『あさイチ』で「もち麦」が話題に！豊富な食物繊維や保水性の高さ、もちぷち食感が魅力。手軽に実践できるもち麦活用術・おすすめレシピは？

もち麦ごはん（写真提供：はくばく）

4月23日放送のNHK『あさイチ』のテーマは「おにぎり革命」。番組で紹介された「もち麦」は、食物繊維を豊富に含むことや、時間がたってもパサつきにくく食感が損なわれにくいことから近年注目度が高まっている食材です。そこで今回は、穀物メーカー「はくばく」がおすすめするもち麦の活用術とお弁当にぴったりの「もち麦おにぎり」のレシピをご紹介します。

* * * * * * *

もち麦の食べ方の基本

●洗麦・浸水は必要？

市販のもち麦の多くは、“洗わず”かつ“浸水なし”でもおいしく炊くことができます。

はくばく社の実験では、“浸水なし”でも“６時間浸水”でもにおいや味にほとんど差が出ませんでした。どうしてももち麦のにおいや、白米に混ぜた際のもち麦ごはんの色が気になる場合は、すすぎ洗いをすることでにおいは弱まり、もち麦の色も白くなります。

●ごはんに混ぜて食べるときの分量は？

もち麦ごはんを始めるなら、白米２合に対して100ｇの“もち麦3割ごはん”から始めましょう。白米に何かを混ぜることが苦手な方は、2合に対して50ｇの“もち麦1.5割ごはん”から始めてもよいでしょう。

もち麦のもちぷち食感を活かしたい、もっと食物繊維を摂りたいなら、5割もち麦ごはんを試してみましょう。お米2合に対して、もち麦200gを加えて炊くともち麦5割ごはんになります。ただし、食物繊維の量が多くなると、お腹がゆるくなったり、張ったりすることもあるので、最初は少量から始めてください。

また、もち麦は精白米に比較するとミネラルやビタミンも多く含まれています。もち麦ごはんにすることで、白米だけでは不足しがちなビタミンやミネラルの補給にもなります。

●よりおいしく食べるには？

はくばく社が試した実験では、もち麦ごはんを炊く際に8センチ角1枚のだし昆布をいれておくと、うまみが際立ちおいしくなるという評価でした。また、ツヤ感やほどよい粘りをだすにはにがりも高評価でした。

●白米よりもパサつきにくい？

もち麦は時間がたってもパサつきにくく、また冷蔵保存しても食感が損なわれにくいという特徴があります。

はくばく社が2日間冷蔵保存した精白米ともち麦を比較したところ、もち麦のほうが炊き上がりから2日間までは硬くなりにくく、ぼそぼそ感も感じにくいことがわかりました。

この理由はデンプンにあります。一般的なうるち性の穀物には、アミロペクチン以外にアミロースというデンプンも含まれています。一方でもち麦の大半はアミロペクチンといわれています。

アミロースは直線的な構造のため離水しやすく、時間が経過するとパサパサした食感になります。一方アミロペクチンは構造が複雑なため、水分を保持し続ける特徴があり、時間が経ってもパサつきが少なくおいしく食べられます。

もち麦の魅力と活用術

●タレやドレッシング、ソースを絡めて

もち麦は、タレの味をごはんと一緒に味わう丼ものやビビンバに適しています。白米に比べて粒と粒の間にできる空気の層が大きく、タレが入り込みやすいため、短い時間でタレがごはんと混ざり合いおいしく味わえます。

またドレッシングも入り込みやすいので、ゆでたもち麦をサラダに入れるとドレッシングの味がすみずみまで行き渡ります。

そのほか、もち麦のリゾットもおすすめです。ソースが一粒一粒に絡みやすく、かつアルデンテに仕上がります。

もち麦ビビンバ（写真提供：はくばく）

●もち麦でパラパラ＆ヘルシーなチャーハンに

白米でチャーハンを作るとベタベタとして失敗することがありますが、もち麦ならパラパラ感が増して本格的なおいしいチャーハンを作ることができます。また油が絡みやすいので炒め油の50％カットが可能です。

もち麦チャーハン（写真提供：はくばく）

●ひき肉に混ぜてボリューム&食感アップ

＜もち麦入り餃子＞

餃子のたねにもち麦を加えると食感によいアクセントが生まれます。また、具材がボリュームアップし腹持ちもよくなります。

もち麦入り餃子（写真提供：はくばく）

＜もち麦入り肉味噌ごはん＞

ひき肉の一部をもち麦に代えることで、食感だけでなく食物繊維のプラスにもなります。作り置きをして、うどんや中華麺にかけてもおいしく食べられます。

●もち麦スイーツ

もち麦はスイーツとも相性のいい食材です。

もちぷち食感を活かすなら、もち麦ぜんざいがおすすめです。市販のあずき缶にゆでたもち麦を入れるだけでできあがります。温かくしても冷たくしてもおいしく食べられます。

また、もち麦に含まれる水溶性食物繊維「β-グルカン」の効果により、食後の血糖値の上昇を抑えられるのもメリットです。

もち麦ぜんざい（写真提供：はくばく）

●もち麦トッピング

ゆでたもち麦を冷蔵または冷凍で保管しておけば、好きなときにごはんにトッピングして食べることができます。

家族にもち麦が苦手な人がいて、食卓にもち麦料理を出せないような場合におすすめです。

もち麦トッピング（写真提供：はくばく）

お弁当におすすめ！もち麦おにぎりレシピ

●塩コンおかかおにぎり

塩コンおかかおにぎり（写真提供：はくばく）

＜ポイント＞

常備しやすい手軽な食材を混ぜるだけで作れる絶品もち麦おにぎりです。昆布のうま味とごま油の香ばしさ、もち麦の“もちぷち”食感の相乗効果が楽しめます。

＜材料（4個：2人分）＞

塩昆布…大さじ4（20g）
かつおぶし…4g
煎りごま…小さじ2（4g）
ごま油…小さじ2（8g）
小ねぎ…適量

（A）

白米…1合
もち麦…50g（米カップ約1/3）
水…300ml

＜作り方＞

1. Aの材料を全て炊飯器に入れて混ぜ、炊飯する。
2. 塩昆布、小ねぎを包丁やキッチンバサミで細かく切っておく。
3. ボウルに1のもち麦ごはんと他の材料全てを入れ、味が均一になるように混ぜ合わせる。
4. 4等分し、好きな形に握る。

●大葉と小葱と明太チーズのもち麦おにぎり

大葉と小葱と明太チーズのもち麦おにぎり（写真提供：はくばく）

＜ポイント＞

薬味ともち麦ごはんの相性がよく、調味料ひとつでおいしい一品に。冷凍保存もおすすめです。

＜材料（2人分）＞

白米 2合
シュレッドチーズ 40g
（ナチュラルチーズを細かい短冊形に刻んだチーズのこと）

（A）

もち麦 100g
水 200g

（B）

明太子 60g
小葱（小口切り） 8本
大葉（千切り） 10枚
白だし 小さじ1
白ごま 大さじ1

＜作り方＞

1. 白米を研いで炊飯器に入れ、水を2合に合わせる。（A）を入れ炊飯する。
2. 明太子は、皮を取り除く。
3. 炊き上がったもち麦ごはんをボウルに移し、（B）を全体に合わせ最後にシュレッドチーズを入れてさっくりと切るように混ぜる。おにぎりにむすんで完成。

●焼きおにぎり味噌風味

焼きおにぎり味噌風味（写真提供：はくばく）

＜ポイント＞

香ばしさと豊かな風味が食欲をそそります。お夜食にもぴったり。

＜材料（2人分）＞

もち麦ごはん（炊飯）…300g
細ねぎ…2本
ごま油…適量

（A）

みそ…大さじ2（36g）
みりん…小さじ2（12g）
さとう…小さじ2（6g）
水…大さじ1
おろししょうが…少々

＜作り方＞

1. 耐熱容器に（A）を入れて混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジで１分加熱する。細ねぎは小口切りにする。
2. ボウルに1ともち麦ごはんを入れて混ぜ合わせ、おにぎりを作る。
3. 両面にうすくごま油をぬってアルミホイルの上に置き、魚焼きグリル（またはオーブントースター）で両面がこんがりする程度に焼く。

監修・レシピ提供
はくばく