抗酸化パワーをサポート！ビタミンＥを手軽に増やすコツ

　ビタミンEは強い抗酸化力を持ち、活性酸素を除去することにより細胞の老化を阻止したり、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑制し血栓をできにくくしたりと、アンチエイジングにうれしいビタミンです。1日のビタミンE目安量は、成人男性で6.5mg、女性で6.0mgと定められています。

今回はあとちょっと、日々の食事でビタミンEの摂取を増やすことができるコツをお伝えしていきます。

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ビタミンEを増やす3つのコツ

《ビタミンEを豊富に含む食材》
ビタミンEはアーモンドやピーナッツなどのナッツ類とその油、緑黄色野菜や果物、うなぎやはまちなどの魚介類に多く含まれています。

１．アーモンドミルクをもっと身近に！
「アーモンドミルク」はアーモンドを主原料とした飲み物で、「ミルク」といわれるだけあり牛乳や豆乳に負けない濃厚さがあります。最近はスーパーなどでも一般的に手に入れることができるようになりましたね。

そしてアーモンドミルクはたったコップ1杯（200ml）で、1日に必要なビタミンEの90％をも摂ることができるんです。これらを牛乳や豆乳のようにグラノーラにかけたり、スムージーやジュースにしたりしながら上手にとり入れてみましょう。

・アーモンドミルク　1杯(200ml)⇒5.6mg

２．アーモンド以外のナッツにも注目！
ナッツは主食・主菜・汁物などのメインの食材になるわけではないため、意識的に摂っていく必要があります。シュガーコートやチョコレートコートがしてあるものや、さまざまなフレーバーで味付けしてあるナッツも多く売られていますね。
この頃話題の「ヘルシースナッキング＝（健康的な間食）」にもぴったりですが、サラダやカレーなどのトッピングにもおすすめ。カリカリとした食感が良いアクセントになりますよ。

・くるみ　約10個⇒1.0mg
・ピーナッツ　約10個(殻付き2個入り)⇒1.5mg
・ヘーゼルナッツ　約10個⇒2.7mg

３．ビタミンCだけではなくビタミンEも注目の果物を食べよう！
果物といえば、ビタミンCが豊富なイメージ。しかし、実際にはそれぞれビタミンCだけではなく、その他の栄養素も多く含んでいます。
ビタミンEが豊富なフルーツには次のようなものがあるので、こちらも意識してとり入れてみてくださいね。

・キウイ　　1個⇒1.1mg
・マンゴー　1個⇒4.7mg
・アボカド　1個⇒5.8mg

ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとることで体内での吸収率が高まります。
果物は油を使う調理は難しいですが、ナッツ類はそのもの自体に油分も多く含むためそのままでビタミンEを効率良く摂っていくことができます。

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[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。