りんごはむくみ解消、キウイは血圧低下、パイナップルは骨の強化…ドライフルーツの健康効果でおいしく健康に

イメージ（写真提供：Photo AC）

豊富な栄養素を含むドライフルーツ。日々のおやつに取り入れるだけで、美肌効果、便秘解消、貧血予防など、さまざまな健康効果が期待できます。さらに免疫力を向上させるビタミンCもたっぷり含まれているので、現在流行しているインフルエンザの予防にも効果的です。ドライフルーツの健康効果とともに、選び方のポイントや、この時期におすすめのおいしいアレンジを紹介します。

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代表的なドライフルーツと栄養素

ドライフルーツは、種類によって含まれている栄養素が異なります。便秘や肌荒れなど、解消したい悩みに合わせて選ぶのがおすすめです。

今回は、コンビニやスーパーで売っている身近なドライフルーツの栄養素をご紹介します。

（リンゴ）

期待できる健康効果：便通改善、美肌効果、むくみ解消、貧血予防など

食物繊維の含有量が多いため、腸内環境の改善に効果的です。さらに、肌にハリを与えるビタミンＣや、むくみの解消に効果的なカリウム、骨の強化に効果的なカルシウムなども含まれています。

（オレンジ）

期待できる健康効果：免疫力向上、疲労回復、美肌効果、骨の強化など

栄養バランスが良いのが特徴で、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、リン、カルシウム…といったように多様な栄養素を含んでいます。幅広い健康効果が期待できるので、日ごろの美容・健康維持におすすめのフルーツです。

（キウイ）

期待できる健康効果：便通改善、免疫力向上、動脈硬化の予防、血圧の低下など

食物繊維やカリウム、ビタミンCに加え、強い抗酸化作用を持つビタミンEも多く含みます。ビタミンEには動脈硬化や高血圧などを予防する効果があるため、加齢によりリスクが上がる疾患の予防にもおすすめです。

（パイナップル）

期待できる健康効果：便通改善、免疫力向上、更年期症状の緩和、骨の強化など

キウイと同じくビタミンCや食物繊維が豊富なフルーツで、疲労回復に有効なビタミンB1や、ホルモンバランスの乱れを整えるビタミンB6も含まれています。

骨の形成に役立つマグネシウムの含有量も多いため、骨粗しょう症対策にもおすすめです。

（プルーン）

期待できる健康効果：便通改善、美肌効果、骨の強化、貧血予防など

栄養素のバランスがよく、海外では「ミラクルフルーツ」とも呼ばれています。鉄分を豊富に含み、貧血で悩む人におすすめです。このほか、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAや、骨の形成や強化に有効なビタミンKなどの栄養素も含まれています。

（マンゴー）

期待できる健康効果：美肌効果、免疫力向上、眼病予防、貧血予防など

ビタミン類のほか、カリウムやβカロテン、葉酸などの栄養素を豊富に含みます。

βカロテンとはマンゴーの実の色素成分です。免疫力を高めたり肌の老化を抑えたりする効果があります。さらに、体内でビタミンAに変換されることで目の疲れや眼病予防にも効果を発揮します。

マンゴーには赤血球の形成に関わる葉酸も多く含まれているので、貧血予防にもおすすめです。

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ドライフルーツを選ぶときのポイント

ドライフルーツを選ぶときは、「砂糖・添加物の有無」と「カロリー」の2つのポイントに注目しましょう。

ポイント1：砂糖・添加物の有無をチェック！

一般的なドライフルーツは、腐敗やカビを防ぐためにシロップ漬けにしたり、表面を砂糖でコーティングしたりして加工しています。さらに、風味をより強調させたり、黒ずみを防いで色合いを保ったりする目的で、酸化防止剤や漂白剤などの添加物を加えることもあります。

気になる方は商品パッケージを確認し、「砂糖不使用」や「無添加」と書かれているものを選びましょう。

ただ、こうしたドライフルーツは一般的なものと比べると価格が高く、賞味期限も短い傾向にあります。保存するときは高温多湿の場所を避け、開封後は早めに食べきるようにしてください。

ポイント2：摂取カロリーに注意！

ドライフルーツには生のフルーツの栄養素が凝縮されていて、少量でもしっかり栄養を摂取できるのが魅力です。

ただ、ドライフルーツは生のフルーツよりも糖分が多く、カロリーも高い傾向にあります。種類にもよりますが、だいたい100g当たり300kcal程度です。

特に、原料に砂糖やシロップを使っている製品はカロリーオーバーになりやすいので、食べすぎに注意してください。

ドライフルーツを毎日食べるなら、1日当たり30g程度（100kcal程度）を目安にするとよいでしょう。

カロリーを抑えたいなら、比較的低カロリーなプルーンや、噛み応えがあり少量でも満腹感を得られやすい、セミドライタイプのドライフルーツもおすすめです。

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冬におすすめ！おいしいアレンジレシピ

そのまま食べるイメージの多いドライフルーツですが、ひと工夫加えた楽しみ方もあります。

ここでは寒い季節におすすめのホットドリンクとドライフルーツをかけ合わせたアイデアレシピを紹介します。

・ドライフルーツ×紅茶「フルーツティー」

紅茶にドライフルーツを入れるだけ！　甘酸っぱいお茶と柔らかくなったフルーツを楽しめます。

・ドライフルーツ×ワイン「ホットワイン」

小鍋にワインとスパイス、ドライフルーツを入れて煮出せば、ワインの風味がより華やかに！　フルーツも柔らかくなり、食べやすくなるので一石二鳥です。

・ドライフルーツ×チョコレート「ホットチョコレートドリンク」

チョコレートを牛乳でよく溶かし、最後に刻んだドライフルーツを散らします。ドライフルーツがアクセントになり、チョコレートの甘さが引き立ちます。

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