50歳以上が＜ビタミンC＞を積極的にとるべき理由とは。そして「若返りビタミン」の別名を持つあの栄養素が含まれるのは…ぬか漬け？

（写真提供：Photo AC）

50代になると「美白ケアを完璧にしているのに年々シミが濃くなる…」「食事量は若い頃と変わらないのに、お腹周りの脂肪が増える一方…」といった悩みを抱える女性が急増します。しかし「それらの不調は決して＜年のせい＞だからではない」と断言するのは、多くの女優やモデルに支持されるカリスマ美容家の山田祥子さん。今回は、山田さんの著書『50歳からのやめる美容はじめる美容 肌・髪・体が変わる』から、50歳からの女性の健康美に欠かせないケアを一部ご紹介します。

* * * * * * *

＜はじめる＞サプリメントで補うべき栄養素No.1のビタミンC

50歳から積極的にとりたい栄養素がビタミンＣです。

高い抗酸化力があり、シミ・ソバカスの発現を抑えたり、コラーゲンの合成を助けてシワを軽減したりといった美容効果以外にも、アレルギーの抑制、副腎強化、免疫機能増強など多くの作用を持ちます。

そんなビタミンＣは、サプリメントに頼りたい栄養素No.１です。

食事からとれるビタミンＣの量には限界があり、調理法や保存法によっても消失するので、効果を得るために十分な量を補えないからです。

では、サプリメントでどれくらいとるとよいのでしょうか。

国が定める1日の必要量の100mgというのは、欠乏症を防ぐための最低必要量で、これはビタミンＣが持つさまざまな効果を得られる量ではありません。

ビタミンCの必要量は個人差が大きい

実は、ビタミンＣの必要量は個人差がとても大きく、その差は20倍とも言われています。

たとえばストレスが強い人の体内ではビタミンＣが多く消費されるので必要量は増えます。

その個人差を知る手がかりのひとつはお腹の調子です。

ビタミンＣが体内に十分にあるときにサプリメントでとると、お腹が張ってガスが増えたり、軟便になったり、下痢をすることがあります。

いずれかの症状が出たら、それ以上とっても吸収されないサインなので、一旦その日はそれ以上とらずにお休みを。

風邪をひいているときなど体が必要としているときは、1日に１００００mgとっても軟便などの症状が出ないことが多いです。

私自身は50歳から１日に３０００mgとっています。

普段のカウンセリングでは、特別に病気などのない方に対してでも1日に１５００mg、特に美容効果を望まれる方には２０００mg以上の摂取をおすすめすることが多いです。

そして1日3回、またはそれ以上に分けてこまめにとることもビタミンＣ摂取のポイントです。

＜はじめる＞「若返りビタミン」Eと皮膚を守るビタミンAも補給

ビタミンＣとともに50歳から不足しないよう補いたいのが抗酸化作用のある２つの脂溶性ビタミン、ＡとＥです。

まず、ビタミンＡは、レバーやうなぎ、卵黄など動物由来の食品に多く含まれる栄養素です。

（写真提供：Photo AC）

皮膚や粘膜を再生しながら皮膚の健康を維持するほか、ドライアイや眼精疲労の予防など目の機能を正常に保つ働きもあります。

また、体内でビタミンＡに変わるのが、動植物に含まれる赤や黄の色素成分「カロテノイド」です。

自然界には50種類以上とあるとされていますが、ヒトの体に吸収されるのは、そのうちの14種ほどです。

よく知られているのは、緑黄色野菜に多いβ-カロテン。

他にはトマトに多いリコピン、ケールやアボカドなどに多いルテイン、ブロッコリーなどに多いゼアキサンチン、さけに多いアスタキサンチンなどがあります。

これらは乾きやすい50代からは不足に注意。食品からとれるよう意識的に取り入れて。

抗酸化栄養素の代表格

一方、ビタミンＥは、抗酸化栄養素の代表格で、「若返りビタミン」の別名があります。

女性ホルモンの材料にもなり、生殖機能の維持や、血行促進など、50歳からの女性にはとても大切な栄養素です。

天然のビタミンＥには、トコフェロールとトコトリエノールの２種があり、それぞれにα、β、γ、δの４種があるので全８種類あります。

このうち抗酸化作用が特に高いのがトコトリエノール。

食品では、米ぬかや小麦胚芽などにわずかに含まれる程度なので、私はぬか漬けを食べつつ、さらにサプリメントでも補っています。

ビタミンＥをサプリメントでとるなら、天然型でなければ、抗酸化作用は期待できません。

天然型のビタミンＥには、ｄ-αやｄ-ｒ-トコフェノールなどがあります。

合成（人工）品には、dl-α-トコフェノールと記載されていますので、サプリメントを選ぶときには成分を確認するようにしましょう。

※本稿は、『50歳からのやめる美容はじめる美容 肌・髪・体が変わる』（Gakken）の一部を再編集したものです。