カルシウム補給やダイエットにも！スキムミルクの栄養と取り入れ方

　スキムミルクは「脱脂粉乳」ともいい、牛乳から脂肪を取りのぞき、乾燥させて粉状にしたものです。

スキムミルクっておいしくないのでは？と思われる方も多いかもしれませんが、今のスキムミルクは飲みやすいように改良されています。おいしくないと言われていた昔のスキムミルクに比べ、くさみも少なくあっさりといただけます。

今回はカルシウムをとりたい方にも、ダイエット中の方にも役に立つ、スキムミルクの魅力をご紹介します。

スキムミルクの栄養

スキムミルクの栄養
＜スキムミルク100gあたりの栄養成分値＞

エネルギー　359kcal
タンパク質　34.0g
脂質　1.0g
炭水化物　53.3g
カルシウム　1100mg
亜鉛　3.9mg

となっています。脂肪分は100gあたり1.0gまで取り除かれており、タンパク質、カルシウム、亜鉛が豊富に含まれています。

スキムミルク・低脂肪乳・普通牛乳の比較
＜コップ1杯200gあたりの比較＞
スキムミルク/低脂肪乳/普通牛乳

・エネルギー
75kcal/92kcal/134kcal
・タンパク質
7.1g/7.6g/6.6g
・脂質
0.2g/2.0g/7.6g
・炭水化物
11.2g/11.0g/9.6g
・カルシウム
230mg/260mg/220mg
・亜鉛
0.8mg/0.8mg/0.8mg
・ビタミンA
1μg/26μg/76μg
・ビタミンD
Tr（※）/Tr（※）/0.6μg

スキムミルクは、平均的な使用量（スキムミルク21g＋水179g）で計算しています。
（※）Tr・・・微量に含まれていると推定される

脂肪が取りのぞかれている分、低脂肪乳や牛乳に比べるとエネルギー量が低くなっています。カルシウムや亜鉛の量はどれもさほど変わりありませんが、ビタミンAはスキムミルクが一番少なくなっています。

これはビタミンAが油に溶けやすい性質があるため（※1）、脂肪分を取りのぞくことでビタミンAも減ってしまうものと考えられます。

スキムミルクはカルシウム補給におすすめ
牛乳よりエネルギー量が控えめなのに、牛乳とほとんど同じ量のカルシウムが補給できます。厚生労働省による平成30年国民健康・栄養調査（※2）では、日本人のカルシウム摂取量は不足しています。

不足量は200〜300mgほど（※3）なので、コップ1杯のスキムミルク（または牛乳）で理想の摂取量に近づくことができます。

スキムミルクの魅力

ダイエット中に取り入れやすい
牛乳の約半分のエネルギー量なので、牛乳の代わりとしてダイエット中のカルシウムやタンパク質の補給に活用できます。

＜ダイエット中のおすすめの取り入れ方＞
・夜食や間食にホットミルクとして。ほんのり甘みを感じるので、はちみつなどは不要です。

・コーヒーや紅茶のミルクの代わりに。あっさりとした味わいになります。

・プレーンヨーグルトに溶かして。スキムミルクの甘みが足され、栄養も強化されます。

・シチューやミルクスープなどの料理に。普段のレシピをカロリーカットできます。

賞味期限が長いのでストックしやすい
牛乳に比べると期限が長く、常温で保管が可能です。牛乳だと使いたいときに切らしてしまったり、期限が短いので使いきれなかったりすることもありますよね。

スキムミルクをストックしておけば、使いたいときにサッと使えるのでおすすめです。ただし、開封後は賞味期限にかかわらず、早めに使いきることが勧められています。料理や飲み物にどんどん活用しましょう。

スキムミルクあれこれ

スキムミルクと牛乳はどっちがいい？
スキムミルクと牛乳は、目的や状況に合わせて使い分けましょう。

＜あすけん栄養士のおすすめ活用例＞
●牛乳をおすすめする場面・人
・毎日のカルシウム補給に

・カロリー制限の必要ない成長期のお子さんに

・妊娠後期のカロリー補給として

・食が細い方のエネルギー補給に

●スキムミルクをおすすめする場面・人
・毎日のカルシウム補給に

・牛乳だけでは不足する分のカルシウム補給に

・ダイエット中の方に

・食べすぎが続いたときのカロリー調整に

・体重増加が気になる妊婦さんに

ただしダイエット中は必ず牛乳をスキムミルクに変えた方がいい、というわけではありません。牛乳は適量（1日コップ1杯200ml）であれば、ほかを調整してカロリーを考えればOKです。

乳糖のとりすぎに注意！
カラダにいいからとたくさん飲んでいると、乳糖を多くとってしまい、お腹を壊す原因になることがあります。（※4）

スキムミルクを水に溶かした場合の乳糖の量は、普通の牛乳とほぼ変わりはありません。ですが日本人は乳製品に含まれる乳糖を分解する力が弱いとされ、たくさんとることで下痢の原因となるといわれています。特にお腹が弱いと感じている方は、多量にとらないように気を付けましょう。

ダイエット中にもカルシウム補給にも使えるスキムミルク。スーパーでは、コーヒー売り場の横に置かれていることが多いです。一度手に取ってみて、スキムミルクを試してみませんか？

【参考・参照】
（※1）厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）脂溶性ビタミン（最終閲覧日：2020/06/15）
（※2）厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査（最終閲覧日：2020/06/15）
（※3）厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）多量ミネラル（最終閲覧日：2020/06/15）
（※4）公益社団法人 日本骨粗鬆症財団
文部科学省 食品成分データベース （最終閲覧日：2020/06/15）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2020年06月16日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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