テレワークの方必見!自炊ランチで栄養バランスを整えるコツ
テレワークをしている方、自炊ランチが「麺類だけ」「ご飯ものだけ」などと、偏ってしまっていませんか?偏ったメニューが毎日続くとなると、やはり栄養バランスの偏りが心配…。とはいっても、自炊ランチにあまり手をかけたくないですよね。今回は、自炊ランチで簡単に栄養バランスを整えるコツと、自炊の工夫をご紹介します。
【関連記事】「脂質異常症」という症状をご存知ですか?
自炊ランチでバランスを整えるコツ
自炊ランチで栄養バランスを整えるコツは、メニューの中に主食(炭水化物)+主菜(タンパク質のおかず)+副菜(野菜のおかず)を揃えること。定食のようなメニューだと全て揃うので理想的ですが、麺やご飯ものなどの1品メニューでも、少しだけ工夫することでバランスが整います。
例えば、
・インスタントラーメンなら、卵ともやしをトッピングする
・チャーハンなら、具沢山のスープを追加する
・レトルトカレーなら、冷凍ブロッコリーやほうれん草などの野菜をトッピングする
などの簡単なアレンジでOKです。
また野菜の量の目安は、肉や魚などの2〜3倍ほど。テレワークで運動不足の方も多いため、野菜たっぷりでヘルシーにいただきましょう。
テレワーク時の自炊ランチ
いくつか取り入れやすそうなものをご紹介します。
野菜たっぷりの味噌汁、スープを作り置き
圧倒的に多かったのが、野菜たっぷりの味噌汁やスープを作り置きしておき、野菜不足を解消しているというアイデアでした。「冷蔵庫にある野菜を何でも入れる」「乾燥わかめを常備しておき必ず入れる」というアイデアも。
時間があるときや、前日の夕食の際にまとめて作っておけば、温めるだけですぐに食べられるのがよいですね。温野菜は、生野菜に比べるとカサが減るので、野菜をたっぷり食べられるという点もメリットです。
切った野菜やきのこを冷凍しておく・冷凍野菜を活用
時短のために、野菜やきのこをカットしておき冷凍しておく、または冷凍野菜を活用するというアイデアも多く集まりました。
・きのこを冷凍しておきパスタやうどんの具材に
・冷凍ほうれん草やブロッコリーで簡単な和え物に
・大根、白菜、ごぼうなど冷蔵庫にある野菜を何でも冷凍しておき、炒め物やスープに
切って冷凍しておけば、昼食を作るときに包丁やまな板を使わずに済むので、手軽に野菜をプラスできますね。
自分が続けやすい方法を見つけよう!
上記のほかにも、
・野菜の和え物やサラダなどを作り置きしておく
・夕食を多めに作っておき翌日に食べる
・さば缶やツナ缶を常備しておく
・蒸したささみやゆで卵を作り置きしておく
などのアイデアも。ぜひ自分が取り組みやすい方法を見つけてみてくださいね。
栄養不足では、仕事のパフォーマンスが落ちてしまったり、何だか疲れが取れにくかったりと、何かと日々の体調に影響してしまうもの。ちょっとした工夫を取り入れてみて、自炊ランチを充実させ、体調を整えるのに役立ててくださいね。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2021年1月18日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」
ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。
アプリダウンロードはこちらから!
Twitter
Instagram
Webサイト
Copyright © CoCoKARAnext All Rights Reserved.
「自炊」をもっと詳しく
「自炊」のニュース
-
来日6年目ソフトバンク・スチュワート 日本語も自炊もグングン上達中!得意料理は鶏肉を使ったパスタ5月12日6時0分
-
「仲間が見つかって嬉しい」 力尽きた人が『冷やし中華』を作ったら…5月11日16時54分
-
自炊を“物量に極振り”した料理が集まる「バカ自炊侍コロシアム」局地的に開催 「対戦よろしくお願いします」5月10日19時45分
-
【シェフ歴60年のレジェンドが教える】人生で忘れられないイタリア料理・ベスト15月10日6時0分
-
水野勝、毎日自炊でおみそ汁 具材はなめこ、赤みそにこだわりも「東京であまり売ってなくて…」5月8日17時6分
-
ひとり暮らしで泣いた話 第9回 【漫画】「ひとり暮らしあるある」8選まとめ読み! - 自炊、洗濯、G出現…そして招かれざる客に共感!?4月25日16時30分
-
味の素「コンソメ」は自炊デビューにもってこい!地味だけどスゴい「レンジで地味ウマ!豚ともやしのレモン重ね蒸し」4月25日13時55分
-
果てしなく自由で楽しい! ひとりごはんの達人・瀬尾幸子さんの季節の自炊ワザ。『60代、ひとり暮らし。瀬尾幸子さんのがんばらない食べ方』発売4月25日11時46分
-
新生活疲れの自炊に、いつもの野菜炒めが大変身!『DELISH KITCHEN』がタイパ最強レシピ「シン・野菜炒め」を公開4月23日15時16分
-
働く人の“平日ランチ”の実態-予算は自炊以外はインフレ傾向、「外食」は平均1,243円4月19日7時5分