骨折で入院、落ちるのはあっと言う間の筋肉。暑い日でも自宅でできる「プチ筋トレ」で下半身を鍛え、老化をストップ

（写真はイメージ。提供◎photoAC）

人生100年時代、現役世代を駆け抜けた後はどのように過ごせばいいのでしょうか。精神科医の保坂隆先生いわく、人生後期は無理をせず「ほどほど」をキーワードに過ごすことが大切とのこと。『精神科医が教える　人生を楽しむ ほどほど老後術』より、日常生活を元気で楽しく暮らすための知識をご紹介します。

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筋力を鍛えて老化をストップ

骨折で入院した経験のある人ならご存じと思いますが、筋肉が落ちるのはあっという間なのに、筋肉をつけるのは大変なことです。

また、筋力が落ちてくると、筋肉から生み出される熱が十分に生まれません。そのため、体温の低下だけではなく、免疫力の低下も起こります。

「脚は第二の心臓」といわれることがあります。脚の筋肉は、心臓から送り出された血液を心臓へと戻すポンプのような役目を持っていますから、健康を維持するために脚の筋力は鍛えたいものです。人間の筋肉の70％以上がある下半身を鍛えれば、老化にもストップがかけられるはずです。

といっても、ジム通いやジョギングに励むのも、負担が大きくて長続きしないでしょう。

プチ筋トレのすすめ

そこでおすすめしたいのが、室内でできるプチ筋トレです。雨の日でも、真夏の暑い日でも、気楽にできるトレーニング法です。

室内筋トレを長続きさせるコツは頑張り過ぎないこと。ちょっと空いた時間を利用して、気が向いたら何度でもちょこちょこ体を動かせばいいのです。

まずは筋トレを習慣にすることを第一の目標にしましょう。

（1）ステップ運動
ステップ運動用の踏み台を上り下りするだけの簡単な運動。上り下りのスピードを変えるだけで、難易度が違ってくるので、自分のレベルに合わせてやり方を考えてみてください。階段を利用してもいいでしょう。
筋肉のバランスをとるため、上り下りは右足から上るバージョンと左足から上るバージョンの２バージョンをこなしましょう。

（2）後ろ歩き
つまずくようなものがないかを確かめたうえで、平らな床面を後ろ向きに歩きます。
後ろ歩きは、ふだん使わない筋肉を使うことで全身のバランスを整えるとともに、アキレス腱けんやひざの後ろを伸ばしますから、ぜひトライしてほしい運動です。

スクワットと椅子の立ち座り

（3）スクワット
肩幅ぐらいに脚を開いて立ち、手を頭の後ろで組むか、腰に当てるかして、ひざを曲げてお尻をゆっくり落としていきます。
腿ももが地面と平行になるところまできたら元の位置に戻します。これを毎日10〜30回くらいゆっくりと行い、慣れてきたら70回くらいまで増やしていきましょう。

（4）椅子の立ち座り
あまり高くない椅子を使うのがポイント。立ったり座ったりを繰り返すだけの運動ですが、回数と椅子の高さによって、かなりハードなトレーニングにもなります。
最初のうちは10回程度から始め、慣れてきたら50 回を目標にします。立ったり座ったりのスピードをゆっくりするほどハードになり、椅子の高さを低くすればするほどきつくなります。
運動そのものは単純ですが、筋肉に直接働きかける要素が大きく、成果が見えるのも早いのが特徴です。家で椅子の立ち座りを続けていると、ハイキングや山歩きに出かけたとき、自分の脚力にちょっと驚くかもしれません。