【保存版】 “神やせダイエット”の石本哲郎が教える「若返りやせ」が叶う10ヵ条【前編】

イラスト◎花くまゆうさく　食楽web

　年を重ねるにつれ、筋肉は落ち、やせにくくなってくるもの。ダイエットしてもなかなか体重が減らなかったり、やせたはいいけど老け込んだなんてケースも多いようです。

　目指すはアンチエイジングもダイエットも同時に叶う「若返りやせ」。ボディメイクのプロ・石本哲郎さんが、「若返りやせ10ヵ条」を伝授してくれました。「前編」は三大栄養素と、ビタミンミネラルの摂り方についてお届けします！

【1】たんぱく質は量にこだわるべし！ １食あたり最低でも20g以上摂る。話はそれからだ！

高たんぱく低脂質の鶏むね肉　©YOU＿KAZ／photoAC

　ダイエットやボディメイクに一番大事なのは「たんぱく質」。筋肉の材料であるたんぱく質が不足した状態では、当然ながらボディメイクなんてできません。代謝も上がらないため、いくら運動しても消耗するばかりで、ダイエット効果も薄れることに。また、皮膚、髪の毛、爪、血管など体のベースを作っているのもたんぱく質なため、肌つやなど見た目の若々しさや、内臓など体の内側の若々しさにも必要不可欠です。

　たんぱく質で重視すべきは質より量。厳密にいえば、肉より米に含まれるたんぱく質は価値が低いなど若干の質の差は存在しますが、ぶっちゃけそんなのは些細な問題。それより量が足りてないほうがよっぽど致命的です。

　体を作るための最低限の材料が不足していたら、筋肉も肌も作り出せません。若返りやせの大前提は、たんぱく質量をしっかり確保すること。たんぱく質は摂りだめできないため、1食あたり女性は20g、男性は30g以上摂りましょう。女性なら最低でも1日60g以上、男性なら最低でも1日80g以上摂って初めて、健康的にやせるためのスタートラインに立てます。

【2】脂質は質にこだわるべし！

良質な脂質が含まれるアボカドとナッツ。でも最も良質なのは「青魚」！ ©towfiqu／PIXTA（ピクスタ）

　たんぱく質や糖質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcal。つまり、脂質は少量でも太りやすいため、ダイエットという観点だけで考えた場合、量を減らすことが非常に重要と言えます。ただし、脂質量を減らし過ぎるのは、若返りの観点からはマイナス。なぜなら、脂質はホルモンの材料でもあり、肌や髪の潤いを保つのにも不可欠だからです。そのため、鶏のむね肉やささみばかり食べて脂質量が不足すると、細胞レベルで老け込んでいきます。

　つまり、若返りやせのためには、量を減らしつつも、質の良い脂質にこだわって摂ることが肝心。揚げ物や加工食品、肉の脂など、摂り過ぎると健康に悪影響を与える飽和脂肪酸はなるべく避け、青魚、ナッツ、アボカドなどに含まれる不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう（不飽和脂肪酸は、動脈硬化のリスクを低減したり、健康的な皮膚や髪を維持するのに役立つ良質な脂質）。良質な脂質の優先順位としては魚が圧倒的。週に1〜2回、青魚が食卓に並ぶだけでも全然効果が違いますよ！

【3】糖質はタイミングにこだわるべし！

「糖質は太る」というイメージから、ダイエットで糖質制限をしている人も多いですよね。でも、糖質は体を動かすガソリン。筋肉を動かすのも、脳の栄養も糖質なので、不足するとあらゆるパフォーマンスが下がり、代謝も低下してしまいます。

　糖質は摂り過ぎたら太るけど、少な過ぎるのも良くないので、摂るタイミングにこだわるべし。具体的には、消費が期待できる体を動かす前に摂ることです。活動量が増える前の朝食や昼食では糖質をしっかり摂り、活動量が減っていく夕食では糖質量を減らすようにすると、効率よくエネルギーが消費されます。

　また、運動前の糖質摂取も大切。やせたいからといって、食事もちゃんと摂らずにがんばって運動しちゃうのは絶対NGです。なぜなら、ボディメイクにはアメとムチのバランスが重要で、アメを与えずにムチばかり与え続けるのが一番老け込むから。ガソリンもないのに動けなんて、細胞レベルで無理をさせられてるようなもの。目の下にクマが出たり、ほうれい線がめっちゃ深くなったりなど、如実に老化が進みます。15分程度散歩するくらいであれば構いませんが、筋トレをする、強めの有酸素運動をする場合などは糖質を摂りましょう！　オススメは運動の約2時間前の摂取です。

【4】“食べてやせる”を勘違いするな！　基本は食べない方がやせて若々しくなる

©ペイレスイメージズ1（モデル）／PIXTA（ピクスタ）

　ダイエットでよく耳にする「食べてやせる」というワード。魅力的なそのフレーズにつられ、間違った解釈をしている人も多いですが、しっかり食べることでやせたり若々しくなるという意味ではありません。基本的には食べないほうがやせるし、若々しくもなります。

　なぜなら何も動かさずにボーっとしてるほうが胃腸に負担もかからないし、細胞も劣化しないから。とはいえ、食べず動かずでは筋肉がどんとん落ちて代謝が下がり、別の意味で老けていってしまいます。だから、ちゃんと食べて運動することが必要なのです。

　筋トレなんてまさしく体を痛めつける行為ですが、代謝が上がったり、姿勢が良くなったり、筋肉にハリが出たりなど、デメリットを上回って余りあるくらいのメリットがあります。だから、やったほうがトータル的にプラスになるのです。食事も同じで、食べないほうがやせるけど、若々しく健康的にやせるにはしっかり食べるべき。一方で、さほどメリットがない場面では食事を減らすのが正解です。

　食べたら食べただけ太るので、ダイエットしたいなら基本的にカロリーを減らすのが大前提。女性は1食あたり500kcal、男性は700kcalを目安に食事量をコントロールしつつ、その中身を吟味することが大事です。

【5】ビタミンミネラルはサプリや野菜ジュースも視野に入れるべし！

　ビタミンミネラルは健康的な体づくりには不可欠なもの。しかし実際は、日常生活の食事で必要量をしっかり摂れている人なんて、ほとんどいません。特にダイエットで食事量を減らしている場合、ビタミンミネラルの量も減ってしまうため、そこはサプリや野菜ジュースで補うことが必要になります。

　もちろん食事で摂ったほうが理想的ではありますが、野菜の場合、旬のものとそうでないものとではビタミンミネラルの含有量が全然違ってくるし、調理の仕方によっても変わってきます。そういった正しい知識を基に計算して摂るのは、かなり難易度が高いため、ベースメントとしてサプリや野菜ジュースを活用するのが賢い選択です。

　サプリメントは、とりあえずマルチビタミン＆ミネラルを摂っておけばOK。メーカーによる差もほとんどないため、有名どころの売れ筋商品でいいと思います。野菜ジュースに関しては、果物入りのものより、野菜だけのもののほうが性能が高い傾向にあるため、野菜100％のものを選びましょう。ちなみにスムージーは、野菜ジュースと違って性能が低いことが多いため、あまりお勧めしません。なぜなら野菜ジュースの目的がビタミンミネラル摂取にあるのに対し、スムージーは野菜本来の味わいを重視しているから。そのため、その野菜に実際に含まれているビタミンミネラルの量は、結構しょぼいことが多いんです。一方、野菜ジュースはぶっちゃけビタミンミネラルを添加しまくっているため、含有量は断然上。添加してるジュースは価値が低いと思っている人もいますが、ちゃんと量を摂ったほうが絶対にいいです。

　不足しがちなビタミンミネラルを手軽に補給できるサプリや野菜ジュースは、忙しい現代人にも取り入れやすい、まさに“令和のやせアイテム”。こんな便利なものがあるんだから活用しないのはもったいない！

（語り◎石本哲郎、インタビュー・撮影◎酒詰明子）

●プロフィール

石本哲郎

女性専門のパーソナルトレーナー。東京や神奈川にて、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出した独自のメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」には定評がある。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。

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