夏に食べたい! 美容&栄養価抜群のモロヘイヤの「絶品レシピ」3選

6月22日(火)10時49分 食楽web

夏に食べたい! 美容&栄養価抜群のモロヘイヤの「絶品レシピ」3選
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 夏野菜というとトマトやナス、キュウリなどを思い浮かべる人が多いと思いますが、それらのなかでも群を抜いて高い栄養価を誇る野菜があるのをご存じでしょうか?

 それはずばり、「モロヘイヤ」です。アラビア語で「王様の野菜」を意味する「ムルキーヤ」が語源とされ、原因不明で倒れた古代エジプトの王がモロヘイヤで作ったスープを毎日食べて元気を回復した、という故事が元になっているのだとか。


モロヘイヤ(フィリピン産)

 お通じなど、腸内環境を整える食物繊維が豊富なことで知られるモロヘイヤですが、ビタミンやミネラルの豊富さも目を見張ります。例えばビタミンはK、E、B1、B2、B6、C、β-カロテン、葉酸、パンテトン酸、ビオチンなどを含み、さながらビタミンのデパートのよう。さらにカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などのミネラル分は10種以上! こんなに栄養たっぷりとは、モロヘイヤ恐るべし。

 ちなみに栄養素は、単体で摂るよりも多種類で摂る方が吸収されやすくなるそうで、1種類の野菜でありながら実に多くの栄養素を含むモロヘイヤは、栄養面からみても、まさに「王様の野菜」!

 ですがそんなモロヘイヤ、日本に紹介された1980年代には多くの注目を集めたものの、昨今はじわりじわりと目立たない存在となり、「名前は聞いたことはあるけど食べたことがない」、「名前すら知らない」という人が増えています。

 それではあまりにもったいない! ということで、夏バテ予防にも役立つモロヘイヤを使った「健康レシピ」をご紹介。レシピを参考に、モロヘイヤを気軽に食べて元気に過ごしましょう。

鶏ひき肉と豆腐で「ヘルシーモロつくねバーグ」

 ヘルシーな鶏肉と豆腐で作る、つくね風のハンバーグです。モロヘイヤのネバネバ食感で、栄養も美味しさも格段にアップしますよ。

材料(2人分)

・鶏ひき肉(モモでもムネでも)……200g
・モロヘイヤ……1/3袋
・タマネギ……1/2個
・木綿豆腐……100g
・おろし生姜……大さじ1
・片栗粉……大さじ2
・塩コショウ……少々
・ごま油……少々
タレ(混ぜ合わせておく)
・醤油……大さじ2
・みりん……大さじ2
・酒……大さじ2
・片栗粉……大さじ1/2

作り方

1.モロヘイヤはゆでて細かく刻み、タマネギはみじん切り、豆腐は水切りしておく

2.ボウルに鶏ひき肉、塩コショウ、片栗粉、おろし生姜と 1を入れてよく混ぜる

3.2を4等分にして空気を抜いて丸める

4.フライパンにごま油を入れて熱し、3を入れて両面しっかり焼く。火が通ったらタレをまわしかけ全体に絡める

餃子の皮でパリパリ「モロヘイヤ巻き 2種」

 餃子の皮でくるっと巻いて焼くだけのお手軽レシピ。パリパリの食感が楽しく、ごはんのおかずやビールのおつまみにもぴったりの一品です。ウインナーの方はケチャップを、チーズの方には黒コショウをかけて食べるのもおすすめです。

材料(5個×2種分)

・モロヘイヤの葉……40〜50枚
・餃子の皮……10枚
・ウインナーソーセージ……5本
・お好みのチーズ(熱で溶けにくいもの)……5切れ

作り方

1.餃子の皮を広げてモロヘイヤの葉を数枚のせる

2.1のうちの5枚にウインナーソーセージをおいて巻き、巻き終わりは水でぬらしてつける

3.さらに残りの5枚に細長く切ったチーズを同じように巻く

4.フライパンに多めの油を引き、全体に焼き色がつくまで弱火でこんがりと焼く

スタミナも栄養も満点!「モロビビンバ丼」

 見た目もカラフル、栄養もスタミナもばっちりの丼メニュー。モヤシ、牛肉、ニンジン、モロヘイヤにそれぞれ味付けをほどこし、ごはんの上にのせればできあがり。具は作り置きすればお弁当のおかずにも重宝します。

材料(2人分)

・卵……2個
・牛肉……150g
・モヤシ……1/3袋
・ニンジン……1/3本
・モロヘイヤ……1/2袋
・ごはん……2人分
・刻み海苔……少々

作り方

1.まず温泉卵を作る。鍋に湯を沸かし沸騰したら火を止めて、常温に戻しておいた卵を入れ12分おき、すぐに冷水にとって冷ます

2.モヤシは耐熱皿に広げて塩コショウし、ラップをかけてレンジで1分半加熱したら、麺つゆ大さじ1とごま油少々で味付けする

3.牛肉はフライパンにごま油を引いて炒め、塩コショウ、酒少々をかけ、焼肉のたれで味付けする

4.ニンジンは細切りにして耐熱皿に入れ、白だし大さじ1、みりん少々を入れて混ぜ、ラップをかけてレンジで1分半程度加熱。すりゴマ小さじ1をかけて和える

5.モロヘイヤは葉と茎に分け、鍋に湯を沸かし、塩少々を入れて茎からゆでる。1分経ったら葉を加え、20秒程度ゆでたら冷水にとって絞り、好みの大きさに切る。白だし大さじ1とごま油少々で味付けする(モロヘイヤは、細かく切るほど粘りが出ます)

6.器にご飯を入れて具を盛りつけ刻み海苔をかける。好みでコチュジャンを添えるとより本格的な味わいになる

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 どのレシピも彩りよし、栄養よしでこれからの季節にぴったりですね。ただ、多忙で何も作る気になれないときや毎日の健康維持には、モロヘイヤの若葉を凝縮した健康補助食品「あおつぶ」などを上手に取り入れてみるのもおすすめです。

●DATA

モロラボ

https://mololab.com/

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