「薄皮も一緒に食べて!」ハーバード大研究でわかったピ−ナッツが“最強食材”な理由

6月13日(木)11時0分 文春オンライン


井上教授の新刊『ハーバード大の研究でわかった ピーナッツで長生き!』(文藝春秋 1300円+税)


 ピーナッツといえば、柿ピーやバタピー。あるいはチョコレートコーティングのお菓子と思っていたら、大間違い。著書 『ピーナッツで長生き!』 (小社刊)で、「世界が注目する最強食材」と推薦するのは、ナッツやえごま油など「健康によい油」の有用性研究の第一人者で、慶應義塾大学医学部の井上浩義教授だ。


◆◆◆


 井上教授によると、ピーナッツに関する研究で最も名高いのが、ハーバード大学ウォルター・ウィレット教授が2013年に発表した研究だという。



「ウィレット教授は30年かけて12万人以上を対象に大規模調査を行い、ピーナッツを毎日食べると、生活習慣病などによる死亡リスクが20%低下するという研究結果を導きだしました。これは権威ある医学雑誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』にも掲載されています」(井上教授・以下同)


 ピーナッツには身体を活性化させ、病気の予防に役立つ成分がたくさん含まれているのだという。


「中でも最も注目されるのが、強力な抗酸化力を持ち、長寿遺伝子を活性化させる『レスベラトロール』というポリフェノールです。


「薄皮つきで食べる」が鉄則


 呼吸によって体内に入った酸素は、一部が活性酸素に変化します。活性酸素は、体内に侵入した細菌などを攻撃する一方で、正常な細胞も攻撃し酸化させてしまう。すると遺伝子や酵素が傷つき、動脈硬化やがん、アルツハイマー型認知症などの原因となるのです。


 この活性酸素の悪い活動を抑えてくれる抗酸化物質は体内でも作られますが、加齢やストレスなどさまざまな要因で減っていってしまいます。そこで、ピーナッツの出番なのです。ピーナッツを食べると身体の抗酸化力が13%もアップすることがわかっています」


 ところが、せっかくのレスベラトロールを台無しにする食べ方をしている人が大多数なのだ。


「レスベラトロールは茶色の薄皮に含まれているのに、苦味や渋味を気にして剥いてしまう人が多いのです。



 最近、青魚に含まれるEPAやDHAが脳を保護し活性化することが注目され、アルツハイマー予防にとサプリメントを摂っている方が多いようです。しかし実は、青魚油は長期間大量摂取を続けると酸化ストレスを誘発し、逆にアルツハイマーのリスクを高めることが報告されています。


 この欠点をピーナッツが補うことができるか、マウスを使って調べた研究があります。結果は、魚油にピーナッツの薄皮抽出物を加えて与えたマウスは学習能力が上がっていました。また、短期的認知を行う『脳の皮質』も、長期的認知を行う『脳の海馬』も酸化ストレスから解放されていました。つまり薄皮のレスベラトロールには認知症の予防効果があるといえるのです」


 レスベラトロールは目の老化も予防する。


「紫外線の約9割を占めるUVAから、網膜の細胞を守る働きが明らかになっています。UVAが網膜を傷つけると、欧米では成人の失明原因1位になっている加齢性黄斑変性症や角膜炎、白内障の原因になります」



 一方、ピーナッツには昔から「太る」「ニキビ・吹き出物ができる」「鼻血が出る」といったマイナスイメージがあるが、実際はどうなのだろうか?


「たしかにピーナッツの成分の約半分は脂質でカロリーは高い。ただし約8割は身体にいい不飽和脂肪酸で、その内訳はリノール酸が約3割、残りの約半分はオレイン酸です。


 オレイン酸には悪玉コレステロールを減らして血管を若返らせる働きがあります。酸化ストレスを和らげるポリフェノールと力を合わせて、動脈硬化や心筋梗塞を予防しますし、食後の血糖値上昇を抑えて糖尿病も予防する。食物繊維が豊富で整腸作用がありますから、ダイエット効果もある。


 また、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンE、オレイン酸、アルギニン、レスベラトロールなど美肌成分を多く含むのでニキビはむしろ予防しているはずです。ニキビの原因はバターやチョコなどのコーティング部分でしょう。鼻血にも医学的根拠はありません」




 これからの季節、毎晩のビールのつまみにピーナッツという人も多いだろうが、これは科学的にも大正解。


「ピーナッツに含まれるビタミン『チアミン』には、アルコールから肝臓を守る効果があります。また、ポリフェノールなどの抗酸化成分が肝臓の活性酸素を減らし、食物繊維がリポポリサッカライドという大腸菌から作られる毒が肝臓に入り込まないように阻害。さらにオレイン酸が肝臓の脂質代謝を促して、肝機能を高めているのです」


 最後に、長生き効果を高める食べ方を紹介しよう。


「適量は体重60㎏の大人で1日30粒。10粒程度から始め、問題がなければ増やしていく。30㎏の子供ならば半量と、体重に応じて量を調節してください。


 ポイントは、薄皮つきのまま、味付けしていない素焼きタイプを毎日食べること。体内の酸化がピークを迎える正午に向けて、早い時間帯に摂ると酸化防止効果が高まります。お勧めは朝食前。また、ゆでればポリフェノールと葉酸が増加しますし、刻んだり潰したりすれば、調味料感覚で和洋中どんな料理にも合います」


 類似の栄養成分を持つナッツ類の価格が世界的に高騰しているのに比べ、ピーナッツは1日30粒食べても30円程度。「誰もが健康に長生き」を実現できる、まさに最強の食材なのだ。




(井上 浩義/週刊文春 2019年6月13日号)

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