オートミールの甘みづけは、はちみつで! 相性がいい理由と注意点

6月14日(火)22時48分 マイナビ子育て

健康やダイエットにいいと注目のオートミールは、はちみつと相性ぴったり。淡泊なオートミールに甘みをつけたいとき、砂糖の代わりにはちみつを使うと、同量の砂糖よりもカロリーを抑えることができます。ただし、食べすぎはもちろんNGですし、ほかにも注意すべき点がありますよ。

オートミールとはちみつの相性がいい理由

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オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルの一種。はちみつと、とても相性がいいんです。

オートミールとはちみつの組み合わせのうれしいポイントをみてみましょう。

オートミールとはちみつ、カロリーと血糖値に注目

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ダイエットしたい人から見ると、オートミールとはちみつは、「カロリー」「血糖値」というポイントで、お互いの欠点を補い合ってくれる組み合わせです。

オートミールは、食物繊維が多く、米や小麦と比べると血糖値を急激に上げにくい穀物ですが、同量で比較すると、わずかにカロリーは高くなります。

はちみつは主に果糖とブドウ糖でできていて、ショ糖が主となる砂糖に比べ、血糖値を急激に上げやすいのですが、同量で比較すれば、カロリー(エネルギー)は低くなります。

はちみつの100gあたりのカロリーは、329kcal。一般的な砂糖(上白糖)は、391kcalです[*1]。

淡泊な味のオートミールにはちみつで風味とコクをプラス

もっと単純に、オートミールとはちみつを組み合わせるとおいしい、という点も見逃せません。

オートミール自体の味は非常に淡泊で、ほとんど味がありません。オートミールをまずいと感じる人は、味が苦手というより、「味がない」から食べづらく感じる人も多いようです。もっとも、わずかな穀物臭があり、これを苦手と感じる人はいるようです。

はちみつは強い甘みをもつだけでなく、一種の香りとコクがあります。これが、ほとんど味のないオートミールをおいしく食べるためにはぴったり。オートミールの穀物臭も、はちみつの風味で紛れてしまいます。

市販のフレーバー付きオートミールやグラノーラに、はちみつを使ったものが多いのも納得ですね。

はちみつは少量でも強く甘みを感じられる

オートミールを好む人は健康への意識が高い人が多く、はちみつは砂糖よりも少量で甘みを感じることができるという点もメリットとして大きいようです。

砂糖の主な成分であるショ糖と比べて、はちみつに含まれる果糖はショ糖の1.2〜1.7倍の甘味があります[*2]。そのため、はちみつを使うと、砂糖よりも少量にしてカロリーを抑えながらでも、同程度の甘味を得ることができます。

オートミールとはちみつの組み合わせの注意点

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相性がいいオートミールとはちみつの組み合わせですが、食べるときに注意したい点もあります。

オートミール×はちみつは食べすぎに注意

オートミールとはちみつはどちらも炭水化物が主となる食品で、カロリーが高めです。食べすぎるとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。次のめやすを守ってください。

オートミールの1食分のめやすは30g。エネルギーは105.0kcalです。

はちみつの1日の摂取量としては、決まりがあるわけではありませんが、大さじ1(21g)でも69kcalあることを考えると、大さじ1〜2にとどめておくのが無難でしょう。

参考記事>はちみつの食べ過ぎのリスクを解説!適量は?砂糖との違いやメリットも【管理栄養士監修】

はちみつは1歳未満の赤ちゃんに与えてはいけません

もうひとつ気をつけたいのは、はちみつは1歳未満の赤ちゃんには絶対に与えないこと[*3]。

はちみつには、ボツリヌス菌による感染症の危険があります。1歳以上であれば摂取してもボツリヌス菌が腸内細菌との競争に負けるためリスクは低いですが、1歳未満の赤ちゃんは消化機能が未熟のため、感染しやすいのです。

1歳には、はちみつそのものだけでなく、はちみつを使った加工食品も避けるべきとされています。健康によさそうなイメージのあるはちみつだからこそ、気を付けてくださいね。

関連記事>【医師監修】赤ちゃんにハチミツは絶対NG!自然界最強毒素のボツリヌス菌とは

オートミールとはちみつを使ったレシピ

オートミールをはちみつを使った簡単レシピをいくつか紹介します。

オートミールのミルクがゆ・はちみつ添え

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【材料】オートミール 30g牛乳 150mlはちみつ スプーン1杯程度(お好みで)

【作り方】1 耐熱の器にオートミールと牛乳を入れ、電子レンジで1分30秒加熱する。吹きこぼれを防ぐため、深めの器がよい。2 はちみつでで味をつける。

オーブンで焼くだけグラノーラ

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【材料(4〜5食分)】オートミール 100gミックスナッツ 80gトライフルーツ(レーズン、ベリー、オレンジピールなど) 10g薄力粉 20gはちみつ 大さじ2牛乳 大さじ2オリーブ油 大さじ1

【作り方】1 はちみつを電子レンジで20秒加熱して柔らかくする。オリーブ油、牛乳をあわせて混ぜる。2 別のボウルにオートミール、薄力粉、ナッツ、ドライフルーツ入れて混ぜ、1を合わせて手で全体を混ぜ合わせる。3 オーブンシートを引いた天板に2を薄く広げ、160度で10分焼く。中の様子を見て焼き足りないようならさらに3〜5分焼く。

オートミールのプロテインバー

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【材料】オートミール 50gプロテインパウダー 50gオリーブ油 またはココナッツオイル 大さじ3はちみつ 大さじ3卵1個ナッツ 30g

【作り方】1 オーブンを180度に予熱する。型にサラダ油(分量外)を塗っておく。2 材料を全て混ぜてまとめ、型に空気が入らないようにきっちりと入れて、180度のオーブンで15分焼く。焼き色がつかなければ様子を見ながら2−3分さらに焼く。

チョコバナナオーツ

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【材料】バナナ1本(70g)      卵(L玉)1個ホットケーキミックス 45g  オートミール20gトッピング オートミール  20g      はちみつ  10g         お好みのチョコレート、粉糖

【作り方】1 バナナはボウルに入れて、フォークで粗くつぶす。オーブンは230度に予熱しておく。2 別のボウルに卵を溶き、ホットケーキの粉を入れて混ぜ、バナナも加えて、少し粘りが出るまで混ぜる。生地が柔らかかったら、粉を少し足す。3 オーブンシートを引いた鉄板に生地をのせる。バナナに近いカタチになるように、生地を棒状に並べ、オーブンシートを側面に貼り、形をととのえる。4 オーブンで、約15分焼く。串をさして生地が付かなければ良い。5 熱いうちにチョコをのせて溶かす。粉糖をふり、蜂蜜を絡めたオートミールをのせて完成。

まとめ

オートミールとはちみつは味の面でも栄養の面でも、うれしい組み合わせ。注意点を守って、おいしく健康的に楽しんでくださいね。

(写真・レシピ お料理チームクレア 太田雅恵、大島あずさ/構成・文 マイナビ子育て編集部)

参考文献[*1]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)[*2] 前島健二,甘味の基礎知識 ,醸協,第106巻12号,2011[*3]厚生労働省:ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。

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