あなたの睡眠の質は｢1日の歩数｣で決まる…最新研究で判明｢朝までぐっすり眠れる人｣がやっている健康習慣

質のいい睡眠を取るためにはどうすればいいのか。医師の大谷義夫さんは「ぐっすり眠るためにはウォーキングが有効だ。大分大学の調査によると、睡眠の質は『1日の歩数』で決まることがわかっている」という——。

※本稿は、大谷義夫『1日1万歩を続けなさい』（ダイヤモンド社）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／oatawa
※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／oatawa

■ウォーキングは「睡眠障害の予防」に有効

睡眠の質は「1日の歩数」で決まることをご存じでしょうか。

大分大学が平均73歳の男女860名の毎日の歩数と睡眠について分析したところ、次のことがわかりました（※1）。

・1日の歩数と「睡眠時間」に関連はない
・1日の歩数と「睡眠効率」は関連した

睡眠効率とは、次の式で求められます。

「実際の睡眠時間」÷「寝床で横になっていた時間」×100

たとえば「0時にベッドに入った瞬間に寝て、7時にアラームが鳴るまで目が覚めなかった」という場合は「睡眠効率100％」。

一方、「22時に寝て6時に起きたけれど、正味5時間しか寝られなかった」という場合は「睡眠効率63％」になります。

年齢を重ねると、なかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めたりするものですが、この調査によると残念ながら、1日の歩数が多ければ多いほど長く眠れるわけではないことがわかりました。

しかしその一方で、1日の歩数が多ければ多いほど質のいい睡眠が取れていた（睡眠効率がよかった）ことがわかりました。

1日の歩数が多い人は、夜中に目が覚める時間と回数が少ないこともわかっています。

そこで大分大学は「ウォーキングは高齢者の睡眠障害の予防にも有効」と結論づけをしています。

出所＝『1日1万歩を続けなさい』

【参考文献】
※1　Kimura N et al. Association between objectively measured walking steps and sleep in community-dwelling older adults: A prospective cohort study.PLoS One. 2020 Dec 14;15(12):e0243910. eCollection 2020.

■太陽のあるうちに歩けば、「幸せホルモン」が増加

診察時、患者さんに体調を聞くと老若男女「よく眠れない」という声をよく聞きます。

ただこういう方は、じつは日中、かなり眠っていることが少なくありません。

「テレビを見ながらつい、うとうと1時間……」

これも習慣になると、体のリズムが崩れます。

シニアがよく眠れないのは、加齢とともにメラトニンの分泌量が減るためで、これはごく自然なことですが、たとえば日中、1時間も昼寝をすると、自律神経が夜の「リラックスモード」に切り替わり（副交感神経が優位になり）、どんな人でも夜、眠りにくくなってしまいます。

お昼寝は短ければ平均血圧を下げ、疲れも取れてリフレッシュできるのでおすすめですが、これは「脳の休憩」程度の、15分〜30分以内にするようにして、できるだけ外を歩くのがおすすめです。

朝もしくは昼（太陽のあるうち）にウォーキングをすると、体の中に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンがたっぷりと作られます。

このセロトニンは15時間後「睡眠ホルモンメラトニン」に加工されます。そうすると人はよく眠れます。

ですからよく眠れないという人は、朝もしくは昼、太陽のあるうちにウォーキングをすれば、幸せホルモンセロトニンが増えるとともにぐっすり眠れるというダブルの効果が期待できます（※2）。

【参考文献】
※2　和田快, 他.高知県内の運動部所属大学生への朝食・光曝露介入が介入中の睡眠・精神衛生に及ぼす影響.日生理人類会誌2010；15: 97-103.

■「たかが、いびき」と放っておくと死に至る

私のクリニックでは「睡眠時無呼吸症候群」の患者さんが、かなりの数にのぼります。

改めて説明すれば、これは睡眠中に呼吸が止まる怖い病気です。

数秒間、窒息しているようなものですから、血液中の酸素が減って息苦しくなり、重症になると目が覚めてしまいます。

これを一晩に何回も繰り返すと睡眠の質が悪くなり、日中眠くなるなどでストレスがたまります。

するとホルモンや自律神経のバランスが乱れて心が整わなくなってしまいます。

加えて肥満や糖尿病になることも。

また、無呼吸によって血中酸素濃度が低くなると、高血圧、動脈硬化を起こしやすく、血糖値、コレステロール値が上がります。

心筋梗塞、脳梗塞のリスクも2倍から4倍。

中等症〜重症で治療せずにいた人は、8年後に37％が死亡したとする報告（※3）もあり、寿命も短くなってまさに不健康ドミノです。

「たかが、いびき」と放っておくと死に至るこの怖い病気の患者さんは、推定900万人（※4）。

しかし治療を受けているのはわずか50万人。

高齢者の6％〜7％が睡眠時無呼吸症候群と言われています。

出所＝『1日1万歩を続けなさい』

■運動と食事制限だけでも改善が期待できる

日本人の場合、睡眠時無呼吸症候群の患者さんの3分の2は肥満で、残りは生まれつき顎が小さいなど肥満以外が原因です。

治療は気道を広げて空気を送り込む「CPAP（シーパップ）」という器具を装着して眠ることですが、これは鼻から口を覆う大きなもので音もするため、できればつけたくないという相談も多くあります。

「大谷先生。彼女と旅行に行きたいですがCPAPを持っていくのはちょっと……」

30代の睡眠時無呼吸症候群の患者さんからそんな相談を受けると、私はすぐにウォーキングをすすめます。

運動と食事制限をしてメタボを解消するだけで、睡眠時無呼吸症候群はかなり改善するからです。

ちなみに先の患者さんはウォーキングで20キロのダイエットに成功。

標準体重になって、睡眠時無呼吸症候群を克服しました。

こうした患者さんは他にも多くおられます。

生まれつき顎の小さい人は別として「メタボで無呼吸」という人は、ぜひウォーキングで体重を減らしてみてください。

きっと不眠や自律神経の乱れも治ることで心が整い、身軽な旅行も楽しめます。

【参考文献】
※3　He J, et al. Mortality and apnea index in obstructive sleep apnea. Experience in 385 male patients.Chest1988 Jul;94(1):9-14.
※4　佐藤 誠. 睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疫学.日内会誌 2020;109：1059-1065

■「1日1万歩」歩けば太らない

人間は基礎代謝より多く食べると太ります。

ちなみに成人男性の摂取カロリーの平均は1日約2200kcal、消費カロリーの平均は1900kcal。

つまり普通に食べると余分の300kcalは脂肪として蓄えられ太ってしまうというわけです。

成人男性の摂取カロリーの平均（日）…2200kcal
平均カロリー消費量（日）………………1900kcal
余剰分 ……………………………………… 300kcal

※2200kcalー1900kcal＝300kcal

この300kcal分を消費するのが「1万歩のウォーキング」。

1000歩（時間10分・距離600〜700m）を歩くときの消費カロリーの目安は約30kcalなので、1万歩歩けば余分なカロリーを消費できて太りにくい体になります。

図にすると次のようになります（図表3）。

出所＝『1日1万歩を続けなさい』

これは厚生労働省の主導する「21世紀の国民健康づくり運動（健康日本21）」でも推奨されている歩数です。

大谷義夫『1日1万歩を続けなさい』（ダイヤモンド社）

だからわたしは「1日1万歩」を推奨しているというわけです。

毎日の300kcalの積み重ねで人は気づかぬうちに太ります。

ですから太りたくない人は、余剰分の300kcal分を歩いて消費するようにしてみてください。

ちなみにこの1万歩を一気に歩く必要はありません。

「朝3000歩」「昼3000歩」「夜4000歩」など、トータルで1万歩歩けば大丈夫です。

これを続ければ早晩体が変わるのを、きっと体感いただけると思います。

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大谷 義夫（おおたに・よしお）
池袋大谷クリニック院長、呼吸器内科医・医学博士
1963年東京都生まれ。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本アレルギー学会専門医・指導医、日本内科学会総合内科専門医。1989年群馬大学医学部卒業。九段坂病院内科医長、東京医科歯科大学呼吸器内科医局長、同大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授、米国ミシガン大学留学などを経て、2009年に池袋大谷クリニックを開院。全国屈指の患者数を誇る呼吸器内科のスペシャリストとして、テレビ等でも情報発信を行う。著書に『絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理』（日経BP）など多数。趣味はウォーキング。
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（池袋大谷クリニック院長、呼吸器内科医・医学博士 大谷 義夫）