自転車に乗るだけでダイエットできる!効果と効率的な実践方法

9月25日(火)20時50分 All About

スピードを感じながら気持ちよく走れる自転車は、ウォーキングやジョギングとはまた違った爽快感が味わえるもの。しかも、速度や漕ぎ方などをちょっとだけ工夫をすればダイエット効果も期待できるのが魅力です。今回は、自転車によるダイエットで効果的に痩せる方法の数々をご紹介します。

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「エコ意識が高まる」「スピード感があって爽快」といった理由で自転車通勤をする人も増えているなど、楽しくできるダイエットとして「自転車ダイエット」が注目を集めています。



そんな「自転車ダイエット」のメリットと痩せる理由、また、いつものサイクリングをちょっとした工夫でダイエットに変えるコツなどを、「フォーム」「速度」「時間」といった側面から解説して行きたいと思います。



「自転車ダイエット」のメリットと痩せる理由




ウォーキングやジョギングを始めてみたけれど、足首や膝が痛くなり挫折してしまった経験はありませんか?



そんな経験がある人にも、自転車ダイエットはおすすめ。自転車の場合は椅子に座った状態のまま体重のほとんどをサドルに預けているので、長時間ペダルを踏み続けても足首や膝に大きな負担をかけないのが魅力。



以下では「自転車ダイエット」のメリットをご紹介しましょう。


<「自転車ダイエット」のメリット>

・ サドルに座ることで体重が分散→足首、膝、腰への負担が軽減

・ 身体への負担が少ない→長い時間運動できる

・ 特別なスキルが必要ない→手軽に始められる

・ ペダルを漕ぐことでお尻から下の大きな筋肉が鍛えられる→ヒップアップ効果

・ ジョギングやウォーキングよりもスピード感がある→爽快感があるので長続きしやすい



また「自転車ダイエット」の痩せる理由として、ジョギングやウォーキングと同様、有酸素運動効果があることが考えられます。しかも、ペース配分が乱れにくいので効率よく脂肪を燃焼するのにも効果的。さらに、下半身だけではなく全身の筋肉を使うこともダイエットにとって◎。姿勢を支える腹筋や二の腕の筋肉にも適度に刺激を与えることで、基礎代謝を高め痩せやすい身体を作ることが可能です。


自転車ダイエットのための漕ぎ方を知ろう!




「自転車ダイエット」を効率よく実践するためには、なるべく長い距離を停止することなく走ることが大事です。ダイエットのためには登り坂などがあった方がいいように思われますが、勾配があまり無い平らな道をコンスタントに、一定の速度を維持しながら漕ぎ続けることができるコースを選ぶようにしましょう。



また、有酸素効果を高めてダイエットに役立てるためには、自転車を漕ぐフォームも肝心です! 目的もなくダラダラと漕いでいてはもったいないので、以下のポイントを意識してみましょう。



<サドルの高さ>

普段使っている高さを5cm上げる。前傾姿勢になるので特に二の腕の筋肉が鍛えられます。また、ペダルが下にきた際、少し膝が曲がる位置がベスト。腹筋に力が入りやすく、上半身が鍛えられます。



<ハンドルを持つフォーム>

手はハンドルに添え肘は少し曲げる。腕をつっぱったらせたり、肘を曲げて前のめりになるのは×。二の腕のダブつきを解消するのに効果的です。



上の2つのポイントを変えるだけでも、いつも使っている自転車のダイエット効果が高まります。



「自転車」を漕ぐ速度と時間


「自転車ダイエット」を効果的に実践するには、時速20km以上の速度で30分以上の運動が理想です。この場合のカロリー消費量は120kcalとなり、ウォーキングを30分実践した消費カロリー95kcalに比べると多いのがわかります。



また、走行距離は一日に10km程度から始め、実践する頻度は週5日が理想、無理ならば週2〜3日を目指しましょう。距離や速度は徐々に延ばしていき、その日の体調に合わせて自在に調整しながら走行することも大事です。

*10km走る場合、時速15kmだと40分、時速20kmだと30分かかります



ダイエットを効果的に行う場合、運動強度を60%〜70%程度にしながら長時間続けるのが一番良いといわれているので、感覚的には鼻歌を歌いながら走れる強度よりは辛く、息切れするほど頑張る強度よりは緩い程度の運動になります。



「自転車ダイエット」成功のコツ




<ギアを効果的に使う>

ギアは軽くするのがポイント! 回転数が増え運動量も増えるのでダイエットに効果的です(*目安として、1分間に60〜65回転くらい)。ギアを重くして運動強度を上げてしまうと無酸素運動になってしまい、必要以上に脚に筋肉がついて太くなってしまうので要注意。



<通勤・通学で習慣にする>

ダイエットは何より継続&習慣化することが重要です。つまり、自転車通勤&通学を始めるというのは大変効果的なんです。1週間に5日〜6日朝晩運動する習慣が自然に身に付きますよ! 慣れてきたらスピードも徐々に上げて、効果的に脂肪を燃焼させましょう。



また、会社や学校までの距離が近い場合、余裕のある帰り道は少し遠回りをして帰るなどすればより効果的です。風をきって無心でペダルを漕げば、ストレス発散にもなります!



<自転車ダイエットの前に、ダイエットに役立つ栄養を摂取する>

運動前にコーヒーなどのカフェインを摂れば脂肪燃焼を促進させてくれます。運動後は筋肉の生成を助けてくれるタンパク質を効果的に摂ると◎。低脂肪牛乳や豆乳がオススメです。



「自転車ダイエット」では室内でのルームバイクでは味わえない、景色を楽しむ&風を切るといった爽快感を楽しみつつダイエットできるのが魅力。出来ることから取り入れて、自転車痩せを実現させましょう!
(文:和田 清香(ダイエット・ボディケアガイド))

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