管理栄養士が伝授する！ 精力＆栄養バランスがアップする「コンビニ飯」の選び方とは？

食楽web

　自粛生活が続く昨今。家にこもりがちになり、疲れやストレスがたまっている人も多いのではないでしょうか。高カロリーな惣菜やカップ麺などで食事を済ますと、栄養バランスが偏り、体調やメンタル面にさらに悪影響を及ぼす可能性が。

　そんなときにぜひ活用してほしいのが、コンビニ飯です。管理栄養士・松田真紀さんによれば、実はコンビニのご飯や惣菜は、どれも栄養成分がしっかり表記されており、自分に必要な栄養素やカロリーを計算しやすい優れものとのこと（月刊TENGA35号より）。

　覚えておくべきは、体に必要な栄養素と、それを含む食品の種類。押さえておきたい栄養素とそれを含む食品は以下のとおりです。

　在宅ワークなど環境の変化でストレスがたまると、腸内が荒れがちに。腸はさまざまなホルモンを作り出す器官。男性ホルモンの「テストステロン」の分泌にも密接にかかわっています。男性ホルモンの分泌低下を防ぐには、腸内環境を整えるのが大事。水溶性食物繊維の一種で、根菜類やもち麦にも含まれる「イヌリン」、漬物やチーズなどから摂れる「発酵性食物繊維」を積極的に摂りましょう。

　運動不足が続くと、メンタル面にも悪影響が。メンタルが落ちていると気力も精力も上がらないので、ケアは必須。メンタルケアのキーワードは、リラックスやストレス軽減の効果が期待できる「セロトニン」。この「セロトニン」の体内合成を促すには、「トリプトファン（必須アミノ酸）」と「ビタミンB6」を一緒に摂取するのが吉。「トリプトファン」は肉や魚、大豆などに、「ビタミンB6」はバナナやゴマに多く含まれています。

　外出を控えることで太陽光を浴びる機会が減ると、体内で作られにくくなるのがビタミンD。ビタミンDは、健康な精巣細胞の核の発達や、精子の質や数にも影響を与えるので、男性にとっては特に重要な栄養成分です。これを多く含む食品は、サケやマスといった魚類や、キノコ類、卵や乳製品です。

　というわけで今回は、コンビニの豊富な商品ラインナップのなかから、精力と栄養バランスともにアップできるメニューを、「ランチ」「おやつ」「ディナー」の3つのパターンでご紹介。精力向上や妊活を考えている人にもおすすめですよ。

栄養＆精力アップが望めるコンビニ飯ランチ

昼食メニューの一例。右手前から時計回りに、おにぎり、チーズインハンバーグ、漬物、豚汁（パウチタイプ）

　定番のおにぎりは、もち麦やスーパー大麦を使ったものを選ぶのがおすすめ。腸内環境の改善が期待できます。また、ビタミンDや水溶性食物繊維が摂取できる、サケとワカメのおにぎりもいいでしょう。

　味噌汁は、お湯を注ぐカップタイプもありますが、ここではパウチタイプの豚汁をチョイスしましょう。大根や蓮根などの根菜類に含まれるイヌリンを摂ることができます。

　そしてメインには、ボリュームのあるチーズインハンバーグを。リラックスやストレス軽減の効果があるセロトニンの体内合成を促すトリプトファンが摂取できます。チーズも肉類と同様、トリプトファンを含むうえ、腸内環境を整える発酵食品でもあるので一石二鳥です。さらに、発酵食品の代表格である漬物を追加しましょう。腸にいい栄養成分が凝縮されています。

罪悪感なく食べられるコンビニおやつはこれを選ぶべし！

マカダミアナッツのチョコレートやポップコーンは、どちらも腸内環境を整える栄養成分を含む食品。男性ホルモンの分泌低下を防げる効果が期待できる

　仕事の合間や気分転換に役立つコンビニのお菓子。栄養バランスはもちろん、精力向上にもぴったりのおやつがあります。1つ目はマカダミアナッツチョコレート。実はチョコは発酵食品のひとつなので、腸の調子を整えられます。また、ナッツ類に含まれる「オレイン酸」は、血中コレステロールを下げられ、生活習慣病の予防にもつながります。

ポップコーンは食物繊維が豊富。ただし糖質も多い

　2つ目は栄養バランスのいいポップコーン。ポップコーンは100gあたり9.2gと食物繊維がとても多く、これだけで成人に必要な一日当たりの摂取量の約1／2を満たします。ただし、一方で糖質も多いので、シンプルな塩味を選ぶといいでしょう。

イチゴのペクチンが腸内環境を整え、小豆はメンタル向上が期待できるトリプトファンを含む

　3つ目は、フルーツ大福の中でも人気のいちご大福。いちごには水溶性食物繊維のひとつ「ペクチン」が含まれており、腸内環境が調います。また、餡の原料である小豆には、食物繊維に加え、メンタルケアが期待できる「トリプトファン」も含まれています。

いちご大福や小魚ピーナッツはメンタルケアに良いとされる

　4つ目は、おつまみ感覚でポリポリ食べられる小魚ピーナッツ。小魚（小イワシ）とピーナッツは、ともにメンタルケアのための「トリプトファン」と「ビタミンB6」を含んでいます。小イワシに含まれる「カルシウム」もメンタルケアに働く栄養素なので、ダブルで効果を発揮。

心も体も満足できるコンビニ飯ディナー

夕食メニューの一例。右手前から時計回りに、納豆巻き、牛カルビ焼き＋大根おろし、カボチャサラダ、味噌汁

　栄養バランスや精力向上に必要な栄養成分を理解すれば、さまざまな組み合わせでメニューのバリエーションを楽しめることがわかってきたのではないでしょうか。最後はいよいよ夕食。主食、汁物、主菜、副菜を選ぶと、かなり豪華なコンビニ飯定食が完成します。

　まずは主食。納豆巻きやもち麦、スーパー大麦を使ったおにぎりを選べばOK。汁物は味噌汁や玉ねぎスープがいいでしょう。発酵食品である味噌や、イヌリンを多く含む玉ねぎが腸内環境整備に効果的です。

　主菜には、牛カルビ焼きがおすすめ。カルビの味を引き立てるニンニクにイヌリンが含まれているほか、唐辛子に含まれるカプサイシンが血行を促進し、ホルモン分泌を活発にしてくれます。また、牛カルビ焼きには、大根おろしを添えるとより効果抜群。でんぷんを分解する酵素・ジアスターゼが消化を助けてくれます。

　副菜のオススメはかぼちゃサラダ。根菜類のひとつなので、ここでもイヌリンが摂取できます。ほかに、きんぴらごぼうや茶碗蒸しなどを副菜に選ぶのもOKです。