早めに始めたい！骨粗鬆症対策４つ

　骨粗鬆症とは、骨の強度が低下し、骨折のリスクが増える病気です。閉経後の女性や高齢の男性の患者数が多いのですが、若い人でも栄養不足や運動不足などによって発症することがあります。骨粗鬆症の症状と、早めに始めたい骨粗鬆症対策についてご紹介します。

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骨粗鬆症の原因

　骨は絶えず新陳代謝を繰り返しており、古い骨は壊され、新しい骨に作り変えられます。私たちのカラダは、血液中のカルシウム量を一定に保とうとするため、食事からとり入れるカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを取り出して補っています。

しかし、極端なダイエットによる慢性的なカルシウム不足・加齢・運動不足などによって、壊される骨が新しく作られる骨の量を上回ると、骨がスカスカの状態となって骨粗鬆症に陥ります。

骨粗鬆症の症状

　骨粗鬆症は、加齢や長年の生活習慣によって徐々に進行します。背中や腰が痛むようになって骨粗鬆症と医師に診断されるケースが多く、治療が難しいのが特徴です。

骨粗鬆症の主な症状は下記のとおりです。(※1)

●立ち上がる時や重い物を持つ時に背中や腰が痛む
●背中や腰が曲がる
●身長が縮んでくる
●背中や腰の痛みがひどくなり寝込む
●転んだだけで骨折する

早めに始めたい!骨粗鬆症対策４つ

　骨粗鬆症は、女性に多く見られる病気です。女性はもともと男性より骨が細いこと、閉経によって骨を作るもとになる女性ホルモンが減少することなどが影響しています。
さらに、加齢によって骨を作る量は自然と少なくなるため、骨の強度を維持するには早めに対策をする必要があります。

１．カルシウムを意識して摂る
牛乳などの乳製品のカルシウムは、効率良く吸収されるため、適量の乳製品を摂るようにしてみましょう。1日あたりの乳製品の適量は、牛乳でコップ1杯、またはスライスチーズなら2枚くらいです。
また、大豆製品・小魚・海草類・小松菜などの緑黄野菜にもカルシウムが含まれています。これらを組み合わせ、さまざまな食品からカルシウムを摂るように心がけると、栄養のバランスもよくなります。

２．ビタミンDを意識して摂る
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるビタミンです。鮭・さんま・卵・しいたけに豊富に含まれますが、日光浴により体内でも作られます。夏なら木陰で30分程度、冬なら1時間程度は日に当たりましょう。
しかし、窓越しの日光浴では、効果があまり望めません。日中はほとんど屋内で過ごすという人は、意識してビタミンDを補うことが大切です。(※2)

３．スナック菓子やインスタント食品を控える
多くのスナック菓子・インスタント食品・清涼飲料水には、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げるリンが多く含まれています。血液中のリン濃度が上昇すると、骨から血液中にカルシウムが放出され骨のカルシウム量が減少します。
近年、日本人はカルシウム不足でありながら、リンを摂りすぎる傾向があるため、注意が必要です。

４．適度な運動を取り入れる
運動によって骨の血流がよくなり、骨を作る細胞の働きが活発になります。
また、骨に刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わって、骨の強度が増すとされています。
特に、体重がかかるウォーキング・ジョギングのような運動や、ダンベルなどを使った筋力トレーニングが効果的と考えられています。階段の上り下りなど、カラダを動かす習慣をつけるのも有効です。

　骨量が減りやすい体質など、避けられないリスクもありますが、生活習慣の改善が骨粗鬆症の予防につながります。将来の自分のために、できることから対策を始めてみましょう。

【参考】
(※1)骨粗鬆症財団　骨粗鬆症について　どんな症状がでるの？
(※2) 骨粗鬆症財団　日光浴はどのくらい必要？
eヘルスネット　骨粗鬆症の予防のための食生活
eヘルスネット　骨粗鬆症予防のための運動

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。