栄養効果を高める組み合わせ４選！女性にうれしい食べ方とは

　栄養素は組み合わせ方によって、吸収率がアップしたり、効果を高め合ったりすることをご存じですか？今回は、女性にうれしい効果が期待できる栄養素の組み合わせ方と、具体的な食べ物の例を4つ紹介します。効率よく栄養補給したい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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栄養効果を高める組み合わせ4選

せっかく同じものを食べるなら、効率的に栄養補給できる食べ方がよいですよね。

女性のお悩み改善に役立つ栄養素の組み合わせと食べ物について、4つ紹介します。

1.アンチエイジングで美肌効果を期待「β-カロテン×油」
β-カロテンは脂溶性ビタミンの一種で、水に溶けにくく、油によく溶ける栄養素です。そのため、油や脂質を含む食べ物と一緒にとることで、吸収を助けてくれます。

β-カロテンには抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ、いわゆるアンチエイジング効果が期待されています。

ダイエット中に油を避ける方もいるかもしれませんが、β-カロテンを効率的に摂るためにも、意識して組み合わせるようにしてみましょう。

【β-カロテンを含む食べ物の例】
にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜・モロヘイヤ・春菊・豆苗・ニラ・大根の葉など

【具体的な調理アイデア】
オリーブ油やごま油を使って炒め物にする、油の入ったドレッシングを使う、肉や魚などの脂質を含む食べ物と組み合わせるなど

2.鉄不足の解消に「鉄×ビタミンC」
女性に多い貧血は、疲れやすさやだるさ、頭痛、息切れ、立ちくらみなどの症状を起こすことが知られています。

貧血予防に摂取したい鉄は、ひじきや大豆製品などに含まれていますが、ビタミンCと一緒に摂取することが大切です。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄に比べて吸収率の低いことが知られています。非ヘム鉄はそのままでは体内に吸収されず、ビタミンCなどにより還元されることで吸収されるため、ビタミンCの摂取が欠かせません。

鉄を含む植物性食品の中でも、色の濃い野菜は野菜自体にビタミンCを含むため問題ありませんが、ひじきや納豆などはビタミンCをほとんど含まないため、意識して組み合わせましょう。

【非ヘム鉄を含む食べ物の例】
ひじき・海苔・大豆・納豆・豆腐・厚揚げ・豆乳・オートミール・蕎麦・全粒粉パン・あさり・牡蠣
※あさりや牡蠣は動物性食品ですが、非ヘム鉄の方が多く含まれることがわかってきています

【ビタミンCを含む食べ物の例】
ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤ・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・レモンなど

【具体的な調理アイデア】
ひじきのサラダにレモン汁を使う、納豆を食べるときは野菜たっぷりの味噌汁を食べる、オートミールにフルーツをあわせるなど

3.疲れをためたくないときに「ビタミンB1×アリシン」
ビタミンB1は極端に不足すると、倦怠感を生む原因となることが知られています。ビタミンB1は糖質の代謝に使われるため、糖質に偏った食生活や、お酒の摂取量が多いと不足することがあります。

にんにくやニラ、ねぎなどに含まれる辛み成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けることが知られている成分です。ビタミンB1をより効率的に摂りたい場合は、アリシンと組み合わせるようにしてみましょう。

【ビタミンB1を含む食べ物の例】
豚肉、うなぎ、玄米、蕎麦、納豆など

【アリシンを含む食べ物の例】
にんにく・ニラ・ねぎ・玉ねぎなど

【具体的な調理アイデア】
豚肉料理ににんにくやニラを使う、納豆にねぎを組み合わせるなど

4.女性に多い骨粗鬆症対策に「カルシウム×ビタミンD」
女性は閉経後に女性ホルモンの分泌が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まることが知られています。骨粗鬆症は将来の骨折や寝たきりの原因になるため、早い内から対策が必要です。

骨密度を維持するために、骨の材料となるカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂る必要があります。

どちらも不足しがちな栄養素であるため、毎日意識的に補給しましょう。（※1，2）

【カルシウムを含む食べ物の例】
牛乳・ヨーグルト・チーズ・豆腐・納豆・しらす・煮干し・ほうれん草・小松菜・水菜など

【ビタミンDを含む食べ物の例】
しらす・いわし・鮭・カツオ・まいたけ・しいたけ・エリンギ・卵など

【具体的な調理アイデア】
朝ごはんに乳製品ときのこたっぷりの味噌汁をとり入れる、魚料理にはほうれん草などの色の濃い野菜を添えるなど

基本はバランスのよい食事を心がけることが大切ですが、知らないと損する組み合わせを紹介しました。特に気になるお悩みがある方は、ぜひ意識して組み合わせてみましょう。

【参考・参照】
（※1）厚生労働省　令和元年「国民健康・栄養調査」の結果＜https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html＞（最終閲覧日：2023/3/27）
（※2）厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）＜https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html＞（最終閲覧日：2023/3/27）
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2023年4月11日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。