:麦ごはん、豆腐とサバ味噌煮缶詰の煮物、人参の炒め物、キウイ
(文:一政 晶子(管理栄養士・米国登録栄養士))

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