毎朝すっきり!? 便秘解消におすすめの６つの習慣

　最近では、食生活の変化などで多くの人が悩んでいる便秘。便秘によりお腹が張っていると気分が優れないですよね。少しでも解消できるように生活習慣と食事を工夫してみましょう。

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便秘解消におすすめの6つの習慣

1．食物繊維の多い食事を心がける
　食物繊維は昔ながらの和食に多く含まれています。例えば、ひじきの煮物(1人前)には5.5g、玄米ご飯(茶碗1杯)には2.5gもの食物繊維が含まれています。男性は1日20g以上、女性は18g以上を目指しましょう。(※)

2．乳酸菌とオリゴ糖をとる
■乳酸菌
　人間の腸には約100兆個の細菌が生存しており、腸内環境を整える善玉菌や、悪影響を与える悪玉菌などがあります。善玉菌の乳酸菌（ビフィズス菌等）はヨーグルトなどの乳製品や味噌に多く、悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることで便通の改善に効果があります。

■オリゴ糖
　乳酸菌のエサになるのが「オリゴ糖」。オリゴ糖は、ごぼう・玉ねぎ・にんにく・大豆・はちみつなどに多く含まれていて、腸の善玉菌増殖や腸内環境を整える役割があります。

　健康的な腸内環境を保つために、食事にヨーグルトや乳酸飲料をプラスするといいですね。朝食にヨーグルト＋はちみつ＋フルーツをとり入れてみてはいかがでしょうか。

3．水分を適度にとる
　水分の摂取量が少ないと、水分の少ない硬い便になり、排泄が困難になります。スムーズに排泄するためにも、1日1.5〜2Lを目安にこまめに水分を摂りましょう。

4．規則正しい食事をする
　1日3食、朝・昼・夕の食事をとりましょう。きちんと食べることでリズムができて、排泄しやすいカラダになります。

5．ストレス解消
　ストレスが多いと自律神経の働きが乱れます。そうなると、排便をうながす腸のぜん動運動は自律神経によりコントロールされているため、便秘の原因となってしまうのです。規則正しい生活をしたり、自分なりのストレス発散方法をみつけたりして、ストレスをためないように心がけましょう。

6．適度な運動
　腸は歩くことで刺激され「快便」につながるので、ジョギングやウォーキングなどの運動をとり入れるようにしましょう。また、普段の生活でも車より「歩行」、エスカレーターより「階段」を選ぶようにしましょう。

　また朝の排便リズムを作ることも大切です。朝食後15分〜30分後に毎日トイレに入る時間を作ると、排泄が習慣化され、気持ち良い一日のスタートになりますよ。

　いろいろと試してみても、便秘が解消されない場合は、お医者さんに相談してみましょう。

【参考・参照】
厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2015年度版)

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。