老化は足元から！太りにくい脚の作り方

シャープなボディになりたい！

　外見上からも健康上からも、体脂肪率は気になるところです。多すぎるのは問題ですが、少なすぎてもよくありませんよね。

女性は17%を切ってしまうと、ホルモンバランスが崩れて女性の機能が保てなくなる場合があります。なので最低でも17％を保持することが大切になってきます。

出産の意思がなく、とにかくシャープな体型をつくりたい！という女性でしたら15%を目標にするのもいいようです。プロのマラソン選手やトップアスリート女性の体脂肪率はもう少し低いですね。

女性の場合、一般的には体脂肪22〜23%が理想と言われていますが、実際は20%を切らないとシャープさというのは出てきません。

20%を切るに、ランニングなど消費カロリーの高い運動に加えて、バランスのよい食事をとること、食べる量や質にも制限が必要になってきます。

女性で体脂肪20%を切ったカラダというのは、余計な脂肪やたるみとは無縁なので、メリハリのある引き締まったラインをしています。筋肉量も適度についていますから、手足やお腹にうっすらと筋肉が見えます。

筋肉がなく、ただ痩せている人の身体つきとはまったく異なる、キレのあるカラダになるには、やはり20%を切ることが一つの基準といえます。

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男性は10%を切ることを目標に

女性のように脂肪を蓄える必要にない男性の目標は、体脂肪率10%を切ること、です。

男性にとって10%切りは憧れの数字で、消費カロリーの高い運動をほぼ毎日相当に食生活をコントロールをしないと実現できないので、ハードルの高い目標だそうです。

体脂肪率が１桁になると全身にくっきりと筋肉の隆起が現れてきます。「割れた腹筋は男の理想」などと言われますが、10%を切ると余分な脂肪がない状態ですから、おなかまわりも筋肉（副直筋、腹斜筋）が割れて見えます。

一般的には12〜13%が理想と言われています。

ただ、女性も男性も代謝を下げ過ぎると免疫力が低下して感染症にかかりやすくなってしまいますので、注意が必要です。

体脂肪の維持は年齢に関係ありません

　40代だろうが、50代だろうが、それ以上であっても日々のコントロール次第で前述したような理想の数値を維持することが可能です。もう歳だからとあきらめることは一つもないのです。

逆に体脂肪が何％を超えると「美しさ」「若々しさ」から遠ざかってしまうのでしょうか。見た目だけの目安でいうならば、女性は25%、男性は15％を超えると黄色信号です。外見的には「ぽっちゃりしてるな」と見られがちで、おなかぽっこりの中年体型になってくる可能性が高まってきます。

女性にとって「脚が太い」というのは体の悩みの一つになっていて、「脚を細くしたい」という女性はたくさんいます。

しかし、筋トレやランニングをすると脚が太くなるといって運動することを避けている人も結構いらっしゃるようです。女性の場合、男性と違って筋肉を大きく肥大させる男性ホルモンの割合が少ないので、どんなに運動しても筋肉ムキムキになることは決してありません。

脚の太さというのは、骨の太さや上半身とのバランスなど生まれ持ったカラダの個性などにも左右されますが、基本はやはり 「筋肉と脂肪のバランス」です。

大きく分類すると、
筋肉量があって脂肪が少ない脚、
筋肉量が少なくて脂肪がついている脚、
筋肉も脂肪もついている脚、
筋肉も脂肪もついていない脚、
があります。

目指して欲しいのは、筋肉量があって脂肪が少ない脚、です。

老化は足元から進んでいきます。

下半身にしっかりと筋肉がついていることで、歩く、走る、階段を上り下りする、腰をかがめて荷物を持ち上げるといった活動が無理なくスムーズにできるだけでなく、中高年になると痛めやすい膝関節や股関節を守ってくれます。さらには基礎代謝が上がり、太りにくい体質をつくります。

筋肉量があって、脂肪が少ない脚。

これが理想の脚、つまり太りにくい脚なのです。もしこれから運動をして脚を細くしたいと思ったら、筋トレで脚の筋肉をつける一方で、ランニングなどの有酸素運動と、摂取カロリーをかげることで筋肉の上についている脂肪を落とすのが良いでしょう。

筋肉のつき方でも、脚の太さの印象が変わってきます。つまり太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）と後ろの筋肉（ハムストリングス）のバランスです。太ももの前側の筋肉が発達してくると、脚は太く見えてしまうのですが、太もも周りのサイズが同じでもハムストリングスが発達している人の方が視覚的な効果で脚が細く見えます。後ろ側に筋肉がついてくると綺麗な筋肉のラインが出てきて、ヒップアップにもなるので、脚が引き締まって見えるのです。

ちなみに、スリッパやサンダルはふくらはぎを太くするので要注意です。つま先からペタペタと着地してしまうので、かかとから着地し、重心がつま先に抜けていくという足裏全体を使った歩き方ができなくなり、本来の歩行が崩れてしまいます。

歩行で大事なのは足首の曲げ伸ばしをして足裏をしっかり使った正しい歩行をすること。そうすると、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みして、引き締まってきます。自宅では素足で過ごすことが普段から筋肉を正しく使う生活スタイルに変わるようですよ。

[文：出張マッサージ ミラク　代表・齊藤麻由子]

「東京23区内(渋谷,新宿,目黒,品川,港区を中心に)で選ばれている出張マッサージ-MIRAKU(ミラク)-（http://miraku.tokyo/pc/」

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