【夏までにやせる】医者が教えるたくさん食べても太らないランチメニュー
2024年4月25日（木）6時0分 ダイヤモンドオンライン
【夏までにやせる】医者が教えるたくさん食べても太らないランチメニュー
夏に向けたダイエットに取り組む人にぜひ読んでほしい1冊が『医者が教えるダイエット 最強の教科書』だ。「1ヵ月で痩せました！」「考え方が変わった！」と絶賛の声が続々。大きな支持を集めている。著者は、生活習慣病の専門医・牧田善二氏。最新の医学に基づく牧田式ダイエットを解説した本書から、特別に一部を抜粋して紹介する。
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主食を減らし、主菜や副菜の品数を増やす
糖質量を1日60g以下にすると、誰でもやせることができます。
牧田式ダイエットでは、朝の主食（炭水化物）を半分以下にし、昼食と夕食では主食を控えます。
主食を減らしたら主菜や副菜を1品追加しましょう。主食を減らすだけだと、どうしてもお腹が空いてダイエットを続けることが難しくなってしまうからです。
肉や魚介、大豆食品、卵、乳製品、野菜、きのこ、海藻などはたくさん食べても太りにくい食品です。
たくさん食べて太らない1週間ランチメニュー
どんな食品にどれくらいの糖質が含まれているかは、なかなかつかみにくいことでしょう。
糖質を抑えて主菜や副菜を多めにした1週間のランチメニューを紹介します。参考にしてみてください。
■1日目（糖質約11g）
豚肉生姜焼き、さばの塩焼き、厚焼き玉子、キャベツの千切りサラダ、あさりのみそ汁
■2日目（糖質約19g）
鶏肉の唐揚げ、野菜炒め、ほうれん草の胡麻和え、冷奴、しじみのみそ汁
■3日目（糖質約21g）
アジフライ、揚げ出し豆腐、グリーンサラダ、オクラのおかか和え、白菜と油揚げのみそ汁
■4日目（糖質約10g）
レバニラ炒め、塩鮭焼き、なばなのおひたし、ブロッコリーのマヨネーズあえ、キャベツのみそ汁
■5日目（糖質約20g）
チキン南蛮、きのこのホイル焼き、キャベツの千切り、わかめときゅうりの酢の物、大根と油揚げのみそ汁
■6日目（糖質約10g）
豚のキムチ炒め、冷や奴、グリーンサラダ、もやしのナムル、わかめのスープ
■7日目（糖質約6g）
ビーフステーキ、アスパラガスのバター炒め、ほうれん草ソテー、水菜のサラダ、オニオンスープ（コンソメ）
『改訂版 糖質量ハンドブック』（牧田善二 著、新星出版社）の糖質量を参考に作成
（本稿は書籍『医者が教えるダイエット 最強の教科書──20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方』から一部を抜粋・編集して掲載しています）
