妊娠中に必要な栄養素No.1！牛乳嫌いでもカルシウムを補うコツ

　一度に多くのカルシウムを摂取できる最良の食品は、何と言っても牛乳です。しかし日本人は牛乳の乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が少なく「乳糖不耐症」といって牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人も多くいます。そのような場合は牛乳が体質に合わないということなので、無理して牛乳を飲むことはありません。 牛乳以外にもカルシウムが多い食品はあるので、上手に補いましょう。

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乳製品を利用する
●牛乳の代わりにヨーグルトやチーズを食べる
●牛乳を料理に利用する　　…　ホワイトシチュー・グラタン・クリーム煮等
●スキムミルクを多用する　…　ハンバーグのひき肉に混ぜる・ポテトサラダに混ぜる

ヨーグルトなど牛乳の加工品は乳糖不耐症の方でもおなかがゴロゴロせずに食べられる場合が多いようです。ヨーグルト100gでカルシウム120mgと、牛乳と同じくらいのカルシウム量があります。

大豆製品・ごま・種実類からとる
大豆・大豆製品はカルシウムを多く含み、吸収率も高く、また良質のタンパク質源です。 さらに、女性ホルモンに似た成分(イソフラボン)を含み、骨のカルシウム量の減少を抑えることにも役立ちます。 多くの大豆を使って作られる木綿豆腐や生揚げなどは、乳製品と肩を並べる優れたカルシウム食品です。

骨ごと食べられる魚から摂る
魚介類は日本人の食生活によくなじみ、タンパク質源として欠かせない食品です。特に骨ごと食べられる魚はカルシウムが豊富。例えば、いわしの丸干し・わかさぎ・ししゃも1食分に含まれるカルシウム量は、200〜300mgです。牡蠣、はまぐり等の貝類にもカルシウムが豊富に含まれています。 さくらえび・ちりめんじゃこ・しらす干しなどは、好みの量を大根おろしや酢の物などにトッピングしてもいいですね。
切り身魚のように骨を食べない魚では、それほど多くのカルシウムをとることはできませんので覚えておいてくださいね。

緑黄色野菜から摂る
小松菜・菜の花・ブロッコリー・ケール・モロヘイヤなど緑色が濃い野菜は、カルシウムが豊富です。小松菜100gでカルシウム170mgと100gあたりでは牛乳より豊富に含まれています。

　このように、カルシウムは牛乳以外からもしっかりと摂ることができます。妊娠中は特に毎日の食事を工夫してカルシウム不足にならないようにしてくださいね。

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[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。