熱に強い野菜・弱い野菜とは

　野菜には、加熱に適した野菜と、加熱に弱いため生食に適した野菜があります。

野菜を加熱すると、ビタミンB1やパントテン酸、ビタミンC、酵素などの栄養素の何割かは損失しますが、その他のビタミンやミネラル、食物繊維は比較的熱に強く、すべての栄養が無くなってしまうことはありません。また、カサが減って量を食べることができ、消化もされやすく、食べやすくなるというメリットも。

生野菜と加熱した野菜はどちらもカラダにとって不可欠です。特徴を知り、バランスよく野菜をいただきましょう。

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熱に強い野菜

緑黄色野菜：にんじん・ピーマン・ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・かぼちゃなど
体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。これらは、油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。

さつまいも・じゃがいも・カリフラワー
イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのが特徴。煮物や蒸し料理にピッタリです。

玉ねぎ・ネギ・ニンニク・ニラ・生姜
これらの野菜は血行を良くし、冷え予防・殺菌効果・代謝促進・疲労回復などに効果大。生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、加熱したほうが安心です。

ナス・モロヘイヤ・ほうれん草
豊富に含まれるカリウムは、体内の水分のバランスを調整して、むくみの改善の他、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防に役立ちます。
カリウムは熱には強いですが水に溶け出しやすい性質を持つので、茹でたり長く水にさらすことは避け、サラダや炒め物にしましょう。
スープなどの汁物は、汁ごといただけるのでおすすめです。

熱に弱い野菜

大根・かぶ
ビタミンCや消化酵素であるジアスターゼを多く含みます。これらは熱に弱い成分なので、効率的に摂るなら、サラダや漬物などの生食がおすすめです。

やまいも
消化酵素が多く、食品の消化を助けます。40℃以上だと酵素が消滅してしまうので、生のまますり下ろしていただきましょう。

生野菜と加熱野菜の両方を上手にとり入れると、万遍なく栄養素を摂れるようになります。季節や献立内容にあわせて、おいしく野菜を食べていきたいですね。

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[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。