ブロッコリーは野菜なのにたんぱく質が豊富って知ってた？肉や魚の代わりにするのってアリ？

ブロッコリーは日本の食卓でもとてもなじみのある野菜です。最近では筋トレをしているときの食べ物としても人気が高まっているようですが、ブロッコリーばかりを食べている場合に、何か体に影響はないのでしょうか。ブロッコリーの栄養と食べ過ぎによるリスク、1日の適量について管理栄養士がお伝えします。

ブロッコリーの栄養のメリット

ブロッコリーはキャベツの仲間であり、植物の花の部分にあたる少し珍しい野菜です。食べ過ぎのリスクの前に、まずはブロッコリーにどんな栄養があるのか確認していきましょう。

ビタミンCは野菜の中でトップクラスの量

ブロッコリーには100gあたり140mgのビタミンCが含まれ、野菜の中でもトップクラスです［*1］。ただしこれは調理する前の生の状態での話になります。

ブロッコリーは日本では加熱して食べることが多いですが、茹でブロッコリーの場合、100gあたりのビタミンCは55mgに減少します［*1］。ビタミンCは水溶性のため茹でることで溶けだしてしまうからです。せっかくのビタミンCを少しでも減らしたくない場合は、水を使わない電子レンジ加熱がいいでしょう。

便秘に効く食物繊維が豊富

食物繊維は不足しがちな栄養素のため、積極的に摂りたいものです。日本人の食事摂取基準2020年版では、1日あたり成人男性で21g以上、成人女性で18g以上の食物繊維を摂ることが目標とされています［*2］。

茹でブロッコリーには100gあたり4.3gの食物繊維が含まれ、そのうち不溶性食物繊維が8割と多いのが特徴です［*1］。不溶性食物繊維には腸内の水を吸って便のかさ増やす働きがあるため、適度に摂ることで便が出やすい腸内環境をつくるのに役立ちます。

野菜なのにたんぱく質が摂れる

たんぱく質はヒトの体をつくるのに欠かすことのできない栄養素です。たんぱく質と聞くと肉や魚、大豆などを思い浮かべるかと思いますが、実は野菜にも含まれているのをご存知でしょうか。

ブロッコリーは5.4gのたんぱく質を含んでいます［*1］。おもな野菜の多くが2.0g以下であるのと比べてとても豊富です。

他にもたんぱく質を多く含む野菜には、枝豆、そら豆、切り干し大根、モロヘイヤ、 たけのこ、とうもろこしなどがあげられます［*1］。

　■ブロッコリーの選び方■ブロッコリーはつぼみや葉が濃い緑色をしているものが新鮮です。加えて、茎の切断面に空洞がなく、ずっしりと重みのあるものを選んでみましょう。日が経つにつれてつぼみの部分が開いてきて味も落ちてしまうので、買ってからはできるだけ低温で保存し、早めに食べきるのがおすすめです。また、旬の冬に見かけるやや紫がかったブロッコリーは、寒さにあたって甘みが増している証拠といえます。　■ブロッコリーの保存方法■ブロッコリーが畑にあるときと同じ環境にすると長持ちするので、冷蔵保存する場合は茎を下側にしてしまっておきます。このとき、ビニール袋に入れて野菜室に入れると、より鮮度を保つことができます。

関連記事▶▶卵は1日に何個まで？食べ過ぎにならない目安と卵を食べるメリット【管理栄養士監修】▶大豆の食べ過ぎは体に悪い？リスクと効果を解説【管理栄養士監修】

参考文献［*1］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

［*2］厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）［*3］厚生労働省：e-ヘルスネット「食物と薬の相互作用（理論編）」［*4］農林水産省：食事バランスガイドについて

「カロリー」という表記について本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記しています。

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます