心配ごとの91.4%は実際には起こらない…｢残りの8.6%｣がそれでも気になる人に届けたい｢幸福の知恵｣
2024年2月27日（火）9時15分 プレジデント社
※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／bymuratdeniz
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■「悪い予測のほとんどはハズれる」という事実
未来を心配するのは、無意味で愚かしいことです。
何の利益もなく、自分の心を苦しめるだけだと言い切れます。実際、「未来への不安はほぼ現実化しない」という研究結果も出ています。2020年にペンシルバニア州立大学で実施された研究（※）に、大変面白いものがあります。
29人の参加者にそれぞれ10日間にわたり、心に浮かんだ心配ごとを記録してもらい、それらに根拠があるかどうかを調べたそうです。結果、心配ごとのうち最も多かったのは「まったく根拠のない心配ごと」でした。
さらに「なんらかの根拠がある心配ごと」についても、30日間にわたって追跡調査をしたところ、その91.4％は実際には起こりませんでした。
この結果からわかるのは、「私たちが日々心を悩ます心配ごとは、かなり的外れで、ほとんど現実化しない」ということです。
心配ごとに取りつかれ不安にさいなまれている最中は、それがとてもリアルに感じられるものです。しかし、それはわき起こった不安が、そうさせているだけ。ですから「心配ごとの多くは無根拠で、悪い予測のほとんどはハズれる」という事実を知っておくと、うんとラクになります。
※ペンシルベニア州立大学の研究によると、不安障害の人の心配ごとの91.4％は当たらないことがわかりました。心配が当たらない確率が高い人ほど、不安を改善しやすいそうです。つまり、不安を消し去るには、心配が的外れであることを実感することが大切なわけです。〔La Freniere, L. S.,& Newman, M.G.(2020).“Exposing worry’s deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment.” Behavior Therapy, 51(3), 413-423.〕
■でも、「残りの8.6％」がもし起きてしまったら？
そうは言っても、私たちの心は、「不安」からなかなか抜け出せません。
「心配が現実化するわずかな可能性」を、心は無意識に探し続けます。そして、私たちはそれをまるで「確実に起こること」であるかのように受け止めてしまいます。
そうなると、私たちは「到底起こりえないような不安」を、「確実な未来」だと信じ込み、おびえてしまいます。「取り越し苦労」で、人生を浪費してしまい、「いまを楽しみながら生きること」ができなくなるのです。これは、何とかしなければなりません。
先ほどお話ししたように、「不安」の91.4％は無駄なわけですから、無視すればよいのですが、「心」にとってはそれはなかなか難しいこと。なぜかというと、心は不安にフォーカスしたがるからです。怖いとわかっているからこそ、ホラー映画を観てしまう。そんな経験はありませんか？
私たちの心は、不安があることに気づくと、それをじっと見続けてしまうのです。実際、いま、あなたは「残りの8.6％」が気になっているはず。
「すべての心配ごとのうち、91.4％は無視してよい」と言われ、気持ちがラクになったはずなのに、今度は「残りの8.6％」が自分に当てはまるのではないか、と心配なのですよね。よくわかります。私もそうでした。
■心のバランスを取り戻す魔法の言葉
でも、それって、めちゃくちゃ疲れませんか？ そして、あまりに悲観的だと思いませんか？
楽しくないまま、いまを過ごす生き方なんて、やめちゃいましょう。大げさに聞こえるかもしれませんが、命の無駄遣いです。
厳密に言うと「いま感じている不安」は、「未来の不安」ではありません。未来に対して、いま、わざわざ起こしている不安です。どうなるかわからない未来を変えることは大変ですが、「いま」ならすぐに変えられます。
つまりその不安は、いますぐ取り除けます。
未来のわずかな可能性のせいで、いまの心が不安で一杯になるなんて不健康です。
少ない可能性は、小さく心配したほうが当然合理的ですし、何より心を健やかに保てます。幸い、そのためのよい方法があります。
心のバランスを取り戻すテクニックなのですが、やり方は簡単。「いま」に集中して、不安な気持ちを次のように言い換えるだけです。
「未来も、ほぼ100％大丈夫」
この呪文は未来を追い払って、現在に集中するためのものです。どんな物事も、どこを強調して表現するかで印象ががらりと変わります。そして、大きな意思決定にまで影響が及ぶこともあります。
これを心理学では「フレーミング効果」と呼ぶのですが、この呪文はその応用です。人が損得を感じる基準点をズラすと、価値の感じ方まで変わります。具体的な例を見てみましょう。
■苦しくなったら、「メリット」があるほうを考える
あなたは、次のキャッチコピーのうち、どちらを選びたくなりますか？
①購入者の90％が、効果を実感！
②購入者の10％には、効果なし。
きっと①のほうが選びたくなったのではないでしょうか。内容はまったく同じなのですが、このように、「事態をよい方向に促す商品」の場合、「メリット」を説明した①のほうが、心により響くのです。
広告にもフレーミングというテクニックは巧みに取り入れられているわけです。私たちも、個人レベルでこうした小技をうまく活用していきましょう。
話を本題に戻しますね。
「未来も、ほぼ100％大丈夫」という呪文のどこが「フレーミング」なのかというと、「心が無意識にフォーカスするポイント」をズラしている点です。
私たちは、ともすると未来ばかりを見てしまいがちです。つまり、視点があまりに先すぎるので、心穏やかに過ごすためには、視点をときどき手前に引き戻さないといけないのです。
「不安な未来」と、「確実な現在」を比べてみてください。後者のほうが、ダメージをうんと抑えられますよね。
「90％以上」というか、「ほぼ100％」というかも同じです。あなたは、自分自身がラクになるほうを選んでいいのです。
そもそも、フォーカスを自分の気持ちひとつで自由自在に変えられるなんて、素晴らしいことだと思いませんか。（でも、思い込みがあると、それが途端に難しくなってしまうのです。人の心って複雑ですね）。
■「考え事をしていたら、家に着いていた」そんな人は要注意
普段から、私たちの心は常に未来を捉えているので、現在についてはボーッとしています。
「帰宅中、考え事をしていたら、いつのまにか家に着いていて、どうやって帰ったのかよく覚えていない」
そんな経験はありませんか？ （私にも何度か経験があります）
それは「いま」を生きていないのと同じ。貴重な楽しみを、みすみす手放しているようなものです。
「そんなの、しょっちゅうだよ！」という人は、考え事の比重が未来に移りすぎて、「いまを忘れること」が多くなっているのかも。どうぞお気をつけくださいね。
こうした心の動きが癖として身についてしまうと、未来の心配に人生の大半を奪われ、味わうべき“いま”を失ってしまいます。
これは親しい精神科医に聞いた話ですが、悩みを抱えている人は「何かいいことないかな」というフレーズが、よく口癖になっているそうです。つまりフォーカスが未来に向いていて現在にない。それが「しんどさ」の表れなのだとか。
そのような場合、「いいことが来る！」「いいことが起こる！」と、現在形の断定口調に変えると、フォーカスが現在に引き戻され、生活が充実しやすくなるとのこと。
現在への集中が、人生を豊かにするわけですね。
■いまが“台無し”になったとき、どう考える？
あるカナダの心理学者が著書の中で、幸せになるためのヒントをいくつか挙げているのですが、その最後を「道で出会った猫を撫でる」で締めくくっています。
写真＝iStock.com／liebre
※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／liebre
いま、可愛い猫にたまたま出会ったことに気を留める。それを撫でて柔らかさや暖かさを感じる。その猫と心を通わせ、優しい気持ちになる……。そんな“ちょっとした幸せ”を見逃してはいけません。
いま、確実にそこにある幸せを、しっかりと意識したいものです。
いま、手にしたカップから立ち上るコーヒーの芳醇(ほうじゅん)な香りにうっとりしたり。
いま、目の前にいて他愛ない話をする人の幸せを願ったり。
いま、あびたシャワーの温かさに全身がほっこりする心地を感じたり。
いま、YouTubeで見つけたチャンネルのおかしさで心を一杯にしたり。
よくよく考えると、私たちの「いま」は楽しむことにずっと忙しいのです。ですから「未来を心配している無駄な時間」などありません。
いまにフォーカスできるようになった場合、いまが“台無し”になったときは、失望をより大きく感じることがあります。
①「思っていたのとは違う状態」を、残念に思うか
②「予想しなかった出来事」を、ラッキーと思うか
一般的に、①の考え方をする人は、「予想した通りのことが起こってほしい」人ですから、未来に対するフォーカスがやはり強いといえます。
■「ああではない」から、「いまこうである」と転換しよう
一方、②の考え方をする人は、現在の“受容度”が高い人です。総じて、こちらのほうが幸福度は高くなります。なぜなら、つらいときにフォーカスをより手前に引き戻すことができる人だからです。もう一度いいますが、未来など、どうなるかわかりませんし、心配ごとはほぼ100％現実にはならないのです。
「フォーカスを手前に引き戻す」という小技は、誰でもすぐにできる、最も簡単にして最強のテクニックです。
例えば、マラソン大会に向けて毎日ランニングを続けているとしましょう。努力が思うように実らないときでも、「なかなかタイムが伸びない」とがっかりする（＝“いま”の状態を残念に思う）のではなく、いま、大会に向けて走っていること自体を楽しむべきです。健康な証拠ですし、何よりも体力ももっとつくのですからラッキーです。
言い換えると「ああではない」と嘆くのではなく、「いまこうである」を楽しむことが大事なのです。
子どもが何事も無邪気に楽しめるのは、どんな状況であろうと「いま」にフォーカスしているから。「ああではない」と別の「いま」をほしがったりはせず、「いま、こうである」を満喫しているからです。
つまり、置かれた状況で、何らかの面白味を発見しようとする姿勢が大事なのです。
■「いまやりたくない仕事」はどうするか？
仕事の場合も同じです。どうしても気持ちの乗らない仕事もあるでしょう。自分にとっても、会社にとっても、何かしら意味があるとは思えないような仕事もあるものです（いわゆるブルシットジョブですね）。
可能なら、それを避ける方法を考えましょう。担当を誰かと代われないか掛け合うのも一つの方法でしょう。あなたにとっては、つらい仕事でも、同僚にとっては「いまやっている仕事よりはマシ」かもしれません。
そうであれば、喜んで代わってくれるでしょう。たしかに、そんなに都合よくいかないかもしれません。でもそれがきっかけで、もっとよいやり方を教えてもらったり、業務を見直そうという社内の機運につながったり、「え、それってやらなくていいやつだよ」ということがわかるかもしれません。
最もまずいのは、自分で「やらないといけない」と思い詰め、閉じこもってしまうことです。愚痴を聞いてもらうだけでもよいので、周りの人も巻き込んで、力を借りることは（あなたがストレスをためこまないためにも）重要です。
その上で、「どうしても避けられない」のなら、フォーカスをもっと手前に引き戻して楽しまなくては損です。「嫌だ」と思っていても始まりません。
■仕事のミスは、未来の大きな失敗を防いだと考える
嫌な仕事は、特に長く感じるものです。どうせ時間がかかるのであれば、その作業中に感じられる楽しみを早く見つけ、それを味わいながら仕事をこなすほうがいいでしょう。
また、「嫌な仕事」を次のように脳内でポジティブ変換することも、精神衛生上、大きなメリットがあります。
「仕事でミスをした」
（ポジティブに言い換え→）「これは何か他の大きな失敗と引き換えに先取りしたのだな。この程度で済んでよかった！」
「明日までにどうせ選ばれないアイデアを100個考える」
（ポジティブに言い換え→）「次の1個で人生変わるかも！」
「たった一度の会議のためだけに、大量のコピーを用意する」
（ポジティブに言い換え→）「これは疲れた脳を休ませるチャンス到来！」
「会議室の8人の重役に、コップに入ったお茶を一滴もこぼさず出す、という至難の業」
（ポジティブに言い換え→）「ミッション・インポッシブル！」
これも、先ほどのフレーミングというテクニックと同じ。未来にフォーカスするのではなく、「いま」に集中しましょう。
先ほどの例で言うと、「この程度で済んでよかった」と状況に感謝したり、「チャンス到来」と捉えてみる。あるいは、「ミッション・インポッシブル！」とワクワクしてみる。
写真＝iStock.com／mapo
※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／mapo
■「時間の長さ」は人の主観によって変えられる
この「フォーカスを手前に引き戻す」小技こそ、自分自身の心を守る、最も簡単にして最強のテクニックです。
秘訣(ひけつ)はすべて「いまを楽しもう」と試みること。無理は決してしないこと。そして「私は、それが嫌なのだけど」と自分に言う代わりに、あえてその中に楽しみを見出すようにすると、楽しく感じられるものです。
「楽しんでしまえなんて、子どもでもあるまいし、ばかばかしい」
堀内進之介、吉岡直樹『あやうく、未来に不幸にされるとこだった』（東洋経済新報社）
そう思われるかもしれません。しかし、人生には避けられないこともあるとご存じでしょう。避けられそうにないことを、なんとか避けようともがき続けるより、楽しみながら乗り越えるほうがいいですよね。それが、大人の知恵でしょう。
「時間とは長さ」と思っている人は多いものです。でも、実はそうではありません。
多くの人が、「時間」を数値化された「長さ」「量」として考えがちですが、実は非常に個別的で主観的なもの。まずはその原則を心に留めておいてください。
私たちは、過去でも未来でもなく、いまにしか生きられません。終わった過去や、まだ見ぬ未来に心をとらわれる癖からは卒業しませんか。
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堀内 進之介（ほりうち・しんのすけ）
政治社会学者
Screenless Media Lab.所長、東京都立大学客員研究員ほか。博士（社会学）。単著に『データ管理は私たちを幸福にするか? 自己追跡の倫理学』（光文社新書）『善意という暴力』（幻冬舎新書）『人工知能時代を〈善く生きる〉技術』（集英社新書）ほか多数、共著に『人生を危険にさらせ！』（幻冬舎文庫）ほか多数。翻訳書に『アメコミヒーローの倫理学』（パルコ出版）がある。
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吉岡 直樹（よしおか なおき）
Screenless Media Lab.テクニカルフェロー、ディレクター。（株）XAMOSCHi代表。デジタル系プロダクションの設立を経て現職。日本ディープラーニング協会認定ジェネラリスト（JDLADeepLearning for GENERAL 2017）、米国PMIR認定プロジェクトマネジメント・プロフェッショナル、経営学MQT上級（NOMA）、ウェブ解析士（WACA）、日本マネジメント学会正会員（個人）。共著に『AIアシスタントのコア・コンセプト』（ビー・エヌ・エヌ新社）がある。
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（政治社会学者 堀内 進之介、吉岡 直樹）
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