ゴルファーのための食事学『適正なたんぱく質摂取でパフォーマンスアップ！』

　トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。

今回は『たんぱく質の摂取量』についてです。

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トレーニングを実施するゴルファーの皆さん、たんぱく質の摂取量を気にしている方や、プロテインを摂っている方は多いのではないでしょうか。

当クラブでもトレーニング中に話題に上がり易いのが、たんぱく質の摂取量についてです。

「たんぱく質の摂取量はどれ位が適切なの？」
「プロテインは飲んだ方が良いの？」

気になる方が多いかと思います！

『たんぱく質』とは？

『たんぱく質』とは何でしょう。
たんぱく質は、ヒトの身体を構成する栄養素の一種です。

食事から摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解され、身体に吸収されます。筋肉や臓器、髪や爪など、身体の様々な部位がたんぱく質を素に作られます。髪や爪が分かり易いですが、生まれてから1回作られれば終わりではなく、身体のほとんどの部位は作り替えが行われます。たんぱく質は身体に多く蓄えておくことが出来ませんので、定期的に必要量を摂取する必要があります。
たんぱく質の摂取源としては、肉や魚介類、乳製品、大豆製品などが挙げられます。

たんぱく質の『必要量』とは？

日本人の食事摂取基準(2020年版)には、それぞれの栄養素の推奨量が示されています。たんぱく質の項目を見ると、18〜64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gと記載されています。個々の体型や活動量は異なる為、あくまでも標準化された値となりますが、おおよそ体重と同じグラム(g)のたんぱく質摂取量が推奨されていることが分かります。

日々ラウンドするゴルファーの皆さんは一般の方よりも運動量が多く、トレーニングをしている方は通常よりもたんぱく質の必要量が多くなります。目安として、体重の1.5倍程度（体重60kgであれば90g）のたんぱく質を摂取することがおすすめです。では、上限はあるのでしょうか。

たんぱく質の『過剰摂取』

たんぱく質は余分に摂取した場合、必要以上に身体で使われることはありません。肝臓・腎臓で分解された後に、体外に排泄されます。使われないので食べてももったいない、というだけでなく、過剰摂取は肝臓・腎臓に悪影響を及ぼすことが考えられます。

たんぱく質の適正な摂取量について調べた研究があります。
筋力トレーニングを実施している男性に1.6g /kg /日(体重の1.6倍(g)のたんぱく質)と、3.2 g /kg /日(体重の3.2倍(g)のたんぱく質)のたんぱく質を摂取してもらい、スポーツパフォーマンスを評価しました。
全ての対象者において、スポーツのパフォーマンスは向上しました。しかし、注目すべき点は後者の対象者(体重の3.2倍(g)のたんぱく質を摂取したグループ)において、肝臓・腎臓のマーカーが上昇したということです(※1)。

このことから、身体への負担を考慮して筋力やスポーツパフォーマンスを向上させる為には、たんぱく質の摂取量を体重の1.6g /kg /日にすることが推奨されます。

それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます!

※1：Reza Bagheri; Mehdi Kargarfard, Ramin Sadeghi, David Scott & Donny M Camera.「Effects of 16 weeks of two different high-protein diets with either resistance or concurrent training on body composition, muscular strength and performance, and markers of liver and kidney function in resistance-trained males」〔17 Oct 2022, Accepted 07 Jul 2023, Published online: 29 Jul 2023〕

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[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。