ダイエット中に「コンビニおやつ」を買う時の7つの法則とは？ “神やせダイエット”の石本哲郎が伝授

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●外食しながらダイエットもアンチエイジングも叶えたい！そんな我儘な願いを叶えるべく、ボディメイクのプロ・石本哲郎さんが「若返りやせ飯」の選び方を伝授。今回のテーマは、「コンビニで選ぶ優秀おやつ」。7つの法則に分けてその選び方をお教えします。

1．おやつのカロリーは300kcal以内に抑える

　ダイエット中でもやっぱり食べたくなるのが、おやつ。特に節制した食生活を送っているダイエッターにとっては、「小腹がすく」「口さみしい」「甘欲が爆発寸前」など、おやつが食べたくなる場面も多いですよね。

　結論から言います。おやつは食べてOKです。ただ、若返りやせを目指すのであれば、やはりルールは存在します。

　まず絶対に守るべき最低限のルールはひとつ。「どんなに多くても300kcalを超えないこと」。

　この範囲内であれば、たまには自分へのご褒美的に好きなものを食べるのもあり。ただ、ダイエットやボディメイクを考えるなら、やはりその300kcalの中身も吟味したいところです。

2．運動前に摂りたいのは糖質おやつ

　おやつで何を摂るべきかですが、日中の活動量が多い場合は、エネルギー源となる糖質摂取をメインに考えましょう。営業職などで歩き回る方や、トレーニング前などであれば、和菓子など糖質特化型のおやつがおすすめです。

セブンイレブンの「よもぎ香る草もち」と「豆大福」

　僕がよく食べるのはセブンイレブンの和菓子。セブンの和菓子はクオリティがホントに高い！　「草もち」は133kcal、「豆大福」は145kcalとカロリー控えめながら、その美味しさで高い満足感が得られます。

　また、いかにも太りそうなイメージの「マシュマロ」も、運動前のおやつとして優秀。マシュマロってぶっちゃけ中身はほぼ水飴。糖質以外の余計なものが全然入っていないので、和菓子の上をいく糖質特化型おやつなんです。

マシュマロは運動前におすすめの糖質特化型おやつ　©R.Y.O/photoAC

　しかも、マシュマロの成分である水飴は、でんぷんを人工的に加水分解したマルトデキストリンという成分と酷似。このマルトデキストリンというのは、でんぷんがブドウ糖に分解される途中の状態で、体への吸収スピードから運動との相性が非常に良いとされている糖質です。

　そのため、運動前や運動中にこのマルトデキストリンのサプリを摂る人も多いほど。もちろん、和菓子でもおにぎりでもエネルギーとしてちゃんと利用されるのですが、少しでも効率を上げたい方は、こだわってもいいかもしれませんね。

3．おやつで10gのたんぱく質摂取。筋肉の分解を防ぐ

　活動量が多い場合は、エネルギーとして消費される糖質のみでもいいのですが、ボディメイクのことも考えるなら、やはりたんぱく質を摂ることも大切になります。筋肉、皮膚、髪、爪などの材料となるたんぱく質は、若々しい健康的な体作りに不可欠な栄養素。3食の食事はもちろんのこと、間食でも10g程度摂っておくことで、筋肉が分解されにくくなります。

　筋肉が分解されにくい＝代謝も落ちにくいため、ダイエット効率がアップ。また筋肉が落ちにくければ、体脂肪から優先的に落ちていくことにもなります。つまり、「間食でもたんぱく質を摂ることは、ダイエットにもボディメイクにも有利に働く」というわけ。

　手軽にたんぱく質を摂取できるおやつには、豆乳、チーズ、ヨーグルト、プロテインバーなどがあります。

手軽にたんぱく質を摂取できるたんぱく質おやつ

　300kcal以内であれば、糖質とたんぱく質の両方を摂るのもおすすめ。例えば、豆乳と和菓子を組み合わせても250kcal程度。脂質は控えつつ、エネルギーとしての糖質と、筋肉の材料としてのたんぱく質が摂れる優秀なおやつになります。

4．ダイエットの味方「豆乳」は成分を吟味せよ！ 各コンビニの優秀おやつも発表

　たんぱく質源としてはもちろん、女性にとってはイソフラボンも摂れる豆乳は、ダイエットにも美容にも役立つドリンク。ただ、基本的にはPFCバランス（三大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質のバランス）が優れているのは、無調整豆乳になります。

　調整豆乳は調整されているため、たんぱく質量が少なかったり、カロリーが高かったりなど、性能が低くなりがちなのです。とはいえ、無調整豆乳は苦手という方も多いですよね。

　そこでおすすめなのが、セブンイレブンの調整豆乳です。

セブンイレブンの「濃い調整豆乳」

セブンイレブンの調整豆乳は無調整豆乳と違わぬ高性能

　セブンイレブンの無調整豆乳がたんぱく質9.6gで115kcalのところ、調整豆乳はたんぱく質が9.9gで126kcal。カロリーは若干上がるものの、たんぱく質量はこちらの方が上。一般的な調整豆乳のたんぱく質量は6〜7g程度なので、大分違いますよね。

　メーカーの方の話によると、調整豆乳でもこれだけの性能を出せるのは、ものすごくたんぱく質の濃い大豆を原材料として使っているからとのこと。もちろん、無調整豆乳でも性能は充分なんですが、苦手な方は美味しく飲めて高性能なセブンイレブンの調整豆乳をぜひお試しあれ！

5．ヨーグルトは固形？　ドリンク系？　ファミマの「のむヨーグルト」は味つきが優秀

　たんぱく質＋αとして乳酸菌がとれるヨーグルトも優秀なおやつ。最近増えている、オイコスなどたんぱく質強化型のヨーグルトを利用するのもおすすめです。

　のむヨーグルトは普通のヨーグルトに比べ性能が劣ると思っている方もいるようですが、そんなことはありません。ただ、プレーンと味つきとでは性能が変わることもあるので、栄養成分表示でチェックするようにしましょう。ちなみに、プレーンのほうが性能が高そうに思いますよね？　一般的にそうであることが多いのですが、ファミリーマートに関してはちょっと違います。

豊富なフレーバーが揃うファミリーマートの「のむヨーグルト」

　こちらがファミマの「のむヨーグルト」。プレーンがたんぱく質5.8g、脂質5.6g、158 kcalなのに対し、バナナフレーバーはたんぱく質6.3g、脂質0.8g、137kcal。なぜか味つきのほうが性能が高くなっています。

　なぜかというと、味つきの方は無脂肪乳を使っているから。無脂肪乳で乳酸菌を摂っているため、脂質量が低くなっているというわけです。ぶっちゃけ、ヨーグルトに求めるものは乳酸菌なんで、脂質量はそこまで気にしなくてもいいのですが、ダイエッターにこの差は大きい。プレーンヨーグルトが苦手な方や、脂質を抑えつつたんぱく質と乳酸菌を摂りたい方は、ファミマの「のむヨーグルト」の味つきがおすすめです。

6．「チーズ」は脂質が多めなので注意！　満足度とPFCバランスで選ぼう

　チーズもたんぱく質を手軽に摂れるおやつですが、脂質がやや多めなのが難点です。チーズ好きの女子って結構多いんですが、何も考えずにチーズを食べていると、思った以上に脂質を摂ってしまうことにもなりかねません。

　おやつとして食べる際は、美味しさなどの満足度と、PFCバランスの兼ね合いが非常に重要なポイント。その点で激推ししたいのが、ファミリーマートの「モッツァレラチーズのさけるチーズ」です。

ファミリーマートの「モッツァレラチーズのさけるチーズ」

　栄養成分はたんぱく質6.1g、脂質5.0gで、73kcal。脂質量としては低くもなければ高過ぎもしない感じですが、これがめちゃくちゃウマい！　このクオリティならこれくらい脂質が入ってきても全然いいと思えるレベルです。チーズ好きなダイエッターにとっては、満足感を上げつつ、それなりのPFCバランスが摂れる希少なチーズといえるでしょう。

　できれば、たんぱく質量は10gを超えたいので、豆乳やヨーグルトなどを足してもいいかも。カロリー的にもまだ余裕があるので、バランスを見ながら組み合わせてみましょう。

7．小腹がすいたらローソンの咀嚼系おやつを

　コンビニの中でもダイエット向きのお菓子が多いローソン。中でも特におすすめなのが、こちらの2点です。

ローソンのおすすめお菓子は「オーツブランの堅焼きおっとっと」と「こんにゃくチップスのりしお味」

「オーツブランの堅焼きおっとっと」はなんと、たんぱく質が10.2gも摂れます。オーツブランとおから入りなんですが、普通のおっとっとみたいで違和感なく美味しい！

「こんにゃくチップスのりしお味」は、1袋食べても58kcalと低カロリー。PFCバランスがめちゃくちゃ優れているわけではないんですが、脂質は少なめだし、何よりサクサクしてしっかり咀嚼できるのが良い点です。

　実は、ダイエットにとって咀嚼というのはとても大事。咀嚼回数が多いほうが食事の満足度も上がりやすいため、ドリンク類だけのおやつだとどうしても満足感が得られにくいのです。時間がないけれど、とりあえずたんぱく質補給という目的であれば、豆乳やプロテインドリンクで済ませてもいいと思いますが、「小腹がすいたから何かお腹に入れたい」という場合は咀嚼系の低カロリーおやつを食べたほうが満足感が高くなりますよ。

結論

　おやつは300kcal以内に抑えるのが鉄則。運動前など日中の活動量が多い時は、和菓子やマシュマロなどエネルギー源となる糖質を確保しましょう。

　おやつでもたんぱく質を10g程度摂っておくと、筋肉が落ちにくくなるため、ダイエットやボディメイク効率もアップします。

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　せっかくおやつを食べるからには、満足できる美味しさというのも重要ポイント。セブンイレブンの調整豆乳やファミリーマートの味つきの飲むヨーグルトなど、美味しくて性能も高い商品も増えています。またローソンには、ビタミン、鉄分、カルシウム、食物繊維などが摂れる低カロリーなお菓子が豊富に揃っているため、不足しがちな栄養素を補いながら、おやつを楽しむこともできます。そういったものを賢く利用すれば、おやつはダイエットの敵ではなく、むしろ味方に変わりますよ！

（語り◎石本哲郎、インタビュー・撮影◎酒詰明子）

●プロフィール

石本哲郎

女性専門のパーソナルトレーナー。東京や神奈川にて、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出した独自のメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」には定評がある。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。

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