集中力・判断力を維持するために！オメガ３を効率よく増やすコツ

　日々の生活や仕事をスムーズにこなしていくためには、集中力や判断力が欠かせません。頭がぼーっとする、すっきりしないといった不調を感じた時には、食生活も見直してみましょう。脳の働きを良くする栄養素、オメガ3は脳神経の発達・維持・活性化といった働きをもつ必須脂肪酸です。オメガ3を効率よく食事にとりいれるにはどのようにしたら良いか、その方法をご紹介します。

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亜麻仁油・エゴマ油を摂る

　亜麻仁油やえごま油はオメガ3系脂肪酸を豊富に含む油です。さらっとしていてそれほど香りも気にならない油なので、さまざまな食べ物にかけたり、飲み物に入れるなど手軽にとり入れることができます。

■スムージーや野菜ジュースに
■納豆にかける
■サラダやカルパッチョのドレッシングに

これなら、忙しい朝でも簡単にとり入れられますね。 1日に摂る量は、オメガ3の不飽和脂肪酸の摂取推奨量(※1)から、小さじ1（4g）が適量です。それぞれの油小さじ１に含まれるオメガ3系脂肪酸の量は、えごま油＝2.33g、亜麻仁油＝2.27g なので、十分に摂ることができます。(※1)

1日一切れの青魚を食べる

　日本には豊かな海産資源があり魚の種類も豊富です。青魚にはオメガ3系脂肪酸のDHA・EPAを含みます。定食やお寿司など食べる時には、青魚を選びましょう。１日のうち1食は魚を食べるようにすると良いですね。

青魚の種類とEPA・DHA量(可食部100gあたり)

青魚の種類/EPA量(mg)/DHA量(mg)
●いわし（まいわし）
780/870
●さんま
1500/2200
●さば（まさば)
690/970
●アジ（まあじ）
300/570
●ぶり
940/1700
●カツオ
400/970
●マグロ
40/190
●カジキ（めかじき)
110/600

(※2)
スーパーや魚屋さんで旬の魚を選んで食べると季節も感じることができ、食事をより一層楽しむことができますよ。

間食にはくるみを食べる

　くるみに含まれるオメガ3系脂肪酸はα-リノレン酸とよばれ、DHA・EPAを合成する必須脂肪酸です。くるみに含まれるα-リノレン酸の量は、ナッツ類の中でもトップクラス。その脂質や栄養素を効率よく吸収するには、よく噛んで食べることが大切です。間食のどか食いを防ぐためにも、しっかり噛んで食べるようにしましょう。食べる量は、1日7〜8粒ほどが目安です。

脳の働きを良くするオメガ3を積極的に摂り、集中力や判断力を維持しパフォーマンスを向上させましょう。

【参考・参照】
(※1) 厚生労働省　日本人の食事摂取基準2015年版
(※2) 文部科学省　食品成分データベース
〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/9/30)

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[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2019年2月11日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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