上手な食用油のとり方・選び方とは

12月28日(土)6時0分 ココカラネクスト

 かつて「身体に悪い」とされてきた油。現在では健康を維持するために必須の栄養素であることがわかっています。

しかし、最近では様々な種類が販売されていて、どれを選ぶべきか迷ってしまいますよね。

健康を気にする人のために、食用油の役割をご紹介します。

【脂質(油)の役割とは】


脂質(油)は炭水化物、たんぱく質と並んで三大栄養素の一つとして数えられ、私たちの身体になくてはならない存在です。

脂質は、人体に存在する約60兆個もの細胞の壁(細胞膜)を構成する主要な成分で、効率の良いエネルギー源として使われています。

脂溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を助けたり、ホルモンの原料となったりするなど、私たちの健康と美容に重要な役割を担っています。

【脂質の種類】

脂質のほとんどは脂肪酸で構成されています。脂肪酸には様々な種類があり、それぞれ性質が異なります。違いを知って、身体に良い食用油を摂取することが大切です。

●飽和脂肪酸
牛肉や羊肉、バター、ラードなどの動物性食品の油に多く含まれる脂肪酸です。常温で固まるのが特徴です。飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、血液の粘度が高まって血管が詰まりやすくなります。心疾患や動脈硬化のリスクにつながるので、過剰に摂取しないよう注意しましょう。

●不飽和脂肪酸
植物油や大豆油、魚油などに多く含まれています。常温で固まりにくいのが特徴です。不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」があります。

●一価不飽和脂肪酸
オレイン酸に代表される脂肪酸です。オリーブオイルやなたね油、落花生油などの植物油に多く含まれています。血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

●多価不飽和脂肪酸
人体では合成できない必須脂肪酸です。青魚の油やえごま油、亜麻仁油、大豆油、コーン油、グレープシードオイルなどに含まれています。血液中の不要な中性脂肪やコレステロールを減らす作用があるとされています。特に、青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸を摂取すると、心疾患のリスクが下がると報告されています。

●トランス脂肪酸
マーガリンやショートニング、それらを原料にしたパンやケーキ、ドーナツ、インスタント食品などに含まれる脂肪酸です。善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすため、過剰に摂取すると心疾患のリスクが高まります。なるべく摂取量を減らしましょう。

【参考】
「脂質と脂肪酸のはなし」 消費者庁 トランス脂肪酸のファクトシート (参照 2019-11-03)

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