ご飯党必見！手早くできる朝の痩せ丼４選

　痩せるために朝食を抜いたりしていませんか？朝食を食べないダイエットは、ランチや間食の食べ過ぎを招きやすいため、おすすめできません。健康的なダイエットをするなら、ヘルシーな朝食を食べる事がよい方法。そこで、手軽にできる簡単な「痩せ丼」レシピを4つご紹介します。

　そこで、夜食を食べるときのポイントと、カラダにうれしい効果のある夜食をご紹介します。

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手軽でローカロリー！朝の「痩せ丼」レシピ4選

「和風タコライス丼」
《1人分の材料　297ｋcal》

白ご飯　　　120g（小盛り1杯）
アボカド　　1/2個
トマト小　　1個
かつお節　　2ｇ（小袋のかつお節1/2袋ほど）
しょうゆ　　小さじ1

《作り方》
１．アボカドをひと口大にカットし、しょうゆと和えておく。
２．ざく切りにしたトマト・かつお節・１のアボカドを混ぜ合わせ、白ご飯にのせれば出来上がり。

《この痩せ丼のポイント》
　アボカドは、 糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1をはじめ、脂質をエネルギーに変える助けをするビタミンB2、むくみ解消に役立つカリウムなどをバランスよく含んでいます。

　そして、トマトは美肌作りのためにぜひとり入れたい食材。リコピンという強力な抗酸化物質が豊富で、紫外線を受けると過剰に出来るシミの元「メラニン」の生成を抑えてくれます。
　また、トマトにはグルタミン酸、かつお節にはイノシン酸という旨味成分が含まれています。この2つのうま味成分がもたらす相乗効果で、塩分控えめ&おいしく食べられるのもうれしいポイント。

「さっぱりスプラウト丼」
《1人分の材料　263ｋcal》

白ご飯　120g（小盛り1杯）
はんぺん　1/2枚
大根おろし　50ｇ（大根輪切り1cmほど）
ブロッコリースプラウト　10g
ポン酢しょうゆ　小さじ2

《作り方》
１．食べやすい大きさにちぎったはんぺん・大根おろし・ポン酢を和える。
２．白ご飯に１の具材を盛り付ける。
３．ひと口大にカットしたブロッコリースプラウトを散らして出来上がり。

《この痩せ丼のポイント》
　はんぺんは、低カロリーでダイエットの味方といえる食材です。大根おろしやスプラウトのようなヘルシーな野菜と合わせると、簡単にダイエット向けのメニューに。

　ビタミンCが豊富な大根。ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせず、老化の原因となる過酸化脂質の生成を抑える働きもあります。熱に弱いので大根おろしのように生で汁まで残さず食べるとロスなく栄養素を摂ることが出来ますよ。

　さらに、ブロッコリースプラウトには、美肌に欠かせないビタミンA・C・Eや、アンチエイジングに効果があるとされるスルフォラファンという成分が含まれているのも見逃せません。

「クイックねばねば丼」
《1人分の材料273ｋcal》

白ご飯　120g（小盛り1杯）
めかぶ　小さいもの1パック
カップ納豆　1パック
しょうゆ　小さじ1

《作り方》
１．めかぶ・納豆・しょうゆを混ぜ合わせる。
２．白ご飯に、１の具材を盛り付ければ出来上がり。

《この痩せ丼のポイント》
　めかぶと納豆の組み合わせは便秘解消にぴったり。めかぶは、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を多く含み、納豆は水溶性食物繊維と便のカサ増しをする不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。このとき、水分も十分に摂るようにすると、さらにお通じ改善効果が期待出来ますよ。

「豆腐丼」
《1人分の材料　256ｋcal》

白ご飯　120g（小盛り1杯）
絹ごし豆腐　1/4丁
桜エビ　3ｇ（大さじ１くらい）
刻みねぎ　適量
刻みのり　適量
めんつゆ　小さじ2

《作り方》
１．器に豆腐を入れ、軽く崩してめんつゆと和える。
２．白ご飯に1の豆腐をのせ、桜エビと小口に切ったねぎ、刻みのりをトッピングして出来上がり。

《この痩せ丼のポイント》
　豆腐にはイソフラボンという女性ホルモンと似た働きをする成分が含まれています。
　この働きが、肌荒れやニキビの改善を助け、加齢で女性ホルモンが減ると発症しやすくなる骨粗しょう症の予防に役立ちます。
　また、噛みごたえのある桜エビが早食いを防ぎ、しっかり噛む必要がある「痩せ丼」にするのに一役買っています。具だくさんの汁物をセットにすると、なお良しです。

　白ご飯を玄米や雑穀ご飯に代えると、ダイエットをサポートしてくれるビタミンB1を摂ることができます。もっとダイエット向けの痩せ丼にしたいと思ったら、ご飯をチェンジしてみて下さいね。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。