「階段を上りながらひざタッチ」で筋肉・骨を強化。「読書中にお尻のストレッチ」で腰痛予防！ロコモを防ぐ、日常生活でできる簡単筋トレ法

（イラスト提供：illustAC）

ずっと自分の足で歩きたいなら、体を動かして筋肉を鍛えることが大切です。けが予防やロコモ（※）対策のアドバイスをするフィジカルトレーニングの第一人者が、運動が苦手な人でもできる簡単筋トレ法を伝授します（構成◎浦上泰栄　イラスト◎サノマキコ）
※「ロコモティブシンドローム」の略。運動器症候群

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日常動作で筋肉アップ・１はこちら

○ももの付け根の筋肉を強化

●階段を上りながらひざタッチ

階段の上り下りは片足で全体重を支えるため、両足立ちに比べると2倍の負荷がかかります。

筋肉を鍛える効果が高く、骨の強化にもなるうえ、心肺機能も高まるなどいいことずくめ。

ひざ痛などの問題がなければ、ぜひ実践して

（１）左手を腰の高さに出す。その手にタッチするような意識で右ひざを高く上げながら一段上る（実際にはタッチしなくてもOK）

（２）右手を腰の高さに出す。その手にタッチするような意識で左ひざを上げ、一段上る。（1） 、（2）を繰り返しながら階段を上る

【ポイント】
ひざを高く上げることで腸腰筋（ももの付け根にある筋肉）の筋力が高まり、ふだんの歩行がラクになる。足裏の親指の付け根にある「母趾球（ぼしきゅう）」に体重をのせる意識で上るとバランス感覚もアップ

○腰の負担を軽減する

●読書中にお尻のストレッチ

お尻の表層にある大殿筋は、骨盤を支えて姿勢を維持する重要な役割を担っているため、緊張状態が続いて固まりやすくなっています。

机での事務作業や読書中、午後のリラックス時間を使って、大殿筋のストレッチを

（１）イスに座って背筋を伸ばす。左足の外くるぶしを右太ももの上に置き、左手を左ひざの上に添える

（２）背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に傾ける。同時に左手で左ひざを軽く下に押す。左側のお尻の筋肉が伸びていることを意識しながら30秒間キープ。これを2〜3回繰り返す。足を入れ替え、右側も同様に行う

【ポイント】
大殿筋が硬くなると、姿勢が崩れて腰痛の原因に。筋肉を動かして血流を促し、大殿筋をやわらかく保つことで腰痛の予防になる。新幹線など長距離の移動中にもおすすめ