油の種類で働きが違う!脂質の豆知識
脂質は三大栄養素のひとつで、腹持ちが良く体内で効率のよいエネルギー源になります。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあるので極端に避ける必要はありません。とはいっても、ダイエット中はカロリーが高い油は気になるもの。お料理やドレッシングなど油を使うときには、出来る限り質のいい油を摂るようにしましょう。
油にはいろいろな種類がありますが、一般に「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」の3つのタイプの脂肪酸が混ざっています。
【関連記事】「脂質異常症」という症状をご存知ですか?
どんな違いがある?脂肪酸の種類
飽和脂肪酸(S)
肉類・乳製品・バターなどの動物性食品の脂に含まれています。
マーガリンや肉の脂など飽和脂肪酸が多い油は、肥満の原因になりやすいので注意が必要です。ですが、極端に動物性食品を制限すると貧血を起こしやすくなったりすることがありますが、普通に食事をしていれば不足するということは少なく、むしろ摂りすぎに注意しなければいけない油です。
一価不飽和脂肪酸(M)
オリーブ油やなたね油に含まれています。
一価不飽和酸にはオリーブ油の主成分である「オレイン酸」がありますが、「オレイン酸」には善玉コレステロールHDL)は減らさずに、悪玉コレステロール(LDL)だけを減らしてくれるという役割があります。
多価不飽和脂肪酸(P)
魚の油(とくに青魚)・紅花油・大豆油・ゴマ油・亜麻仁油に含まれています。
多価不飽和脂肪酸の中でも紅花油やごま油・くるみに含まれる「リノール酸」と、レバーや卵白に含まれる「アラキドン酸」、シソ油・エゴマ油・亜麻仁油に含まれる「α-リノレン酸」は、カラダの中で作ることができないので、食事から摂る必要がある油として「必須脂肪酸」と言われています。
そして今注目されているのが、魚のEPA・DHAと同じ仲間の「α-リノレン酸」。「α-リノレン酸」が多く含まれるしそ油やエゴマ油・亜麻仁油にはアレルギー疾患を予防し、脂肪燃焼回路を活性化する効果があると言われています。これらは、酸化されやすいため加熱料理には向いていないので、ドレッシングにしてサラダにかけたりと上手に利用するといいですね。
このSMPの比率は3:4:3が理想的と言われています。この理想の比率に近づけるためには以下のことがポイントです。
・お肉がメインの食事は控えめにする
・料理にはオリーブ油や紅花油・大豆油を使う
・サラダにはマヨネーズは避け、オリーブ油・亜麻仁油などでドレッシングを作って食べる
・一日に一食は魚料理を取り入れる
ダイエット中でも必要な油をきちんと選んで摂るようにしましょう!
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
Copyright © CoCoKARAnext All Rights Reserved.
「種類」をもっと詳しく
「種類」のニュース
-
canele de CHIANTI、新潟駅と大名古屋ビルヂングに新規店舗をオープン、18種類の多彩なフレーバーと独特のねっちり食感が特徴4月27日15時46分
-
西表島のボス、季節で獲物食べ分け共存…絶滅危惧種のイリオモテヤマネコとカンムリワシ4月27日15時43分
-
イエローアナコンダ、アマゾンツノガエル、ピラニアなど約30種類のアマゾンの生物が心斎橋パルコに大集合!昨年夏、福岡で大好評を博した大人気書籍「ゆるゆる図鑑」シリーズの展覧会開催!4月27日13時16分
-
「日本のコンビニパンはタイよりおいしい」タイ人の女性に、好きな日本のお菓子&パンの種類を聞いてみた4月26日21時5分
-
28種類のギョーザ大集合、福岡市でフェス開幕 北海道から宮崎までの16店舗参加4月26日19時2分
-
【モンサンクレール】季節限定!新作「ミクサージュ」が2種類登場。苺やりんご、ハスカップなど、果実を贅沢に使ったスイーツのようなドリンクを販売開始。4月26日18時46分
-
かまいたち濱家隆一、“利きビール”をした結果に「ほんま信じられへん」 7種類飲んで…4月26日18時30分
-
趣味を活かして自分らしく働ける「副業」にはどんなものがある?4月26日18時30分
-
富士急ハイランド、「ふじさんパンフェス2024春」5/18(土)・19(日)開催!4月26日16時16分
-
メガネブランド「Zoff」2024年4月の新商品4月26日16時16分