蒸し暑くて寝苦しい! 寝られない夜に快眠を手に入れるコツ【専門家監修】

9月21日(木)19時40分 マイナビウーマン

蒸し暑くて寝苦しい! 寝られない夜に快眠を手に入れるコツ【専門家監修】

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少しずつ秋めいてきたとはいえ、寝室はじめじめ、蒸し暑さを感じて寝苦しい夜が続いていますよね。かといって、真夏と同じようにエアコンをつけっぱなしで寝てもいいのか悩むところ……。そんな残暑シーズンの睡眠に関するお悩み対策を、眠りのプロである、ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さんに聞いてみました!

■蒸し暑くて寝られない! 人間のカラダのしくみって?

まだ夏の名残りが残っているのだから、暑くて眠れないのは当たり前! だなんて思っていませんか? 実は、残暑の季節に寝られないのは、気温が高めだから、というだけではないんです。まずは、人間が眠りに入るための体のしくみを知って、安眠対策のヒントを見つけましょう。

◇人間が寝つきに関わる温度って?

小林:寝つきをよくして熟睡するためには、「深部体温」(脳や内臓など体の中心部の温度)が急降下することが必須です。深部体温の低下は、手足の末端や皮膚の表面から熱を逃すことで起こります。しかし熱帯夜など寝室の気温が高いと、放熱を妨げられてしまい、深部体温がなかなか下がりません。結果、寝つきが悪かったり、途中で目が覚めてしまったりするわけです。

◇温度だけじゃない、湿度も重要

小林:深部体温の低下を鈍らせてしまうのは、室温だけではありません。湿度も大きく影響します。湿度が高いと、かいた汗が蒸発しにくいため、体の中に熱がこもったままになってしまうからです。なお、室温はそれほど高くなくても、湿度が70〜80%あると、そうでないときよりも中途覚醒が2倍近く増えることもわかっています。

ですから、じめじめと蒸し暑い夜に快眠を得るためには、室内の温度・湿度を、ともに最適な環境でキープすることが大切になってきます。

■残暑の夜を乗り切るため、エアコンとの上手な付き合い方

寝る前に深部体温が下がることで入眠しやすくなる人間の体。8月を過ぎると、なんとなくエアコンを使わないほうがいいのでは? なんて思いがちですが、「蒸し暑くて寝苦しさを感じるなら、エアコンはつけっぱなしにしましょう」と小林さん。そこで、残暑の夜に最適なエアコンの使い方を解説していただきました!

◇エアコンは使わないほうがいい?

小林:エアコンのつけっぱなしを躊躇する人は、「翌朝、体がだるくなった」「風邪をひいてしまった」という経験があるからだと思います。ですが、体の調子が悪くなったというのは、ふたつの原因が考えられます。

まずひとつは、タイマーをセットしてエアコンが切れたときに、途中で暑いと目覚めてつけ、また途中で寒いと消し……を繰り返すこと。人は中途覚醒すると免疫力が下がってしまいますし、深い眠りも得られないので、それが翌朝のだるさにつながります。

もうひとつは、エアコンの風が体に直接当たっていること。爽やかな風だから大丈夫と思いきや、体表面はものすごく冷えてしまいます。さらに午前4時くらいになれば、深部体温はもっとも低くなっているため、その時間帯に直接風が当たっていると、もはや凍える寒さです。これも中途覚醒につながりますし、体調を崩す原因になってしまいます。

◇エアコンの賢い使い方

小林:蒸し暑い夜に熟睡するためには、室温26℃、湿度50〜60%の状態をエアコンで一晩中キープし、かつ直接風を当てないように心がけましょう。

そのためのエアコンの賢い使い方としては、まずは寝る前に「除湿モード」で室内をカラッとさせておきます。その後、エアコンの温度を26℃に設定し、かつ風量は「自動設定」を選びましょう。そうすることで温度は一晩中、適切に保たれるはずです。また、風向きは、風が体に直接当たらない角度に設定するようにしたいですね。

■体感温度が違うパートナーと寝室が同じ場合の安眠対策

寝室をひとりで使っていれば自分が心地よい就寝環境をキープし続けられるけれど、体感温度が違う恋人や夫と一緒に寝ていると、なかなかそういうわけにもいきません。片方に合わせると、もう片方にストレスがたまって、大ゲンカに発展……なんてことにも。そうならないための、オススメの安眠対策をアドバイスいただきました。

◇寒く感じる人は「レッグウォーマー」を常備しよう

小林:エアコンが効きすぎていると感じる人は、夏場でもレッグウォーマーをはくようにしましょう。足首は、筋肉も脂肪も少ないため体の中でもっとも冷えやすいところ。そこを常に温めておくことで、体の冷えも軽減されます。

また、体感温度に限らず、パジャマは一年中、長袖・長ズボンが必須です。夏場であれば、通気性がよく、吸汗性に優れた綿やコットン、二重ガーゼのものを選ぶようにしましょう。

◇暑がりさんは「入浴」「横向き寝」がキーワード

小林:室内を適温・適湿にしていても暑いと感じる人は、深部体温が低下していないからです。体にこもっている熱をしっかり放出するためには、眠る前に一度、深部体温を急激に上げることを意識しましょう。そのためには、湯船に浸かるのが一番です。それでも暑いなら、寝るときに後頭部を冷やしましょう。今は各メーカーから薄手の冷感マットが発売されていますので、それらを活用することをオススメします。

もうひとつは、横向きで寝られる抱き枕を用意するのもいいですね。蒸し暑い日に仰向けで寝ると、背中に熱や湿気がたまってしまい深部体温が下がりにくいので、横向きで寝たほうが、適切に背中が開き、涼しく感じるはずですよ。

■「寝られない夜に快眠を手に入れるコツ」まとめ

湿度の高い残暑の夜は、体にとってちょうどいい温度、湿度を保つことが大切だということがよくわかりました。そのためにも、きちんと正しい使い方で、エアコンを味方につけたいものです。体感温度の違うパートナーがいる場合も、それぞれができる安眠対策をとって、お互いにぐっすり熟睡しましょう!

(監修:小林麻利子、取材・文:ヨダヒロコ/六識)

マイナビウーマン

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